Kuriuo metu valgyti norint sulieknėti ir kuriuo paros metu valgyti, kad būtų sveika? Populiarus posakis sako „valgyti pusryčius kaip karalius, pietus kaip princas ir vakarienę kaip elgeta“, ir tai patvirtina moksliniai tyrimai. Pasirodo, kad sveikatą ir kūno svorį veikia ne tik patiekalų sudėtis ir kokybė, bet ir jų valandos bei tvarkaraštis dienos metu.
Kada valgyti, norint numesti svorį ir ar valgymo laikas turi įtakos jūsų sveikatai ir svoriui? Kalbant apie sveiką mitybą, pagrindinis dėmesys skiriamas tam, ką valgyti. Iš tiesų būtent teisingas maisto pasirinkimas turi didžiausią įtaką sveikatai ir kūno svoriui.
Tačiau paaiškėja, kad valgymo laikas taip pat yra svarbus, o valgymas tinkamu laiku ir badavimas naktį turi įtakos angliavandenių apykaitai ir diabeto rizikai, širdies ligų rizikai ir tinkamo kūno svorio išlaikymui.
Maitinimas turėtų būti valgomas nuo biologinio ryto apie 8 ryto iki biologinio vakaro apie 20 val. Su miego valandomis ir pabudimu susijusios pamainos yra priimtinos, tačiau patartina laikyti vadinamąsias greitai per naktį - apie 12 valandų tarp vakarienės ir pusryčių.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad maistas metabolizuojamas šiek tiek skirtingai, priklausomai nuo valgymo laiko. Tam įtakos gali turėti fizinis aktyvumas, hormonų lygis, kūno temperatūros pokyčiai, biocheminės reakcijos, maistinių medžiagų įsisavinimas ir virškinimas. Šias priklausomybes patvirtina ir tyrimai su žmonėmis.
Maisto vartojimo laiko pasirinkimas turėtų būti susijęs su natūraliu paros kūno ritmu - dienos ir nakties laiku, šviesos kiekiu, miegu. Harvardo universiteto tyrimas parodė, kad nesvarbu, kokie sveiki ir gerai pagaminti valgiai yra, jų valgymas ne paros ritmu sukelia iki 18% didesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, palyginti su valgymu tinkamu laiku.
Tai glaudžiai susiję su mažesne organizmo tolerancija gliukozei vakaro valandomis. Taigi vakare patiekalų kiekis turėtų būti mažesnis nei ryte.
Taip pat perskaitykite: 7 dažniausiai pasitaikančius mitus apie svorio metimą Kaip gyventi sveiką gyvenimo būdą? 6 taisyklės, kurios padės išvengti ligos ... KAIP NESUMETTI SVEIKAI, t. Y. Dieta be bado ir yo-yo efektasKą valgyti ir kuriuo paros metu - valgymo laikas
Pusryčiai - nuo 6 iki 10 val
Daugelis mokslinių tyrimų patvirtina pusryčių, kaip svarbiausio dienos valgio, vaidmenį. Žmonės, kurie reguliariai valgo pusryčius, turi mažesnį gliukozės kiekį kraujyje, rečiau kenčia nuo diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų.
Be to, jie lieknėja greičiau ir atkakliau nei žmonės, kurie praleidžia pusryčius. Praleidus pusryčius, padidėja ir bendras cholesterolis, „blogasis“ MTL cholesterolis ir nenormalus jautrumas insulinui po valgio. Dažniausiai pusryčius rekomenduojama valgyti iki valandos po pabudimo.
Vienas tyrimas parodė, kad pusryčiavimas nuo 6 iki 9.45 val. Skatina riebalų nuostolius ir sumažina alkio jausmą dienos metu, palyginti su pirmo valgymo valgymu po 10 val.
Pietūs - iki 15 d
2013 m. Tyrimas, paskelbtas „International Journal of Obesity“, parodė, kad žmonės, valgantys pagrindinį patiekalą, kuris iki 15 val. Suteikia apie 40% dienos kalorijų, numeta 25% daugiau svorio nei tie, kurie valgo vakarienę vėliau.
Svarbu tai, kad dienos kalorijos, valgio sudėtis, energijos sąnaudos, su apetitu susijusių hormonų lygis ir miego trukmė buvo panašios abiejose grupėse. Be to, 2016 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 1300 dietos besilaikančių žmonių, patvirtina, kad anksčiau pietus valgantys žmonės greičiau lieknėja.
Daugelyje analizių pabrėžiama, kad dėl sveikatos ir nutukimo pavojaus vakarienė dienos metu negali būti didžiausias patiekalų kiekis ir kalorijos, tačiau tai turėtų būti pietūs ar pusryčiai.
Vakarienė - nuo 17 iki 21 val
Paskutinio valgymo laikas turėtų būti pritaikytas prie gyvenimo būdo ir miego laiko. Vakarienės negalima valgyti vėliau nei likus 2–3 valandoms iki miego, ji turi būti nedidelė.
Didelės vakarienės perkėlimas pietų metu skatina geresnę sveikatą ir sveiką svorį. Be to, nustačius paskutinio valgymo laiką, užkandžiai sumažėja ir energijos sąnaudos per dieną sumažėja 200–250 kcal.
