Ankštiniai augalai teigiamai veikia ne tik sveikatą, bet ir figūrą, todėl juos vartoti rekomenduoja ne tik dietologai, bet ir Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacija. Patikrinkite, koks konkretus ankštinių augalų poveikis ir kuo skiriasi jų savybės. Taip pat sužinokite, kodėl ankštiniai augalai palaiko svorio metimą, ir sužinokite apie patikrintus receptus juos naudojant.
Turinys:
- Ankštiniai augalai: savybės
- Ankštiniai augalai ir lieknėjimas
- Ankštiniai racione
- Ankštiniai augalai ir virškinimas
- Ankštiniai augalai: receptai
Ankštinės daržovės rekomenduojamos kaip labai maistingas maistas, o tuo pačiu ir pigus bei lengvai prieinamas. Mokslininkai palaiko Jungtines Tautas ir mitybos specialistus - jie pateikia daugiau įrodymų apie teigiamą šių daržovių poveikį sveikatai, bet visų pirma į figūrą ir svorį.
Kanados tyrinėtojų komanda parodė, kad norint sustabdyti persivalgymą, pakanka vienos porcijos (apie 3/4 puodelio) virtų pupelių, pupelių, avinžirnių ar lęšių per dieną.
Daugelis tyrimų taip pat rodo, kad ši viena ankštinių porcija gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį maždaug 5 procentais, taigi apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą.
Išgirskite apie ankštinių augalų savybes. Ar žinojote, kad jie padeda numesti svorį? Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais.Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Ankštiniai augalai: savybės
Vienas iš svarbiausių pupinių pupelių, pupelių, žirnių, lęšių, avinžirnių ir sojų pranašumų yra žemas glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad dėl jų gliukozės kiekis kraujyje greitai nepakyla.
Ankštiniai augalai taip pat yra geras baltymų šaltinis (20–35 proc., T. Y. Tiek pat, kiek mėsoje), kurie kartu su kitais augaliniais baltymais puikiai pakeičia gyvūninės kilmės baltymus. Ankštyse taip pat yra angliavandenių, taip pat skaidulų, gerinančių virškinimą.
Nors kai kurių rūšių ankštiniai augalai turi daug kalorijų, jie nėra tuščios kalorijos. Ankštyse gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, fosforas, magnis, jodas ir kalis.
Juose yra B grupės vitaminų, kurie apsaugo nervų sistemą ir padeda išvengti nerimo bei depresijos ir palengvina streso padarinius.
Jie taip pat turi daug priešvėžinių antioksidantų ir fitoestrogenų. Dieta, kurioje yra daug ankščių, gali sumažinti aterosklerozės ir širdies ligų riziką. Ankštiniai augalai yra šarminiai ir puikiai neutralizuoja rūgštinantį mėsos ar kiaušinių poveikį.
NEPRALEISKITE
- 10 neįvertintų daržovių: lapiniai kopūstai, skorzonera, pastarnokai, šlakeliai, moliūgai
- Vaistinės sėklos: avižos, sojos pupelės, pupelės, žirniai, kukurūzai, sėklos, riešutai
- Kontroliuokite cholesterolio kiekį - ką daryti, kad jis būtų normalus
Ankštiniai augalai ir lieknėjimas
Taip vadinamas lipotropinės medžiagos suaktyvina pokyčius, dėl kurių riebalai suskaidomi į mažesnes daleles ir tada transportuojami į vietas, kur jie virsta energija ir deginami.
Tokių ingredientų rasite, be kitų avižų dribsniuose, greipfrutuose ir sėmenyse. Antras dietos žmonėms svarbus procesas yra termogenezė, t. Y. Šilumos susidarymas suvalgius maisto.
Kai kurie produktai tai sustiprina, todėl jie vadinami termogenikais - taigi jie yra natūralūs riebalų degintojai. Organizmui jas suvirškinti reikia daug daugiau kalorijų nei kitiems maisto produktams. Termogenika apima produktus, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų, kaip ir visi ankštiniai augalai.
Ankštinių augalų dieta yra viena iš paprastesnių dietų. Tai neverčia badauti ar atsisakyti mėgstamų patiekalų. Ankštiniai augalai gali pakeisti daugelį tradicinių patiekalų, padidinti maistinę vertę ir sumažinti kalorijų kiekį.
