Viduržemio jūros žarnynas. Gera mityba nuo streso

Pokalbis su prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, Škotijos Pomeranijos medicinos universiteto Biochemijos ir žmogaus mitybos katedros vedėja apie dietą, teigiamai veikiančią smegenis.

Ką reiškia Viduržemio jūros žarnynas?

Aš vadinu tą eubiozės būseną. Tai reiškia, kad žarnyne yra daugybė skirtingų rūšių bakterijų, kurios gamina reikiamus aminus, riebalų rūgštis ir vitaminus. Kai kurios bakterijos taip pat tarpininkauja neuromediatorių (t. Y. Dopamino, serotonino, gama-amino sviesto rūgšties) gamybai, o tai daro įtaką smegenų žarnyno ašies funkcijoms. Viena vertus, mes rūpinamės virškinimo sistema, kita vertus, savo nuotaika. Manau, kad Viduržemio jūros dieta suteikia šią sąlygą, nes joje yra daug priešuždegiminių junginių, taip pat ingredientų, kurie palaiko žarnyno mikrobiotą ir apsaugo žarnyno epitelį nuo pažeidimų.

Paminėjote smegenų žarnos ašį. Ar smegenys ir žarnos buvo susijusios?

Žinoma! Žarnynas yra mūsų antrosios smegenys, todėl iš tikrųjų tai yra smegenų ir smegenų komunikacija. Prieš kelis dešimtmečius mokslininkai atrado, kad žarnynas yra padengtas tankiu neuronų tinklu. Dr. Michaelas Gershonas iš Kolumbijos universiteto medicinos centro apskaičiavo, kad jų yra iki 100 milijonų, daugiau nei nugaros smegenyse! Jų yra dėl daugybės priežasčių. Žarnyno nervų sistema daugiausia veikia savarankiškai: virškina maistą, absorbuoja maistines medžiagas ir išskiria nereikalingas medžiagas. Tačiau „pastebėjus“ grėsmę, pavyzdžiui, pažeidus žarnyno barjerą ir į kraują patekus toksinams, į smegenis nedelsiant siunčiami įspėjamieji pranešimai. Arba per makšties nervą, arba dar diskretiškiau - neurotransmiterių dėka, kurių gamyba rūpinosi mikrobiota. Štai kodėl taip svarbu remti mūsų nakvynės namus.

Ar tai veikia ir kitaip?

Žinoma, nors turėtumėte žinoti, kad smegenys nebėra tokios plepios kaip žarnynas, o jų informacija užima tik 10% viso organų bendravimo. Bet pasimatymo metu neturėtume „drugelių skrandyje“ ir prieš egzaminą nebūtume „patekę į skrandį“, jei ryšio nebūtų. Taigi ilgalaikis stresas daro labai neigiamą poveikį mūsų virškinimo sistemai, sukelia skrandžio ir žarnyno negalavimus, tokius kaip pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas ir viduriavimas.

Kaip tai ištaisyti?

Rūpinimasis mikrobiologine pusiausvyra mūsų žarnyne. Jie, be kitų, bus tam naudingi trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA), skaidulos, polifenoliai ir flavonai, fermentuoti produktai ir probiotikai, kurių vis daugiau galima pasiūlyti šiame etape. Pastaruoju metu Lenkijos rinkoje turime psichobiotikų, t. Y. Probiotinių bakterijų, kurios tyrimų metu parodė teigiamą poveikį žmogaus psichinei sveikatai. Tai apima padermes: Lactobacillus helveticusRosell-52 irBifidobacterium longum„Rosell-175“, kurie puikiai tinka kaip komanda: jie sumažina streso sukeltas skrandžio problemas, sumažina depresijos ir nerimo intensyvumą, sumažina kortizolio (streso hormono) kiekį organizme, taip pat sumažina kinurenino ir triptofano santykį. Tai reiškia, kad daugiau tirptofano gali eiti serotonino sintezės keliu.

Ar triptofanas gaminamas organizme, ar mes turime jo gauti su maistu?