Pietūs ir popietės arbata - 2-4 valandos po pusryčių ar pietų
Pietūs ir popietės arbata nėra privalomas maistas, o būtinybė juos valgyti priklauso nuo pusryčių ir vakarienės dydžio bei alkio jausmo.
Jei pagrindinis valgis buvo gausus ir jūs galite palaukti kito valgio nebūdami alkani, užkandžių įtraukti nereikia, nes tai gali sukelti per didelę vartojimą.
Mažesnių pusryčių ir vakarienių metu užkandis gali pasirodyti praėjus 2–4 valandoms po jų valgymo. Tai paprastai užtrunka maistą virškinti.
Kuriu paros metu valgyti, kad būtum sveikas?
Naktį dirbantiems ir pamaininiams darbuotojams yra daug didesnė 2 tipo cukrinio diabeto rizika nei dieninių darbuotojų. Pasak Harvardo universiteto mokslininkų, tai glaudžiai susiję su mažėjančia organizmo tolerancija gliukozei dienos metu, kasos β ląstelių funkcionavimu ir valgio valgymu, neatitinkančiu organizmo paros ritmo. Šio ritmo trikdymas pasireiškia sutrikusia gliukozės apykaita.
Panašios išvados buvo padarytos iš Ispanijos atlikto tyrimo, kuriame buvo lyginami žmonės, kurie pietums suvalgė iki 15 ir vėliau valgė pagrindinį patiekalą. Nustatyta, kad vėlyvų pietų grupės jautrumas insulinui yra mažesnis, o tai yra diabeto rizikos veiksnys. Kitas tokio tipo tyrimas, šįkart per pusryčius, buvo atliktas 2005 m. Su normalaus svorio moterimis.
Jie visi valgė savo pusryčių dribsnius su pienu 2 savaites iki 8 val., O tada šokolado sausainį tarp 10.30 ir 11.00 val. 12-13.30 val. Buvo nustatyta, kad antrasis valgymo režimas padidino bendro cholesterolio ir trigliceridų kiekį, sumažino jautrumą insulinui po valgio ir buvo palankus svorio augimui.
2017 m. Sausio mėn. Amerikos širdies asociacija paskelbė naują pozicijos dokumentą apie valgymo laiko poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Ši įstaiga aiškiai nurodo, kad nereguliarus valgymas skatina nenormalų kardiometabolinį profilį.
Skerspjūvio tyrimai parodė, kad įprasti pusryčių valgytojai yra mažiau apkrauti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniais - dideliu MTL ir bendro cholesterolio kiekiu, mažu DTL cholesterolio kiekiu ir aukštu kraujospūdžiu.
Remiantis šiomis analizėmis nustatyta, kad pusryčių praleidimas yra susijęs su sutrikusios gliukozės apykaitos žymenimis - padidėjusiu glikozilinto hemoglobino kiekiu, padidėjusia gliukozės koncentracija nevalgius ir hiperglikemija po valgio, taip pat su kliniškai diagnozuotu diabetu, kuris taip pat yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Pusryčių praleidimas bent kartą per savaitę yra susijęs su 21–28% didesne 2 tipo diabeto rizika, neatsižvelgiant į tiriamųjų amžių, KMI ir dietos kokybę. 16 metų skerspjūvio analizė parodė, kad vyrams, kurie reguliariai praleidžia pusryčius, koronarinės širdies ligos rizika yra 27% didesnė nei tų, kurie valgo pusryčius, neatsižvelgiant į amžių, demografinius rodiklius, dietą ir gyvenimo būdą.
Tiriant 93 moteris, turinčias antsvorio ar nutukusių, turinčių metabolinį sindromą, trigliceridų sumažėjo 33% grupėje, kuri valgė gausius pusryčius ir nedidelę vakarienę.
Kita vertus, grupėje, valgančioje mažus pusryčius ir dideles vakarienes, trigliceridų kiekis kraujyje padidėjo 14%. Tai rodo nepalankų naktinių lipidų apykaitos pokytį po valgio. Daugelis didelių ir mažų tyrimų parodė, kad valgymas vėlai vakare susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Rekomenduojamas straipsnis:
Veiksminga ir sveika mityba: tiesos ir mitaiKiek laiko valgyti, norint numesti svorio?
Liekninančių dietų ir svorio metimo pasekmių palaikymo metu svarbu valgyti laiką - pusryčius ir vakarienę valgyti tinkamu laiku. Analizės rodo, kad tarp žmonių, kurie vidutiniškai numeta 30 kg ir palaiko šį rezultatą mažiausiai 5,5 metų, net 78% reguliariai valgo pusryčius kiekvieną dieną.
1999–2002 m. NHANES (Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas) duomenys apie daugiau nei 5000 jaunų 20-39 metų suaugusiųjų rodo, kad valgytojų antsvoris rizika yra 31% mažesnė, o pilvo nutukimo rizika - 39% mažesnė. Pusryčių valgymas padeda kontroliuoti apetitą, alkio jausmą ir užkandžius tarp valgių.
