Mitybiniai ir sveiki užkandžiai puikiai papildo senjoro mitybą. Suaugus, jūsų apetitas dažnai būna blogesnis, deja, atsiranda daugiau sveikatos problemų. Kita vertus, užkandžiai gali pagerinti sveikatą ir suteikti maistinių medžiagų, kurių kartais nepakanka pagrindiniuose patiekaluose.
60 ir 70 metų amžiaus žmonių mitybos poreikiai yra visiškai kitokie nei jaunų žmonių. Be to, kai kurios ligos, pavyzdžiui, diabetas, gali visiškai „pertvarkyti“ mitybą. Kitas dalykas - dažnesni raumenų ir kaulų bei sąnarių skausmai, kurie neskatina gaminti sudėtingesnių patiekalų. Čia yra užkandžiai! Jie sugeba subalansuoti cukriniu diabetu sergančių žmonių gliukozės kiekį kraujyje, jiems nereikia daug laiko ir energijos pristatyti į stalą, be to, jie gali būti pilni vertingų maistinių medžiagų.
Sveikų užkandžių vaidmuo kiekvieną dieną
Užkandžiai gali vaidinti svarbų vaidmenį senjoro gyvenime keliais būdais:
- Jų paruošimas ir vartojimas turi svarbią socialinę vertę. Tai galite padaryti kartu su šeima ar draugais, o paskui paragauti didesnėje grupėje - visa tai pagal sveikatos ritmą.
- Tinkamai parinkti jie yra sveiki ir maistingi, jie kasdien užpildo mitybos spragas ir suteikia vertingų maistinių medžiagų.
- Jie aktyvina ir teikia malonumą. Grįžtame prie jų paruošimo - jiems reikia mažiau energijos nei įprastiems vakarienės patiekalams, tačiau jie garantuoja lengvą fizinį aktyvumą, šurmulį ar tiesiog malonumą gaminti. Patartina apsvarstyti užkandžiavimą, jei laikui bėgant jaučiatės vis mažiau patogus ruošti savo patiekalus. Užkandžiai yra geresnė alternatyva perdirbtiems „gataviems daiktams“ iš parduotuvės!
Kaip išsirinkti užkandžius?
Pirmiausia atsižvelkite į savo mitybos poreikius, įskaitant tuos, kurie susiję su specifinėmis sveikatos būklėmis, jei sergate kokia nors liga (pvz., Diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis). Stenkitės viską paruošti patys iš šviežių, natūralių ingredientų. Neperdirbto maisto glikemijos indeksas paprastai būna mažesnis. Be to, jūs turite įtakos tam, kiek druskos ar cukraus patenka į skanėstus. Taip pat laikykitės „natūralių“, bet jau supakuotų užkandžių su atstumu. Gali būti dirbtinių konservantų.
Rekomenduojamas straipsnis:
Dieta senjorams - ką turėtų valgyti pagyvenę žmonėsSveikų užkandžių senjorams pavyzdžiai
- Supjaustytos daržovės. Vienas sveikiausių užkandžių - tiesiog supjaustykite šviežias daržoves į gabalus. Savo lėkštėje galite žaisti spalvomis ir formomis, laikytis vienos spalvos ar padaryti spalvingą daržovių mozaiką. Mes taip pat kalbame apie mažai kaloringą maistą, kuriame gausu vitaminų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Jums nereikia per daug savęs riboti, nes daržovės turėtų sudaryti beveik pusę dienos raciono. Kiekviena daržovė turi savo specifinių, naudingų savybių.
- Šviežias vaisius. Puikus saldus užkandis - gausu fermentų, skaidulų, mineralinių druskų, antioksidantų (pvz., Vitaminų A, vitamino C, vitamino E) ir be tradicinių saldumynų, tokių kaip batonėliai, trūkumų. Be to, juos galite valgyti ištisus metus (tačiau tam tikro vaisiaus sezono metu verta daugiau, nes jis yra šviežiausias ir natūraliai prinokęs!). Jei dedate vaisių gabalėlius į lėkštę, apšlakstykite juos citrinos sultimis - tada jie neparuduos (ypač obuoliai, bananai, avokadai). Žmonės, kovojantys su diabetu, turėtų rinktis vaisius, kurių glikemijos indeksas mažesnis. Geri pavyzdžiai yra obuoliai, vyšnios, serbentai, persikai, apelsinai ir greipfrutai.