Tiesa, tarp jų yra ir kai kurių rūšių bakterijos Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus ar Lactococcus lactis, jie gali mums tai pagaminti, tačiau to nepakanka, kad patenkintume šios aminorūgšties poreikius. Tereikia „valgyti“. Tai nėra taip sunku, nes triptofano yra daugelyje baltymų produktų, įskaitant kiaušiniuose, sūryje, raudonoje mėsoje, vištienoje, žuvyje, pupelėse, lęšiuose ir tofu tiek mėsėdžiai, tiek veganai ras sau tinkamą šaltinį. Tačiau kyla klausimas, kas kils iš šio triptofano, nes jis dalyvauja trijuose metabolizmo keliuose: kinurenino, serotonino ir indolio sintezėje. Jie visi yra svarbūs žmogaus psichikai, tačiau tik 1-2% triptofano, tiekiamo su dieta, „eina“ serotonino keliu. Be to, šį procesą galima lengvai sutrikdyti, pvz.padidėjęs kortizolio ar insulino kiekis. Kad procesas vyktų, mums taip pat reikia daug vitaminų (folio rūgšties, vitaminų B3, B6, C ir D) ir mineralų (geležies, vario).

Taigi grįžkime prie maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų smegenims ...

Iš tiesų yra labai mažai smegenų funkciją veikiančių junginių, kuriuos sankcionuoja įrodymais pagrįsta medicina (EBM). Deja, taip yra dėl to, kad trūksta patikimų, atsitiktinių imčių tyrimų didelėse grupėse. Tačiau tikrai galime paminėti augalus, kuriuose galime rasti antioksidantų. Kai buvo sudarytas 50 didžiausių antioksidantų koncentracijų turinčių maisto produktų sąrašas, daugiausia aptikome daržovių ir vaisių (ypač uogų), kruopų, šokolado produktų, riešutų ir sėklų bei prieskonių. Keturi ypač rekomenduojami yra raudonėlis, imbieras, cinamonas ir ciberžolė.

Šokoladas sąraše yra geras ženklas ...

Norėdami sustiprinti efektą, pasakysiu, kad raudonasis vynas, tiksliau, jame esantys resveratrolis ir proantocianidinai, mus veikia vienodai gerai. Žinoma, čia kliūtis yra etanolis, kuris - pridėkime - yra toksiškas kiekvienoje dozėje. Taigi gal pereikime prie šilauogių, kuriose yra antocianidinų ... Tiek vaikai, tiek suaugusieji, kurie kasdien vartojo mėlynes, pastebėjo nuotaikos ir pažinimo funkcijų pagerėjimą. Taip pat rekomenduoju žaliąją arbatą, kurioje yra epigalokatechin-3-galato. Yra tyrimų, kuriuose teigiama, kad šis ingredientas vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant ir palaikant mielino apvalkalo struktūrą, apimančią smegenų ir nugaros smegenų nervus. Mielinas pažeidžiamas, pavyzdžiui, išsėtine skleroze sergantiems pacientams.

Mes kalbėjome apie probiotikus ir ar fermentuoti produktai atlieka tą patį vaidmenį?

Tikrai ne, probiotikai tikrai yra stipresni nei fermentuoti maisto produktai. Be to, specifinės padermės patenka į probiotikus - patikrintos dėl jų sveikatos savybių. Jei mes kalbame apie stresą, tai yra bakterijos, kurios atstato emocinę pusiausvyrą, veikdamos smegenų ir žarnyno ašį. Tai nereiškia, kad neverta į savo racioną įtraukti marinuotų agurkų, kimči, raugintų kopūstų, jogurto, kefyro ar kombuchos. Silosas yra gausus B grupės vitaminų, pirmiausia riboflavino (B2), niacino (B3), piridoksino (B6) ir folio rūgšties, šaltinis. Primename, kad tai vitaminai, būtini triptofanui virsti serotoninu. Kalbant apie jogurtus ir kefyrus, daugelis jų gali pagerinti jūsų nuotaiką, tačiau jų poveikis priklauso nuo juose esančių padermių. Deja, jogurtas nelygus ...

Ščecino Pomeranijos medicinos universiteto Žmonių mitybos ir metabolizmo katedroje ir katedroje, kurios vadovas esate jūs, labai populiarios trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA). Kodėl?

