„Superfoods“ - 10 produktų, turinčių didžiausią antioksidacinį potencialą

Supermaistas, t. Y. Maistas, turintis teigiamą poveikį sveikatai, labai turtingas maistinėmis medžiagomis ir bioaktyviais junginiais, kelia vis daugiau susidomėjimo ir yra noriai įtrauktas į meniu. Supermaisto sąrašas yra ilgas ir gali būti suskirstytas į kelias kategorijas, atsižvelgiant į veiksmą. Maistas, turintis didelį antioksidacinį potencialą, yra vienas populiariausių. Pateikiame 10 didžiausių antioksidacinių savybių turinčių maisto produktų sąrašą.

Antioksidacinis pajėgumas, t. Y. Gebėjimas absorbuoti reaktyvias deguonies rūšis biologiniuose mėginiuose esančiais antioksidantais, vadinamas ORAC. ORAC vertė informuoja apie gebėjimą sugauti ir neutralizuoti laisvuosius radikalus, taigi - apie galimybę apsaugoti kūno ląsteles nuo oksidacinio streso. Tokie veiksniai kaip oro tarša, rūkymas, įtemptas gyvenimo būdas ar netinkama mityba yra pagrindinės oksidacinio streso priežastys, jie sukelia ląstelių pažeidimus, pagreitina senėjimo procesus, taip pat gali sukelti vėžį ar neurodegeneracines ligas. Norėdami to išvengti, į savo racioną įtraukite veiksmingų antioksidantų! Čia yra 10 vadinamųjų sąrašas supermaistas - augaliniai produktai, turintys didžiausią antioksidacinį potencialą, mažinantys vėžio riziką.

1. Pekano riešutai

Pekano riešutai natūraliai auga Šiaurės Amerikoje ir yra panašūs į graikinius riešutus. Dėl daugybės naudos jie priklauso mėgstamiausiam sveikos mitybos šalininkų maistui. Pekano riešutai yra mononesočiųjų riebalų ir nedidelio kiekio baltymų šaltinis. Vitaminas E yra atsakingas už jų labai didelį antioksidacinį potencialą, kuris apsaugo riešutuose esančius riebalus nuo puvimo, o patekęs į kūną yra apsauginis barjeras ląstelėms, kurias užpuola laisvieji radikalai. Jo teigiamas poveikis pastebimas mažinant „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje, todėl pekano riešutų vartojimas yra prevencinis veiksnys sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. Pekano riešutuose taip pat yra elagio rūgšties - galingo antioksidanto, priklausančio polifenolių grupei ir stiprinančio imunitetą, taip pat vitamino B1, gerinančio nervų sistemos veiklą, ir cinko, stiprinančio nagus ir plaukus. Riešutus galima valgyti žalius arba kaip pyragų ir desertų priedus. Atsargiai elkitės su jų kiekiu, nes jie yra labai kaloringi - juose yra beveik 700 kcal 100 g.

ORAC indeksas pekano riešutams: 17 940

2. Spanguolė

Spanguolėms būdinga labai turtinga antioksidacinių junginių sudėtis. Tai apima kvercetiną ir kaempferolį iš flavonoidų ir antocianinų grupės: cianidinas, delphinidinas, peonidinas ir malvidinas. Šių junginių, taip pat benzoinės ir citrinų rūgšties, kurios yra natūralūs konservantai, taip pat taninų ir vitaminų buvimas yra atsakingas už platų spanguolių veiklos spektrą. Šis vaisius geriausiai žinomas dėl jo naudojimo gydant šlapimo takų ligas. Jo veiksmingumą lemia antocianidinų kiekis, kuris keičia bakterijų formą, neleidžia joms prilipti prie gleivinės ir pagreitina išsiskyrimą iš šlapimo takų. Stiprus antibakterinis poveikis taip pat naudojamas gydant Helicobacter pylori infekciją, galinčią sukelti skrandžio opas. Spanguolių flavonoidai turi prevencinį poveikį sergant širdies ir kraujotakos sistemos ligomis - stabdo kraujo krešulius, plečia kraujagysles, užkerta kelią cholesterolio oksidacijai ir aterosklerozinių pažeidimų susidarymui. Dėl neilgai trunkančio sezono spanguolių parduotuvėse dažniausiai galima rasti kaip džiovintų ar sulčių.

