Metabolizmo greitis: kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti medžiagų apykaitą

Paprastai dėl papildomų kilogramų kaltiname medžiagų apykaitą. Nes mums lengviau susitaikyti su svorio padidėjimu, kai galime mesti atsakomybę už tai, kas nepriklauso nuo mūsų. Laikas persigalvoti - galite pagreitinti medžiagų apykaitą!

Metabolizmas arba metabolizmas apibrėžiamas kaip visos ląstelėse vykstančios biocheminės reakcijos, susijusios su maistinių medžiagų (angliavandenių, riebalų, baltymų) pasisavinimu, jų virtimu energija ir šalutinių produktų išsiskyrimu. Šiame procese dalyvauja vitaminai ir mineralai, taip pat kiti maisto veikloje esantys bioaktyvūs ingredientai, taip pat fermentai ir hormonai, kuriuos išskiria, pavyzdžiui, hipofizė, skydliaukė, antinksčiai, kasa ir kiaušidės, o tai turi įtakos pokyčių greičiui. Dėl medžiagų apykaitos organizme gali vykti gyvenimo procesai.

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus

Taip pat perskaitykite: KMI skaičiuoklė - taisyklingo KMI formulė Kodėl jūs storėjate? Ar jums gresia rūgščių ir šarmų disbalansas organizme? Kaip tu storėjaisi? Kūno riebalų indeksas WHR

Pagrindinė ir papildoma medžiagų apykaita

Skiriame pagrindinę ir papildomą medžiagų apykaitą. Bazinis medžiagų apykaitos greitis (PPM) yra energija, reikalinga pagrindinei gyvenimo veiklai palaikyti (pvz., Palaikant kūno temperatūrą, kvėpavimą, širdį, kepenis, smegenis, kraujotaką ir kt.), Kai mes miegame (visiškai ramiai), kambario temperatūroje ir esant normaliam lygiui. klimato sąlygos. Tikslus PPM apskaičiavimas nėra lengvas. Bet daroma prielaida, kad sveikos vidutinio amžiaus moters organizmas šiam tikslui sunaudoja 0,8–0,9 kcal per valandą kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 40 metų mažo kūno moteriai, sveriančiai 60 kg, per dieną reikia 1152–1296 kcal. Vyrai suvartoja 1 kcal, nes jų svoris yra didesnis. Sveikiems žmonėms pagrindinis metabolizmas išlieka tas pats. Papildoma medžiagų apykaita yra energija, naudojama kasdienės veiklos metu, pvz., Bėgant ar dirbant. Tai priklauso nuo lyties, amžiaus ir gyvenimo būdo.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą? Pamatyti!

Kas lemia medžiagų apykaitos greitį?

Medžiagų apykaitos pokyčių greitis priklauso nuo daugelio veiksnių - vieni iš jų neturime įtakos, kiti - taip. Kiekvienas žmogus turi savo medžiagų apykaitą, perduodamą genais, todėl negalime drastiškai pagreitinti ar sulėtinti medžiagų apykaitos. Paprastai procesai moterims yra šiek tiek lėtesni nei vyrams. Priežastis? Jie pastatyti kitaip - juose mažiau raumenų, bet daugiau kūno riebalų, o tai lėtina medžiagų apykaitą. Sparčiausia medžiagų apykaita stebima mažiems vaikams ir brendimo laikotarpiu. Tada kūnui reikia daugiau energijos, kad jis galėtų visiškai vystytis. Po to medžiagų apykaita palaipsniui lėtėja, derinantis prie mažesnių energijos poreikių. Todėl valgydami tiek, kiek anksčiau, mes priaugame svorio. Bet tai nereiškia jokių sutrikimų, tai yra visų kūno funkcijų sulėtėjimo dėl fiziologinio senėjimo proceso rezultatas. Estrogenai daro didelę įtaką moterų medžiagų apykaitai - jie palaiko medžiagų apykaitos procesus, palengvina racionalų tiekiamo maisto ir energijos naudojimą. Menopauzės metu estrogenų gamyba sumažėja, todėl dauguma moterų pastebi reikšmingą kūno riebalų padidėjimą. Kuo mažiau estrogenų organizme, tuo lėtesni medžiagų apykaitos procesai ir mažesnė energijos paklausa.

Iš kur atsiranda lėta medžiagų apykaita?

Stresas nepadeda medžiagų apykaitai. Tada padidėja tam tikrų hormonų gamyba, įskaitant kortizolis, skatinantis riebalų kaupimąsi, daugiausia pilvo srityje. Žiemą skydliaukė gamina mažiau hormonų, kurie kontroliuoja medžiagų apykaitą - tiroksino (T4) ir trijodtironino (T3). Medžiagų apykaita sulėtėja, o riebalai poodiniame audinyje yra saugomi, kad apsisaugotų nuo šalčio. Tačiau didžiausią įtaką medžiagų apykaitai turi mankšta ir dieta. Mankštos metu mes deginame daugiau energijos ir auginame raumenis (jiems reikia daugiau kalorijų nei riebaliniame audinyje), o tai paspartina virsmą. Nereguliarus valgymas, per mažai daržovių ir per didelis riebalų kiekis - tai tik keletas mitybos klaidų, kurios sukelia lėtesnę medžiagų apykaitą.

