Tempeh - maistinės vertės, kalorijos

„Tempeh“ yra tradicinis indoneziečių produktas, gaminamas iš ankštinių augalų, daugiausia sojos pupelių, naudojant fermentaciją. Todėl tempeh turi daugybę savybių ir maistinių savybių. Patikrinkite, kodėl turėtumėte valgyti temefą ir kuo jis skiriasi nuo tofu.

Turinys

1. Tempeh - savybės sveikatai
2. Tempeh - maistinės vertės, kalorijos
3. Tempeh ir tofu
4. Tempeh - receptas. Kaip pasigaminti tempeh?
5. Tempeh - kontraindikacijos
6. Tempeh - naudoti virtuvėje
7. Tempeh - kaina, kur pirkti?

„Tempeh“ yra sojos produktas, kuris gaunamas fermentacijos proceso metu, kuris trunka 24–36 valandas, naudojant grybą Rhizopus oligosporus. Norint paruošti tempeh, naudojamos visos sojos, kurios mirkomos ir lukštentos, o po to iš dalies išverdamos.

„Tempeh“ turi tvirtą tekstūrą, riešutų aromatą ir žemės skonį, kuris ryškėja, kai produktas sensta. Tempeh skerspjūvyje sojos turi būti vos matomos, o visa konstrukcija turi sudaryti kompaktišką struktūrą su vienoda, balta grybiena.

„Tempeh“ atsirado šiandieninėje Indonezijoje, Java saloje. Pirmieji patvirtinti sojos pupelių tempeh pranešimai yra 1815 m.

Vėlesniais metais tempeh išplito Japonijoje, Europoje ir Amerikoje. Pirmieji „tempeh“ paminėjimai Japonijoje pasirodė 1928 m., Ir tik 1983 m. Japonijos įmonės pradėjo gaminti šį produktą dideliais kiekiais.

Europoje „tempeh“ pirmą kartą buvo komerciškai gaminamas 1946–1959 m., O JAV - 1961 m., Tačiau tik aštuntojo dešimtmečio pabaigoje tempehas išpopuliarėjo tarp amerikiečių.

Tempeh - savybės sveikatai

• Tempeh kaip baltymų šaltinis

Tempeh yra puikus baltymų šaltinis, todėl gali būti naudojamas kaip mėsos pakaitalas vegetariškose ir veganiškose dietose. Be to, iš tempeh gautas baltymas yra lengvai virškinamas, o tai yra fermentacijos proceso rezultatas.
Baltymai turi teigiamą poveikį raumenų audiniui ir dalyvauja fermentų, reikalingų tinkamam ląstelių funkcionavimui, gamyboje.

• Tempeh yra polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis

Tempeh pranašumas yra didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, kiekis, dėl kurio jis turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai: jis reguliuoja arterijų darbą, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, mažina cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją kraujyje.

• Tempeh yra maistinių skaidulų šaltinis

Tempeh yra geras skaidulų šaltinis, todėl reguliariai vartojant jo negalima užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir sumažinti cholesterolio bei gliukozės kiekį kraujyje. Skaidulos dalyvauja detoksikuojant kūną surišant toksinus.

• Tempeh yra daug vitaminų ir mineralų

Tempeh sudėtyje yra didelis kiekis B grupės vitaminų, kurie užtikrina tinkamą medžiagų apykaitą, aktyvindami reikiamus fermentus ir tinkamai augdami bei vystydamiesi ląsteles.

Tempeh taip pat yra geras vario šaltinis, teigiamai veikiantis širdies ir kraujagyslių sistemą, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir funkciją bei riebalų apykaitą. Tempeh taip pat yra fosforo šaltinis, kuris padeda sumažinti kraujospūdį, o magnis - virškinimui ir raumenų regeneracijai.

Be to, tempeh yra daug geležies, kuri dalyvauja organizmo deguonies pernešime ir kaupime, naudojama raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, dalyvauja DNR sintezėje, vaidina svarbų vaidmenį imuniniuose procesuose ir apsaugo nuo anemijos.

• Tempeh kaip izoflavonų šaltinis

Tempeh yra geras sojos izoflavonų šaltinis, turintis priešuždegiminių savybių ir galintis sumažinti vėžio riziką. Taip pat įrodytas teigiamas izoflavonų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai: jie sumažina aterosklerozės, išeminės širdies ligos ir kaulų sistemos riziką.

• Tempeh probiotikas

Tempeh, kaip fermentuotas produktas, teigiamai veikia žarnyno mikroflorą, padidindamas naudingų bakterijų kiekį žarnyne ir apsaugo nuo patogeninių bakterijų. Be to, probiotikai dalyvauja skaidant cukrų ir angliavandenius, o tai padeda pagerinti šių junginių virškinimą, padeda gydyti viduriavimą, nevirškinimą, lėtinius uždegimus ir pagerina imuninės sistemos funkcionavimą.