ORAC spanguolių indeksas: 9584

3. Artišokas

Artišokai pirmiausia žinomi dėl savo liekninamųjų savybių, tačiau svarbiausi jo bioaktyvūs junginiai - cinarinas ir chlorogeno rūgštis - taip pat turi kitų privalumų sveikatai, atsirandančius dėl jų antioksidacinio pobūdžio. Cinarinas skatina tulžies gamybą kepenyse, sumažina trigliceridų ir cholesterolio koncentraciją kraujyje ir pagreitina cholesterolio virtimą tulžies rūgštimis. Taigi jis apsaugo nuo aterosklerozinių pažeidimų susidarymo ir apsaugo kraujotakos sistemą. Tai taip pat pagerina kepenų aprūpinimą krauju ir pagreitina toksinų išsiskyrimą iš organizmo. Chlorogeno rūgštis taip pat teigiamai veikia lipidų profilį, taip pat padidina gliukozės toleranciją ir atitolina jos absorbciją iš maisto į kraują, o tai labai naudinga diabetu sergantiems žmonėms. Daugybė in vitro ir in vivo tyrimų parodė apsauginį artišoko ekstraktų poveikį ląstelėms, patiriančioms oksidacinį stresą uždegiminių mediatorių ir oksiduoto MTL cholesterolio pavidalu.

ORAC artišokų indeksas: 9416

4. Raudonos pupelės

Pupelės paprastai siejamos su geru baltymų šaltiniu, o ne antioksidantais. Tačiau, kaip ir daugumoje tamsių daržovių ir vaisių, jame yra daug flavonoidų ir proantocianidinų, todėl jis pasižymi dideliu antioksidantų pajėgumu. Be to, valgydami pupeles, gausime lecitino, kuris pagerina nervų sistemos veiklą, pagerina dėmesio koncentraciją ir atmintį. Jame taip pat yra izoflavonų, natūralių augalinių moteriškų hormonų atitikmenų. Moterys juos ypač vertins, nes izoflavonai palengvina menopauzę lydinčius simptomus.

ORAC indeksas raudonosioms pupelėms: 8459

5. Pistacijos

Pistacijos yra labai geras kalio, magnio ir kalcio, taip pat vitamino E ir B. vitaminų šaltinis. Vieninteliuose riešutuose yra liuteino ir zeaksantino - karotinoidų, kurie apsaugo tinklainę nuo laisvųjų radikalų ir apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos. Didelis kiekis nesočiųjų riebalų rūgščių, esančių pistacijose, gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio bei trigliceridų kiekį. Daktaras Joanas Sabate iš Kalifornijos Loma Lindos universiteto sako, kad kasdien suvalgant saują šių riešutų pagerėja jūsų lipidų kiekis, o 70 g porcija padeda apsisaugoti nuo vėžio. Amerikiečių mokslininkai iš Teksaso valstijos universiteto paskelbė, kad kasdieninė 70 gramų pistacijų porcija apsaugo nuo plaučių ir prostatos vėžio, o stiprus jų apsauginis poveikis yra dėl y-tokoferolio - vienos iš vitamino E formų.

ORAC indeksas pistacijoms: 7983

Taip pat skaitykite: Kaip gyventi sveiką gyvenimo būdą? 6 taisyklės, padėsiančios išvengti ligų ... Oksidacinis stresas - oksidacinio streso priežastys ir padariniai ANTIOKSIDANTAI - Antioksidantų turinčių produktų sąrašas

6. Juodieji serbentai

Vitaminas C ir antocianinai, kurie suteikia vaisiui tamsią spalvą, pirmiausia yra atsakingi už juodųjų serbentų antioksidacines savybes. Juodųjų serbentų sudėtyje yra vitamino C biologinį prieinamumą padidinanti ir kraujagyslių būklę gerinanti procedūra, taip pat vitaminai B, provitaminas A ir mineralinės druskos. Antioksidantai, esantys vaisiuose, teigiamai veikia širdį, mažina kraujospūdį ir reguliuoja cholesterolio kiekį. Juodieji serbentai liaudies medicinoje yra žinomi kaip valomąjį poveikį turintis produktas. Šis veiksmas yra dėl flavonoidų, kurie palaiko ir apsaugo kepenis, nes gali jungtis su sunkiaisiais metalais, todėl jie nėra laikomi kepenyse ir lengvai pašalinami iš organizmo. Tradiciškai vaisiai taip pat žinomi kaip antibakteriniai ir antivirusiniai vaistai, vartojami peršalus ir virškinimo negalavimams gydyti.

ORAC indeksas juodiesiems serbentams: 7960

7. Slyva

Yra daugybė slyvų veislių, o turtingiausi antioksidantai yra tamsiausios odos. Šie vaisiai pirmiausia siejami su virškinimo reguliavimu ir vidurių užkietėjimo prevencija, o pektinai yra atsakingi už šį veiksmą, kuris apsaugo storąją žarną nuo vėžio ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Slyvose yra jaunystės vitaminų - A, C ir E, taip pat polifenolių, įsk. chlorogeno rūgštis. Kaip rašoma žurnale „Žemės ūkis ir maisto chemija“, Teksaso „AgriLife“ tyrimų laboratorijos mokslininkai atliko tyrimus, rodančius, kad natūralūs slyvų vaisių ekstraktai sunaikina vėžines ląsteles, nesugadindami sveikų ląstelių. Ištraukos pasirodė esančios veiksmingos ir labai agresyvių vėžio formų atveju.