Pusryčių praleidimas nėra gera kalorijų mažinimo strategija, nes daugiau valgote per pietus ir visą dieną, kaip patvirtina moksliniai tyrimai. Pasak vieno iš jų, žmonės, kuriems pusryčiai buvo didžiausias valgis, per 3 mėnesius numetė vidutiniškai 8 kg. Priešingai, daugiausiai vakarieniaujančių žmonių svorio metimas buvo daug lėtesnis - vidutiniškai 3 kg per 3 mėnesius.
2013 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 420 žmonių, atlikę 20 savaičių svorio metimo programą, taip pat pabrėžia pusryčių ir pietų vaidmenį efektyviai numetant svorį.
Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes pagal jiems įprastą veiklos laiką - tie, kurie anksti ėjo miegoti ir dienos viduryje valgė pagrindinį patiekalą, ir tie, kurie buvo aktyvūs iki vėlumos ir valgė vėlyvus pietus. Jų dietos sudarė panašų kalorijų kiekį ir buvo sudarytos analogiškai.
Remiantis tyrimo rezultatais, žmonės, kurie vakarieniavo prieš 15 val., Efektyviau prarado 25%, įskaitant pusryčius. Antroji grupė valgė vėlyvus pietus ir mažiau energingus pusryčius, kurie taip pat dažnai buvo nepaisomi.
Garaulet ir jo kolegos pabrėžia, kad norint efektyviai mesti svorį, svarbu ne tik kalorijų kiekis, bet ir valgymo laikas, o pavalgius pavėluotai pietus, svorio metimas žymiai sulėtėja. Šiuos rezultatus patvirtina nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 239 žmonės.
Grupei, suvartojančiai mažiausiai 33% dienos kalorijų vėlyvą vakarą, buvo dvigubai didesnė nutukimo rizika nei tiems, kurie valgė mažiau vakare. Be to, praleidus pusryčius ir valgant vakare (likus mažiau nei 2 valandoms iki miego), padidėja metabolinio sindromo rizika.
Daktarė Courtney Peterson žengia dar vieną žingsnį ir padarė išvadą, kad efektyviausias lieknėjimo būdas yra valgyti tik per trumpą 6 valandų langą nuo 8 iki 14 val.
Tyrimas buvo atliktas su maža 11 vyrų ir moterų grupe, valgiusiais 4 dienas nuo 8:00 iki 14:00, o kitas 4 dienas - nuo 8:00 iki 20:00. Abiejų valgymo grafikų meniu kalorijų kiekis buvo vienodas.
Pastebėta, kad ankstyvas valgymas sukelia intensyvesnį riebalų deginimą ir apetito slopinimą. Tyrimo autoriai pabrėžia, kad ankstyva vakarienė turėtų būti didžiausias dienos valgis.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
- Dietos galimos neišeinant iš namų
- Prekių sąrašai, pritaikyti dietos tipui
- Daugiau nei 2000 patiekalų duomenų bazė
- Būtina informacija apie ingredientus
- Mitybos specialistų priežiūra
- Galimybė integruoti dietą į treniruočių planą
Valgio laikas ir PCOS (policistinių kiaušidžių sindromas)
Policistinių kiaušidžių sindromas yra medicininė būklė, daugeliu atvejų susijusi su atsparumu insulinui ir hiperinsulinemija, kurie stimuliuoja androgenų gamybą kiaušidėse.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad tinkamas valgių paskirstymas per dieną gali būti veiksmingas elementas gydant angliavandenių sutrikimus, taigi ir PCOS. 60 lieknų moterų, turinčių PCOS, buvo suskirstytos į 2 grupes - pusryčius ir vakarienę.
Pusryčių grupė pusryčiams valgė 980 kcal, pietums - 640 kcal ir vakarienei - 190 kcal, o vakarienės grupė - 190 kcal per pusryčius, 640 kcal per pietus ir 980 kcal per vakarienę 90 dienų. Pusryčių grupėje nevalgius nevalgius sumažėjo 7%, o insulino - 54%.
Su hiperandrogenizmu susijęs hormonų lygis žymiai pagerėjo, o ovuliacijos greitis padidėjo. Nei vienas iš šių teigiamų pokyčių vakarienės grupėje nebuvo pastebėtas.
Rekomenduojamas straipsnis:
Kaip sveikai mesti svorį 5 kg - dietologo patarimas ir pavyzdinis meniuŠaltiniai:
1. Morrisas Ch. J. ir kt., Endogeninė paros sistema ir paros nesutapimas veikia gliukozės toleranciją per atskirus žmogaus mechanizmus, PNAS, 2015 04 13, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M ir kt. Maisto suvartojimo laikas numato svorio netekimo efektyvumą, International Journal of Obesity 37, 604-611 (2013 m. Balandžio mėn.), Doi: 10.1038 / 2012jo 292
3. „Farshchi HR“. I in., Sveikų, liesų moterų, žalingas pusryčių praleidimo poveikis insulino jautrumui ir nevalgiusiems lipidų ptofilams, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Rekomenduojamas straipsnis:
Kaip numesti svorį 10 kg? Dietologo patarimas ir pavyzdinis meniu