Verta žinoti

Tempeh - maistinės vertės, kalorijos

100 g:

Energinė vertė - 192,0 kcal
Baltymai - 20,29 g
Riebalai - 10,8 g
Sotieji riebalai - 2,539 g
Mononesoieji riebalai - 3,205 g
Polinesočiųjų riebalų - 4,3 g, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis - 0,248 g
Cholesterolis - 0,0 mg
Angliavandeniai - 7,64 g

Mineralai (rekomenduojamos dienos normos suaugusiesiems procentas)

Kalis - 412,0 mg (12%)
Natris - 9,0 mg (0,6%)
Kalcis - 111,0 mg (11%)
Fosforas - 266,0 mg (38%)
Geležis - 2,7 mg (27%)
Magnis - 81,0 mg (20%)
Cinkas - 1,14 mg (10%)
Varis - 0,56 mg (62%)

Vitaminai

Vitaminas B1 - 0,078 mg (6%)
Vitaminas B2 - 0,358 mg (28%)
Niacinas - 2,64 mg (17%)
Vitaminas B6 - 0,215 mg (17%)
Folatai - 24,0 µg (6%)
Vitaminas B12 - 0,08 µg (3%)

Maistinė vertė: USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinei nuorodai, rekomenduojamas dienos suvartojimo procentas, remiantis NUTR mitybos standartais, 2017 m.

Verta žinoti

Tempeh ir tofu

Tempeh ir tofu yra sojos produktai, tačiau jų gaminimo procesas labai skiriasi. Tofu, skirtingai nei tempeh, gaminamas sojos pieną koaguliuojant ir gautą varškę formuojant blokais.

„Tempeh“ turi fermentacijos proceso skonį ir aromatą, o po paruošimo tofu neturi skonio (pridedami aromatai, kad suteiktų skonį).

Tempeh, palyginti su tofu, taip pat turi mažiau anti-maistinių medžiagų, kurios fermentacijos metu sumažėja iki minimumo, o tai reiškia, kad tempeh netrukdo įsisavinti pagrindines maistines medžiagas iš maisto ir daro jį virškinamesnį nei tofu.

Tempeh - receptas. Kaip pasigaminti tempeh?

Šaltinis: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikacijos

Žmonės, alergiški sojai, turėtų pašalinti savo mitybą. Jei pavartojus tempeh, atsiranda dilgėlinė, niežėjimas ar patinimas, kreipkitės į gydytoją.

Pavartojus tempeh, gali pasireikšti virškinimo trakto simptomai, tokie kaip virškinimo problemos ir pilvo skausmai. Ypač jautrūs žmonės, turintys padidėjusį jautrumą virškinimo traktui ar laikantys mažai ankštinių augalų dietos. Tempeh taip pat turėtų riboti skydliaukės ligomis sergantys žmonės.

TAIP PAT SKAITYKITE:

• TOFU - maistinės savybės ir receptai. Kaip valgyti tofu?
• NATTO - antrasis fermentuoto SOI indėlis
• Sojų pienas - sveikatos savybės, privalumai ir trūkumai
• Sojos aliejus - naudoti virtuvėje ir kosmetikoje. Sojų aliejaus savybės
  

Tempeh - naudoti virtuvėje

Tempeh galima valgyti žalią arba po terminio apdorojimo: virinant, kepant, kepant ant grotelių ar kepant. Jį galima valgyti kaip atskirą patiekalą arba naudoti kaip priedą prie padažų, salotų, sriubų, troškinių, sumuštinių ir tortilijų.

Prieš kepant, kepant ir kepant ant grotelių, tempeh taip pat galima marinuoti, kad pagerėtų jo skonis. Marinato ingredientai yra: actas, kokosų pienas, imbieras ir medus.

„Tempeh“ puikiai dera su bulvėmis, bulvytėmis ir salotomis. Tai idealus mėsos pakaitalas naudingame valgyje.

Verta žinoti

Tempeh - kaina, kur pirkti?

„Tempeh“ galima įsigyti prekybos centruose, šaldytuvuose (dažniausiai šalia tofu), sveiko maisto parduotuvėse ir internetinėse parduotuvėse.

Už 170–200 g pakuotę reikia mokėti nuo maždaug 8 PLN iki 15 PLN. Kaina priklauso nuo tempeh gamintojo, parduotuvės ir kilmės. „Bio tempeh“ yra brangiausia. Rinkoje yra rūkytų, natūralių ir keptų tempehų. Taip pat yra lubinų tempehas.

Atidarius, tempeh reikia laikyti šaldytuve maždaug savaitę.

Apie autorę Marzeną Masna, SOS dietologų dietą, dietinį maitinimą, Varšuva Varšuvos gyvybės mokslų universiteto dietologijos absolventė. Profesinės patirties ji įgijo mitybos klinikose, Varšuvos sostinės vaikų darželio komplekse ir Varšuvos ligoninėse suaugusiems ir vaikams. Ji nuolat gilina savo žinias dalyvaudama tinkamos mitybos, taip pat dietos prevencijos ir ligų dietos terapijos konferencijose. Šiuo metu „SOS Diet“ dietologas, dietinis maitinimas, kur jis konsultuoja mitybos patarimus klientams, kuria receptus, ruošia meniu ir prižiūri patiekalų kokybę.

Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių