Sveikas sumuštinis turėtų būti neatsiejama sveikos mitybos dalis. Juk pusryčiams ar vakarienei dažnai valgome sumuštinius. Į darbą taip pat pasiimame sumuštinį, jo pasiekiame ir mokykloje. Štai kodėl verta užtikrinti, kad jame būtų vertingų produktų. Patikrinkite, iš ko turėtų būti sveikas sumuštinis, ir išbandykite sveikų sumuštinių, kuriuos vaikai taip pat gali valgyti, idėjas.
Sumuštinis yra vienas populiariausių užkandžių. Pusryčiams valgome sumuštinius, nešame į darbą ar mokyklą. Taigi įsitikinkime, kad sumuštinis yra sveikas.
Sveikas sumuštinis - iš ko jis turėtų susidaryti?
Verta paruošti sveiką sumuštinį pagal sveikos mitybos piramidę - bendrą idėją, kaip sudaryti savo meniu, kad būtų naudinga jūsų sveikatai.
- daržovės
Sveikos mitybos piramidės pagrinde, tiesiai už fizinio aktyvumo, yra daržovės. Kiekvienas iš jų turi skirtingas savybes. Ypač rekomenduojamos žalialapės daržovės, tarp kurių yra: salotos, rukola, avienos salotos, špinatai, lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai, krapai, laiškiniai česnakai, burokėliai, petražolės, salierai.
Šių daržovių galima valgyti laisvai, nes jose yra labai mažai kalorijų. Galite juos įdėti į sumuštinio dugną arba pabarstyti viršuje.
Kurdami sumuštinį nepamirškite į jį įtraukti vertingo baltymų šaltinio. Tai yra svarbus veikiančio kūno elementas ir turėtų pasirodyti kiekvieno pagrindinio valgio metu.
- viso grūdo produktai
Atkreipkite dėmesį į naudojamos duonos sudėtį ir kokybę. Geriausia yra kvapni pilno grūdo tešlos duona - ji gali trukti kelias dienas. Dėl nuosmukio duona virškinama lėčiau, todėl sumažėja jos glikemijos indeksas.
GERA ŽINOTI: KALORIJŲ LENTELĖ: duona ir grūdų produktai. Patikrinkite, kiek kalorijų jie turi!
Geriausia duoną laikyti popieriniuose maišeliuose. Susidaro sąlygos pelėsių augimui folijos pakuotėse. Plika akimis nematomos pelėsių lazdelės yra toksiškos kepenims.
Jei produktas supelija, jis visiškai išmetamas. Nevalgykite dalių, kuriose vis dar nesimato pelėsių.
- pieno produktai
Atsisakykite kaloringo sviesto tepamo sūrio naudai. Rinkitės neriebų maistą. Dėl to sumažėja patiekalo kaloringumas ir jūs galite išlaikyti liekną figūrą nereikalaudami skaičiuoti kalorijų.
SKAITYKITE TAIP: KALORIJŲ LENTELĖ: pienas ir pieno produktai. Patikrinkite, kiek kalorijų turi pieno produktai!
Saugokitės geltono sūrio. Jis buvo įtrauktas į vieną iš ingredientų, kurie neigiamai veikia smegenų funkciją. Jame yra didelis kiekis oksiduoto cholesterolio, kuris dėl savo dydžio lengvai peržengia visas kliūtis ir patenka tiesiai iš skrandžio į smegenis. Rekomenduojama, kad geltonasis sūris būtų įtrauktas į meniu ne dažniau kaip kartą per savaitę.
- gyvūninių baltymų produktai
Gyvūninių baltymų produktai yra mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Rekomenduojama rinktis subtilias žuvis, tokias kaip lašiša ar skumbrė su sumuštiniais. Puikiai tiks ir žuvų pastos. Dėl to jūs galite pateikti būtinų maistinių medžiagų, įskaitant omega 3 riebalų rūgščių, dozę.
TIKRINKITE: Baltymai: vaidmuo organizme, paklausa, produktai, kuriuose gausu baltymų
Geriau atsisakyti šaltos mėsos ir perdirbtos mėsos. Nesuskaičiuojami tyrimai rodo itin neigiamą perdirbtų produktų poveikį sveikatai. Užuot pirkę šaltus gabalėlius, turėtumėte patys juos išsikepti. Kitas būdas yra mėsos džiovinimas. Reikėtų pažymėti, kad raudonos mėsos kiekis racione neturėtų viršyti 4 porcijų per savaitę.
Neapsiribokite daržovių kiekiu. Sumuštiniui atskirai sukurkite skanias salotas - paimkite kelis ridikėlius, vyšninius pomidorus arba supjaustykite paprikas lazdelėmis. Toks spalvingas ir traškus užkandis tikrai pagerins jūsų nuotaiką ir suteiks energijos ilgiau.
- riebalai
Turėtumėte naudoti geros kokybės riebalus. Riebalai, kitaip nei kiti ingredientai, nepraeina pro kepenų filtrą. Jis patenka į kraujotaką tiesiai iš skrandžio ir per kelis širdies plakimus pasiekia daugelį organų.
Tačiau vartojant riebią jūros žuvį, kiaušinius, grietinėlės sūrį, nereikia į sumuštinius dėti papildomų riebalų porcijų.
Jei norite, galite ant sofos pabarstyti saują riešutų ar sėklų. Jie daugiausia susideda iš „gerųjų“ riebalų ir daugelio kitų sveikatą stiprinančių junginių.
Taip pat rekomenduoju naudoti pastas įvairiomis konfigūracijomis, pvz., Ankštinių augalų sėklų pastą, pavyzdžiui, populiarųjį humusą. Taip pat rekomenduoju raudonųjų pupelių pastą su troškintais grybais ir porais. Su trupučiu čiobrelių ir česnakų turėsite tikrą skanėstą savo lėkštėje.
Kita vertus, varškė labai tinka prie visų rūšių daržovių. Ridikėlius sutarkuokite prie jo ir pabarstykite krapais. Taip pat galite pridėti tarkuoto žalio agurko, česnako ir mėtų. Pabarstykite sumuštinį rupiai maltų pipirų. Tai suteiks jums graikiško tzatziki skonio.
Sveikas sumuštinis - sveiko sumuštinio receptas
Spalvingas sumuštinis su kepta kiauliena ir daržovėmis.
Kiaulienos nugarinę perverkite peiliu per centrą, padarydami dvi simetriškas skylutes. Tada abrikosus įkišame į skylutes, vienas prieš kitą, kad išilgai nugarinės būtų abrikosai.
Paruoštą kiaulienos nugarinę įtrinkite aliejumi ir prieskoniais. Geriausia įdėti į šaldytuvą per naktį.
Tada įdėkite jį į kepimo rankovę ir kepkite valandą 180 laipsnių orkaitėje. Geriausia gatavą kepsnį keletą valandų atvėsinti šaldytuve.
Dėl to bus lengva supjaustyti plonais griežinėliais sumuštiniams.
| produktas | svoris | energijos | kiekis |
| kepta kiaulienos nugarinė su abrikosais | 30.0 | 68.7 | 2 griežinėliai |
| rupios ruginės duonos | 62.0 | 140.7 | 2 griežinėliai |
| rukola | 30.0 | 7.5 | 1 sauja |
| pomidorai, raudoni | 54.0 | 9.2 | 0,5, nedidelis gabalėlis |
| agurkas su mažesniu druskos kiekiu | 72.0 | 8.6 | 2 maži |
| sūrio kremas - sumuštinis | 30.0 | 50.4 | 2 arbatinius šaukštelius |
| KARTU | 278.0 | 285.2 |