Metabolizmo sutrikimai

Manoma, kad beveik 90 proc. medžiagų apykaitos sutrikimai atsiranda dėl netinkamo gyvenimo būdo, ir tik 10 proc. yra ligos, pvz., skydliaukės hipotirozės (sulėtėjimo) ar hiperfunkcijos (pagreičio), kiaušidžių, kasos ar kitų medžiagų apykaitą reguliuojančių liaukų rezultatas. Jei įpročių keitimas neveikia, kreipkitės į gydytoją ir sužinokite, kas sukelia bėdų.Pagrindinės ligos gydymas kartu su tinkama dieta ir mankšta pagreitins medžiagų apykaitą.

Kaip padidinti medžiagų apykaitą?

• Tinkinkite meniu pagal savo poreikius. Jei esate 20–40 metų ir turite sėdimą darbą, jums reikia 1500–2000 kcal per dieną. Kai dirbate fiziškai, kalorijų skaičius padidėja iki 2800–3200 kcal. Vyrams: lengvas darbas yra 2300–3100 kcal, labai sunkus darbas - 3600–4400 kcal. Jei esate menopauzėje, sumažinkite savo dienos raciono kaloringumą 200–400 kcal. Galite suvalgyti tą patį kiekį, tačiau reikia daugiau judėti, kad pristatytos ir suvartotos kalorijos būtų lygios nuliui. Laikykitės savo normos, nes organizmas negalės panaudoti visų „degalų“, o tai sukels antsvorį, nutukimą ir ligas - diabetą, aterosklerozę, hipertenziją.
• Valgykite nedaug, bet reguliariai. Idealiu atveju 4-5 kartus per dieną, tada dėl tam tikro ritmo kūnas pripranta prie cikliškos virškinimo sulčių gamybos. Štai tada sukuriama „medžiagų apykaitos atmintis“, kurios dėka valgymo metu susidaro didžiausias virškinimo fermentų kiekis. Maistas greitai virsta energija, jis nelieka virškinamajame trakte ir nesikaupia kaip riebalai. Nevalgyk!
• Tinkamai paskirstykite energiją. Pusryčiai turėtų būti 30 proc. keturi ir 25 proc. valgant penkis kartus, pietūs - 10 proc., pietūs - 40 arba 30 proc. energijos, priklausomai nuo patiekalų skaičiaus, popietės arbata - 15 proc., vakarienė - 20 proc. dienos kalorijų poreikis.
• Nepalikite be pusryčių. Manoma, kad ji suteikia energijos dienos pradžiai, todėl joje turėtų būti visų maistinių medžiagų. Priešingu atveju jūs priversite savo kūną taupiai naudoti išteklius, sulėtindami medžiagų apykaitą.
• Laikykitės proporcijų. Pagrindinis energijos šaltinis turėtų būti sudėtingi angliavandeniai, kurie išsiskiria lėtai ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Ribokite riebalus, ypač gyvūninius, valgydami daug vaisių ir daržovių - jie suteikia vitaminų ir skaidulų, skatinančių medžiagų apykaitą.
• Venkite „stebuklingų“ dietų. Visos dietos, kai valgome per mažai, lėtina medžiagų apykaitą ir skatina organizmą kaupti riebalus. Kaip ir vienalytės dietos, jos trikdo medžiagų apykaitą ir sukelia jojo efektą.

Per greitai dega

Daugelis žmonių skundžiasi lėta medžiagų apykaita. Tačiau yra ir pagreitinta medžiagų apykaita. Tai liečia lieknus, net liesus žmones, kurie turi apetitą, daug valgo ir negali priaugti svorio. Jei esate vienas iš jų, pasitarkite su gydytoju. Tai gali būti įvairių sveikatos sutrikimų išraiška. Kai pasveiksite, priaugsite svorio.

• Statyk už judesį. Aerobikos treniruotės (pvz., Dviratis, bėgiojimas, riedučiai) turėtų trukti bent pusvalandį. Verta 2-3 kartus per savaitę mankštinti visas kūno dalis sporto salėje prižiūrint treneriui. Raumenys yra ne tik graži figūra, bet ir greitesnė medžiagų apykaita.
• Pasiekite aitriųjų čili pipirų. Jie švelniai pagreitina medžiagų apykaitą, todėl turėtumėte jais pagardinti patiekalus. Tačiau nepersistenkite su kiekiu, nes tai gali dirginti skrandžio gleivinę. Imbieras taip pat turi teigiamą poveikį.
• Gerkite daug, bent 2 litrus per dieną. Kai jūsų organizmas dehidratuoja, jis pradeda lėtinti visas veiklas, įskaitant degimą. Gerai išgerti stiklinę prieš valgį ir treniruotės metu.
• Apsilankykite saunoje. Užsiėmimo metu prarasite apie 300 kcal (tiek pat prarasite bėgdami 4 km).

mėnesinis „Zdrowie“