Kiek kalorijų yra 100 g?
| Žaliosios pupelės | 42 kcal |
| plačios pupelės | 90 kcal |
| Žalieji žirneliai | 100 kcal |
| avinžirniai | 275 kcal |
| baltos pupelės | 346 kcal |
| žirnis | 350 kcal |
| lęšis | 360 kcal |
| sojos | 444 kcal |
Įspėjimas! Žirnius, pupeles ir ko gali blogai toleruoti žmonės, turintys labai jautrų skrandį, refliuksą ar pepsinę opą.
Sergant podagra, gydytojai pataria nevalgyti plikytų pupelių (dėl jose esančių purinų). Pacientai, turintys hipotirozę ar hipertiroidizmą, turėtų būti atsargesni su ankštimis. Sėklose esantys junginiai tioglikozidai sukelia jodo absorbcijos sutrikimus, kurių trūkumas gali sukelti šios liaukos sutrikimus.
Ankštiniai racione
Jūs galite gaminti grūdus, be kitų lengvos salotos. Maltos pupelės arba avinžirniai yra sveiki miltai, kuriuos galima sumaišyti su kvietiniais miltais, iš kurių gaminami makaronai ar blynai. Virtos ir sumaišytos ankštys yra puikus pagrindas sumuštiniams užtepti, koldūnams, pyragams ir pyragams įdaryti.
Galite paruošti skanų vegetarišką paštetą iš lęšių ir avinžirnių, pridedant kitų daržovių ir žolelių. Šis derinys stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai nėra palanku išlaikyti svorį. Mitybos specialistai aiškina, kad pupelėse ir grūduose esančios amino rūgštys puikiai papildo viena kitą, todėl jos pagerina daugelį medžiagų apykaitos procesų, įskaitant tuos, kurie turi įtakos hormonų darbui.
Meksikoje, kur pagrindinis maisto ruošimo būdas yra ryžiai su raudonomis pupelėmis, moterys geriau toleruoja hormoninius pokyčius (jų poveikis lyginamas su vaistais, skirtais nuo varginančių menopauzės simptomų).
Nepaisant gausybės maistinių medžiagų, ankštiniuose augaluose trūksta kai kurių aminorūgščių arba jų nepakanka. Tarp tokių trūkumų turinčių komponentų yra, be kita ko triptofanas, kuris yra būtinas laimės hormono serotonino gamybai.
Tačiau pakanka patiekti ankštis su produktu, kuriame jo yra pakankamai, pvz., Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, avižiniai dribsniai, bananai, kviečių gemalai. Daugumą ankštinių augalų perkame sausų grūdų pavidalu. Džiovinant mineralai nuo jų „nepabėga“, jie gali prarasti tik kai kuriuos vitaminus.
Todėl ankštis verta patiekti su maistu, kuriame gausu vitaminų: gausiai pabarstykite lęšių sriubą petražolėmis, į plačiųjų pupelių salotas įdėkite tarkuotų morkų ar obuolių ir pan. Tokia papildoma vitaminų, ypač vitamino C, dozė papildomai pagerina baltymų absorbciją.
Ankštiniai augalai ir virškinimas
Ankštys priklauso nuo vidurių pūtimo produktų - dėl to kalti olisacharidai, molekulės, kurių virškinimas yra sunkus dėl tam reikalingų fermentų trūkumo (tik storojoje žarnoje jas skaido bakterijos, gamindamos didelį kiekį dujų).
Paprastai diskomfortą virškinime sukelia netinkamas ankštinių augalų paruošimas ir patiekimas. Didžiausia nuodėmė yra jų derinimas su kitais sunkiai virškinamais produktais.
Keptos pupelės ant riebios dešros arba žirniai su kopūstais su taukais bus iššūkis net sveikam skrandžiui. Jei nuo jų išsipučiate, derinkite jas su žaliomis daržovėmis, daržovėmis, kuriose nėra krakmolo (pomidorų, agurkų, baklažanų, cukinijų, lapinių daržovių).
Prieš pradėdami ruošti grūdus, pamirkykite juos 12 valandų, 2–3 kartus keisdami vandenį (niekada nevirkite vandenyje, kuriame jie mirkė). Jie greičiau suminkštės, o fitino rūgštis bus nuplauta, todėl padidės mineralų prieinamumas. Kai jie pradeda virti, paimkite ir pašalinkite garsus.