ORAC indeksas slyvoms: 6259

8. Lęšiai

Lęšiai pirmiausia yra geras baltymų šaltinis. Tai ypač rekomenduojama vegetarams ir žmonėms, kurie dėl sveikatos turėtų riboti mėsos kiekį racione. Lęšių baltymams būdingas labai didelis biologinis prieinamumas - 85%. Tarp maistinių medžiagų, esančių šiame ankštiniame augale, daugiausia yra kalio, kuris, vartojant tinkamu kiekiu, apsaugo nuo arterinės hipertenzijos, ir folio rūgštis - vitaminas, būtinas nėštumą planuojančioms moterims ir nėštumo metu, nes jis yra atsakingas už tinkamą vaisiaus nervinio vamzdelio vystymąsi. Lęšiai yra puikus skaidulų šaltinis, todėl, kaip ir visi augalai, kuriuose gausu skaidulų, tai padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina aterosklerozės riziką ir yra naudinga diabetikams, nes lėtina cukraus absorbciją iš maisto į kraują. Stiprias lęšių antioksidacines savybes daugiausia lemia taninai - cheminiai junginiai, gaunami iš fenolių, turinčių stiprių priešuždegiminių, sutraukiančių ir antikancerogeninių savybių.

ORAC indeksas lęšiams: 5997

9. Mėlynė

Uogoms būdingas platus medicininio poveikio spektras. Dėl to, kad yra didelis taninų kiekis, vaisiai turi sutraukiantį poveikį, kuris naudojamas viduriavimui išvengti. Jie taip pat yra antibakteriniai ir antivirusiniai. Kaip ir visoms tamsioms uogoms, mėlynėms būdingas didelis kiekis antocianinų - galingų antioksidantų. Antocianinai, tarp jų ir mitilinas, yra atsakingi už kraujagyslių sandarumą ir elastingumą. Uogose taip pat gausu elagio rūgšties, kuri neleidžia susidaryti vėžiui, įsk. stemplė, gerklė ir plaučiai. Uogų ekstraktai naudojami oftalmologiniuose preparatuose, kurie pagerina mikrocirkuliaciją akies obuolyje, palaiko tinklainės ligų gydymą ir pagreitina akių regeneraciją po intensyvaus fizinio krūvio.

Mėlynės ORAC indeksas: 5347

10. Česnakai

Žinoma, kad česnakai yra natūralūs antibiotikai, jie turi stiprų antibakterinį poveikį ir padeda išvengti peršalimo. Bet tai nėra vienintelis būdas. Alicinas, veikdamas kaip antibiotikas, teigiamai veikia širdies būklę. Šis junginys slopina trombocitų agregaciją ir sumažina kraujo krešulių riziką vainikinėse arterijose. Flavonoidai, siera ir selenas, esantys dideliame kiekyje česnako, turi priešvėžinių savybių.Atrodo, kad seleno sulfidai gali užblokuoti pažeistą ląstelės DNR fragmentą ir skatinti klaidingos nukleorūgšties atkarpos atstatymą. Reguliariai valgant česnaką, galima netgi sunaikinti vėžines ląsteles. Įrodyta, kad česnakai yra naudingi gydant skrandžio, prostatos ir storosios žarnos vėžį.

Česnakai ORAC: 5346

Verta žinoti

Prieskoniams būdinga didelė veikliųjų medžiagų ir eterinių aliejų koncentracija, suteikianti jiems labai ryškų skonį ir aromatą. Džiovinimas sukelia dar didesnę šių junginių koncentraciją. Todėl visos žolelės ir prieskoniai turi labai aukštą ORAC indeksą, kuris yra 100 gramų produkto antioksidacinis pajėgumas. Tačiau suvartoti tokį prieskonių kiekį vienu metu yra labai sunku, o gal ir neįmanoma.

Prieskonis / žolė	ORAC / 100 g
Džiovintos gvazdikėliai	314 446
Džiovintas cinamonas	267 536
Džiovintas raudonėlis	200 129
Žemės ciberžolė	159 227
Natūralūs kakavos milteliai	80 933
Džiovinti kmynai	76 800
Džiovintos petražolės	74 349
Džiovintas bazilikas	67 553
kario milteliai	48 504
Juodasis pipiras	27 618
Švieži čiobreliai	27 426
Švieži mairūnai	27 297
Čili džiovinti milteliai	23 636
Malto imbiero	21 867
Džiovinta paprika	17 919