Plekšnė yra geras omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis. Jį gali vartoti nėščios moterys, nes jame nesikaupia gyvsidabrio junginiai. Skaitykite apie plekšnių maistinę vertę, sužinokite apie sveikatą stiprinančias savybes ir sužinokite, kaip jas paruošti.
Plekšnei būdinga subtili sviestinė balta mėsa. Jį galima paruošti įvairiais būdais: kepant, kepant ant grotelių ar troškinant. Plekšnė yra vertingas baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Plekšnės: baltymų ir riebalų kiekis
Plekšnė, kaip ir pelekas ar menkė, yra liesa žuvis - 100 g šios žuvies mėsos yra tik 83 kcal. Plekšnėse yra nedidelis riebalų ir cholesterolio kiekis, tuo tarpu tai yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, šaltinis, teigiamai veikiantis širdies ir kraujagyslių sistemą. Plekšnė taip pat yra naudingų baltymų šaltinis (16,5 g 100 g), tačiau jo kiekis yra mažesnis nei pelekų (19,44 g) ar otų (19 g).
Plekšnė: vitaminai ir mineralai
Tarp mineralų plekšnė išsiskiria dideliu seleno kiekiu, 100 g mėsos padengia daugiau nei pusę kasdienio šio ingrediento poreikio, reikalingo tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui ir palaikančiam organizmo imunitetą. Plekšnės taip pat yra geras fosforo šaltinis, 100 g mėsos padengia 29% kasdienio šio ingrediento poreikio suaugusiesiems. Fosforas, kaip ir kalcis, dalyvauja kaulų ir dantų mineralizacijoje ir struktūroje, todėl jo paklausa auga ir vystosi. Be to, fosforas dalyvauja energijos pokyčiuose organizme, palaikydamas rūgščių ir šarmų pusiausvyrą bei vykdydamas nervinius dirgiklius. Be to, plekšnė yra vitamino B12 šaltinis, kuris veikia tinkamą nervų sistemos veiklą ir dalyvauja gaminant raudonuosius kraujo kūnelius kaulų čiulpuose. Plekšnes verta valgyti ir dėl vitamino B6 ir niacino kiekio - 100 g žuvies suvartojimas padengia 20% kasdienio šių vitaminų poreikio suaugusiam žmogui.
>> Nepraleisk to
- Otas: maistinės vertės ir sveikatos savybės
- Kas yra SVEIKAS RIEBALAS?
- Pollock: maistinė vertė ir sveikatos savybės
Žuvis - kurią verta valgyti ir kurios reikėtų vengti
Plekšnė - maistinė vertė 100 g produkto
| Energinė vertė | 83 kcal |
| Baltymas | 16,5 g |
| Riebalai | 1,8 g |
| Sotieji riebalai | 0,3 g |
| Mononesoieji riebalai | 0,34 g |
| Polinesoieji riebalai | 0,45 g |
| Įskaitant omega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Cholesterolis | 58 mg |
| Kalis | 332,0 mg (7% rekomenduojamos dienos normos suaugusiesiems) |
| Fosforas | 200,0 mg (29%) |
| Magnis | 24 mg (6%) |
| Natris | 92 mg (6%) |
| Kalcis | 27 mg (3%) |
| Selenas | 33,5 µg (61%) |
| Niacinas | 3,4 mg (21%) |
| Vitaminas B6 | 0,25 mg (19%) |
| Vitaminas B12 | 1,2 µg (50%) |
| Vitaminas D3 | 0,8 µg (5%) |
| Vitaminas A | 9,0 µg (1%) |
| Vitaminas E | 0,36 mg (4%) |
Šaltinis: Maisto ir mitybos institutas, I Amendment 2012 pakeitimas
Plekšnės: savybės sveikatai
Plekšnė turi mažą gyvsidabrio junginių kaupiamąją galią, todėl nėščios moterys gali ją saugiai vartoti. Plekšnė taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios vaidina svarbų vaidmenį vystant vaisiaus smegenis ir rageną, šaltinis. Jie taip pat sumažina astmos ir depresijos išsivystymo riziką suaugus. Savo ruožtu dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio plekšnė bus naudinga profilaktikai ir gydant kraujotakos ligas: aterosklerozę ir hipertenziją. Omega-3 rūgštys normalizuoja trigliceridų kiekį kraujyje ir turi apsauginį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms. Jie taip pat yra priešuždegiminiai, todėl turėtų būti įtraukti į podagros ar degeneracinėmis sąnarių ligomis sergančių žmonių racioną.
Verta žinotiPlekšnė: pasitaikymas
Plekšnė gyvena Baltijos jūros ir Šiaurės jūros vandenyse, dažniausiai jūros dugne. Plekšnių ištekliams iš Baltijos jūros tralo ir žiauninių tinklų kyla pavojus peržvejoti, todėl aplinkosaugos organizacija WWF rekomenduoja apriboti plekšnių suvartojimą iš šios žvejybos zonos ir nepirkti dugninių tralų Šiaurės jūros ir Baltijos jūros vandenyse, nes jų skaičius mažėja. gresia išnykimas.
Kaip paruošti plekšnę?
Plekšnę galite kepti folijoje, kepti ant grotelių, garinti arba troškinti naudodami skerdenas ir filė. Geriau vengti plekšnių kepimo, nes netenkama vertingų omega-3 riebalų rūgščių. Patiekite su špinatais, alyvuogėmis, pomidorais, graikiško stiliaus žuvimi su daržovėmis, blynų tešloje. Plekšnių skerdenos puikiai tiks, kai bus kepamos ant grotelių, jas įtrinus česnako, baziliko ir citrinos sulčių žolelių marinatu.
Venkite keptų plekšnių, nes prarandama vertingų omega-3 riebalų rūgščių ir padidėja sočiųjų riebalų rūgščių. Be to, žuvis absorbuoja riebalus, todėl juose yra daug kalorijų. Taip pat venkite rūkytų plekšnių, nes rūkant susidaro organizmui pavojingi junginiai: PAH (policikliniai aromatiniai angliavandeniliai), kurie turi kancerogeninių savybių, metilo alkoholis, acetonas, skruzdžių rūgštis ir dioksinai. Be to, žuvyse, kuriose rūkoma, yra didelis natrio kiekis.
Keptų plekšnių receptas aštriame citrinų sulčių padaže
Ingridientai:
- 100 g plekšnių filė
- 1 šaukštelis juodųjų pipirų
- žiupsnelis spalvotų pipirų
- 15 g alyvuogių aliejaus
- 1 skiltelė česnako
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- 1 šaukštas citrinos žievelės
Paruošimo būdas:
Iš citrinos sulčių, tarkuotos citrinos žievelės, alyvuogių aliejaus, pipirų, druskos ir smulkinto česnako pasigaminkite marinatą. Plekšnės filė ištrinkite iš abiejų pusių, dėkite į orkaitę, kepkite 30 minučių 200 ° C temperatūroje. Patiekite su keptomis bulvėmis ir žaliaisiais šparagais iš vandens.