Virkite dar 20 minučių neuždengtą, tada įpilkite šaukštą obuolių, vyno ar ryžių acto. Šis derinys suardo baltymų ryšius ir sunkiai virškinamus junginius.
Verta žinotiŠios žolelės padės virškinti ir sustiprins ankštinių augalų skonį
- mėtų ir česnakų avinžirniams ir lęšiams
- kalendra, kmynai ir imbieras lęšiams, mungų pupelėms ir juodosioms pupelėms
- šalavijas, čiobrelius ir raudonėlius juodosioms pupelėms ir avinžirniams
- bazilikas ir krapai lęšiams, avinžirniams ir lukštentiems žirniams
Autorius: Time S.A
Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!
Sužinoti daugiauAnkštiniai augalai: receptai
O pusryčiai - tuno salotos
Ingridientai:
- 1/2 skardinės tuno padaže
- 5 salotų lapai
- 5 juodosios alyvuogės
- didelis pomidoras
- truputis raudono svogūno
- 2 šaukštai saulėgrąžų sėklų
Paruošimo būdas:
Šakute sumalkite tuno mėsą ir supjaustykite salotas į mažus gabalėlius. Supjaustykite likusius ingredientus ir viską sumaišykite.
2 pusryčiai - humusas su paprika
Ingridientai:
- 3/4 puodelio virtų avinžirnių (galima konservuoti)
- šaukštas alyvuogių aliejaus
- arbatinis šaukštelis tahini sezamo pastos
- česnako skiltelė
- 1/2 geltonųjų pipirų
- juoda sėkla
- druska
- pipirai
Paruošimo būdas:
Sumaišykite avinžirnius su tahini pasta ir česnaku. Pagardinkite druska ir pipirais. Pabarstykite alyvuogių aliejumi ir apšlakstykite juodaisiais kmynais. Patiekite su supjaustytomis paprikomis.
Vakarienė
Saldžiosios bulvės su pupelėmis ir sezamu
Ingridientai:
- 2/3 puodelio virtų pupelių
- maža kriaušė
- vidutinio saldumo bulvė
- 5 marinuoti svogūnai
- 2 šaukšteliai juodojo sezamo sėklų
- 2 šaukštai graikiško jogurto
Paruošimo būdas:
Išvirkite saldžią bulvę, supjaustykite kubeliais. Kriaušę padalykite į aštuntąsias dalis ir kepkite keptuvėje be riebalų, kol ji taps stiklinė. Lemputės skerspjūvis. Viską sumaišykite su pupelėmis ir jogurtu, ant sausos keptuvės pabarstykite sezamo sėklomis.
Arbata
Agurkų sriuba su krapais
Ingridientai:
- 4 marinuoti agurkai
- vidutinė bulvė
- stiklinė daržovių sultinio
- 2 šaukštai paprasto jogurto
- Lauro lapas
- šaukštas smulkintų krapų
- šviežiai maltų pipirų
- rupios rupios duonos
Paruošimo būdas:
Puode užvirkite sultinį su lauro lapu. Virkite kubeliais supjaustytą bulvę atskirai (al dente). Perkelkite į sultinį, suberkite tarkuotus marinuotus agurkus. Įpilkite jogurto po nuotrauka nuo ugnies. Pabarstykite krapais ir pipirais. Valgyk su duona.
Vakarienė
Paprastų pupelių salotos su česnaku ir citrinos padažu
Ingridientai:
- stiklinė pupinių pupelių (galima užšaldyti)
- 8 vyšniniai pomidorai
- griežinėlis fetos sūrio
- šaukštas alyvuogių aliejaus
- 2 skiltelės česnako
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- žolelių pipirai
Paruošimo būdas:
Dėkite pupeles ant lengvai pasūdyto verdančio vandens ir virkite. Nusausinkite ir užpilkite šaltu vandeniu. Kai visiškai atvės, nulupkite lukštus. Pomidorus perpjaukite pusiau ir sutrupinkite sūrį. Atskirame dubenyje plakdami suplakite citrinos sultis ir alyvuogių aliejų, kad susidarytumėte emulsiją. Pagardinkite presuotu česnaku ir pipirais. Padažą užpilkite ant salotų.
Rekomenduojamas straipsnis:
Aquafaba - savybės, kalorijos, kur nusipirktimėnesinis „Zdrowie“