Atsakymas paprastas: jie atlieka daug užduočių. Gaminami komensalinių bakterijų, jie gali būti priešuždegiminiai; reguliuoti imuninį atsaką, užkirsti kelią alergijoms ir autoimuninėms ligoms; sukelti apoptozės procesą, ty išvalyti panaudotų ar pažeistų ląstelių kūną arba užkirsti kelią nutukimui, moduliuojant riebalinio audinio funkciją. Tai tik jų pareigų pradžia. Tačiau šios temos kontekste pažvelkime į jų gebėjimą reguliuoti smegenų ir žarnos ašies funkcijas. Iš tiesų, mano komanda dalyvavo tyrime, kuris parodė, kad depresija sergančių moterų organizme yra mažesnis acto ir propiono rūgšties kiekis. Kuo sunkesnė depresija, tuo mažiau rūgščių.

Ką daryti, kad jų būtų daugiau?

Mums reikia augalinio pluošto. Praėjus 6 valandoms po inulino ir guaro dervos vartojimo, SCFA koncentracija tiriamųjų plazmoje padidėjo. Inulino yra cikorijose, svogūnuose, poruose, bananuose, šparaguose ir artišokuose. Jis taip pat dedamas į sinbiotikus (t. Y. Preparatus, kuriuose probiotikas derinamas su prebiotiku). Atsparus krakmolas bus šiek tiek ilgalaikis, bet toks pat veiksmingas. Taigi valgydami šaltus makaronus ar bulves (pvz., Salotose), mes aprūpiname save vertingomis skaidulomis. SCFA sintezei taip pat bus naudojami įvairių tipų sacharidai: fruktosooligosacharidai, galaktooligosacharidai, izomaltooligosacharidai, trans-galaktooslogosacharidai arba sojos oligosacharidai. Žinau, kad tai yra sunkūs pavadinimai, todėl verta nepamiršti valgyti daržovių, medaus, ankštinių daržovių ir neskaldytų grūdų.

O omega-3 riebalų rūgštys? Jie sako, kad gerina smegenų darbą ...

Tai yra tiesa. Tačiau turiu šiokią tokią problemą. Dėl didėjančios aplinkos taršos žuvys, kurios yra puikus EPA ir DHA šaltinis, yra užterštos sunkiaisiais metalais ir kitais toksinais. 2007 m. Europos žurnale „Nutrition“ paskelbtas tyrimas aiškiai parodė, kad taip, valgant riebią žuvį psichinės sveikatos problemų rizika sumažėja iki 30%, tačiau tik vidutiniškai. Tie, kurie valgė daugiausiai žuvies tarp apklaustųjų, turėjo tokius pat nepalankius rezultatus, kaip ir tie, kuriems trūksta omega-3. Tikriausiai sunkieji metalai pašalino teigiamą riebalų rūgščių poveikį. Daugiausia dėmesio skiriu žuvų riebalams, kurių sąmoningai trūksta sunkiųjų metalų, ir augaliniams šaltiniams, pavyzdžiui, graikinių riešutų aliejui.

Ketogeninė dieta neseniai audrą sukėlė masinės informacijos priemonėse. Teigiama, kad ir tai gali „veikti“ gydant nuotaikos sutrikimus.

Ketogeninė dieta anksčiau buvo žinoma mitybos specialistams ir gydytojams, nes ji - su puikiais rezultatais - buvo naudojama gydant vaistams atsparią epilepsiją. Šiandien tai iš tikrųjų bandoma paversti psichikos sutrikimų gydymu. Tyrėjai naudoja keletą mechanizmų, įskaitant Nurodoma, kad angliavandenių kiekio ribojimas gali teigiamai paveikti neuromediatorių: dopamino, norepinefrino ir serotonino sekreciją, mažina atsparumą insulinui arba pagerina smegenų veiklą maitinant ketoniniais kūnais. Tačiau kol kas tyrimai atliekami tik su gyvūnais, todėl turime laukti klinikinio atsako. Tiems, kurie patiria stresą, galiu rekomenduoti Viduržemio jūros dietą, kurioje gausu polifenolių ir flavonoidų, pridėti skaidulų ir fermentuotų produktų, taip pat tikslingą probiotikų terapiją.