- Riešutai. Tai traški traškučių alternatyva, tačiau gana kaloringa. Mitybos specialistai rekomenduoja keletą kartų per savaitę suvalgyti maždaug saujelę riešutų kaip užkandį. Nors jie suteikia daug kalorijų, juose yra daug vertingų ingredientų, tokių kaip naudingos nesočiosios riebalų rūgštys, baltymai, B grupės vitaminai ir vitaminas E, skaidulos ir būtini mineralai (įskaitant fosforą, magnį, geležį, kalcį, kalį). Jie gerai veikia smegenų ir nervų sistemos darbą (netgi pagerina koncentraciją) ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jie taip pat išsiskiria žemu glikemijos indeksu.
- Pieninė. Puikiai tiks natūralus jogurtas (vaisiniame jogurte yra daug cukraus!), Kurį galite pasaldinti trupučiu medaus, į jį įdėti džiovintų vaisių ar grūdų. Panašiai verta praturtinti vadinamojo skonį varškės. Liesas baltas varškės sūris yra dar vienas sveikų pieno produktų įsikūnijimas, kuris labai skanus su daržovėmis ir žolelėmis.
- Kukurūzai. Keista, kad tai rekomenduojama, bet tik versijoje be riebalų ir druskos - t. Y. Pageidautina skrudinti virtuvėje (tai nėra sudėtinga). Pateikia daug skaidulų ir vitamino B6. Jei be druskos variantas nėra skanus, galite jį pabarstyti, pavyzdžiui, cinamonu.
- Humusas. Tai sėkmingai pakeis majonezą ar lašus ir padažus, kurie yra mažiau naudingi sveikatai. Geriausia tai padaryti patys namuose. Tai puikiai tinka duetui su šviežiomis daržovėmis. Kodėl jis rekomenduojamas senjorams? Na, jis gerina virškinimą, o maišymui naudojamo alyvuogių aliejaus dėka jis taip pat turi vertingų nesočiųjų riebalų rūgščių. Humuse taip pat yra B grupės vitaminų, kurie pagerina odos, plaukų ir nagų būklę.
- Mini sumuštiniai. Didesnius sumuštinius galite supjaustyti trikampiais arba mažais kvadratėliais. Pavyzdžiui, pagalvokite apie sumuštinius su tunu ir ryžiais, šviežiomis daržovėmis ir žolelėmis, varškę, kiaušinį ar naminį humusą.
Užkandžiai senjorams, kuriuos verta pasiimti keliaudami
Be namų užkandžių, verta prisiminti ir tuos, kurie pravers pasivaikščiojimų, lauko užsiėmimų ar tolimesnių ar artimesnių kelionių metu. Štai keletas pavyzdžių:
- pilno grūdo krekeriai,
- ryžių vafliai,
- džiovinti vaisiai (saikingai, nes juose daug kalorijų!) - ypač razinos, obuoliai, slyvos, aronijos, mėlynės, avietės, spanguolės, abrikosai,
- granola (pageidautina jūsų pačių pagaminta - puikus priedas prie pieno produktų),
- grūdai, turintys daug skaidulų.
Prisiminkite apie skaidulas ir skysčius
Tiek skaidulos, tiek skysčiai turėtų būti svarbus senjorų raciono elementas. Dažnai dėl sveikatos problemų sunku padidinti fizinį aktyvumą, o tai reiškia, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą. Maistinės skaidulos padeda juos pašalinti.
Bręsdamas taip pat gali jaustis mažiau ištroškęs - ir tai nereiškia, kad nereikia daug gerti! Todėl yra didesnė dehidratacijos ir žarnyno problemų rizika. Kalbant apie gėrimus, prasminga sutelkti dėmesį į tuos, kuriuose yra mažai cukraus. Pieno nereikia bijoti, juolab kad jame yra vertingo kalcio. Kiti rekomenduojami gėrimai yra arbata (ypač žalia), kava be kofeino ir natūralios vaisių bei daržovių sultys. Daržovėse taip pat yra daug vandens - dar vienas argumentas daro juos puikiu užkandžiu senjorams.
Perskaitykite ir kitus šio autoriaus tekstus
