Po karantino daugelis iš mūsų daro liūdną išvadą - priaugau svorio! Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra būtinybė pradėti bėgimo treniruotes norint sulieknėti. Bet ar bėgimas tikrai lieknina? Specialistai atsako.
Daugelis žmonių pradeda bėgimo nuotykius, nes jiems reikia numesti svorio. Atrodo logiška, kad jei treniruojamės, deginsime kalorijas, o jei deginsime - būsime lieknesni. Deja, ekspertai sako, kad vien bėgimas negarantuoja svorio metimo, nes svorio metimo procesą veikia daugybė kitų veiksnių.
Turinys
- Ką daryti norint sulieknėti?
- Būtina mažiau kalorijų
- Kiek bėgti?
- Kaip bėgti
- Pridėkite jėgos treniruotes
Ką daryti norint sulieknėti?
Norėdami numesti svorį, turite turėti kalorijų deficitą, t. Y. Prarasti daugiau nei kūnas aprūpina valgiu. Dauguma ekspertų teigia, kad deficitas turėtų siekti kelis tūkstančius kalorijų - tik tada galėsime sulieknėti.
Kaip tai pasiekti? Žinoma, valgydami mažiau ir degindami daugiau fizinės veiklos metu, pavyzdžiui, bėgiodami. Ir čia mes padarėme svarbiausią išvadą - nepakanka vien bėgimo, reikia ir tinkamos dietos!
Skaitykite: Bėgimas - nauda sveikatai
Bėgiko dieta: bėgikų mėgėjų taisyklės ir meniu
Koks yra bėgimo poveikis?
Būtina mažiau kalorijų
Bėgikai turi specialių mitybos poreikių, tačiau iš esmės jie turėtų laikytis tradicinių rekomendacijų, t. Y. Valgyti mažiau riebaus maisto ir mažiau kaloringų maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų. Be to, apribokite angliavandenių kiekį - vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti apie 225–325 gramus angliavandenių per dieną, laikydamasis 2000 kalorijų dietos.
Taip pat turėtumėte nepamiršti neapdovanoti savęs didesniu maisto ar gėrimų kiekiu (nepamirškite, kad rehidratacijos skysčiai yra kaloringi) - tai viena iš dažniausių bėgikų mitybos klaidų. Taigi valgykite mažiau.
Svarbus žingsnis siekiant tikslo yra žinoti, kiek valgote. Todėl atidžiai suskaičiuokite suvalgytas kalorijas, kad palygintumėte jas su tuo, ką deginate. Pavyzdžiui, verta užsirašyti viską, ką valgote kelias savaites. Peržiūrėję savo įrašus, vėliau galėsite pastebėti dietos klaidas.
Bėgikai taip pat dažnai sako, kad dėl pastangų nuolat jaučiasi alkani. Nebūk toks sužavėtas ir kruopščiai planuok maistą.
Kiek bėgti?
Be sveikos mitybos, svarbu ir pati treniruotė - jos tipas ir ilgis. Kalorijų, kurias sudeginsite bėgdami, skaičius priklausys nuo jūsų kūno svorio, tempo ir trukmės. Tačiau paprastai daroma prielaida, kad žmogus sudegina apie 100 kalorijų 1,5 km. Norėdamas numesti svorio, jis turėtų sudeginti apie 2800 kalorijų per savaitę, t. Y. Nubėgti apie 42 km per savaitę.
Tai yra daugiau, nei vidutinis bėgikas gali padaryti, ypač jei jis dar tik startuoja. Taigi jūs turite pritaikyti savo galimybes prie savo poreikių - per didelės pastangos sukels tik traumą ir atgrasymą. Stenkitės savo tikslą pasiekti palaipsniui, didindami kilometrų skaičių ir treniruočių trukmę.
Kaip bėgti
Norėdami padidinti kalorijų deginimo procesą, galite pakeisti bėgimo treniruotes. Galite bėgti labai sunkiai, t. Y. Greitai - tada deginate daugiau angliavandenių ir paprastai daugiau kalorijų, arba galite bėgti lėčiau, bet ilgiau - tada deginate daugiau riebalų.
Norėdami bėgdami sudeginti daugiau kalorijų, turite bėgti didesniu intensyvumu, todėl jūsų pulsas padidės maždaug 80 procentų arba 90 procentų maksimalaus širdies ritmo. Kad būtų lengviau, tai yra pastangos, trukdančios bėgant normaliai kalbėtis.
Pradėkite atlikdami 20 minučių bėgimą arba intervalinę treniruotę, tai yra, keisdami sunkius ir lengvesnius bėgimus. Gerėjant jūsų būklei, šį laiką galite pratęsti iki 30, 40 minučių ir kt.
Žinoma, neturėtumėte nuolat bėgti tokiu tempu. Po sunkaus fizinio krūvio turite suteikti savo kūnui galimybę atsigauti ir atsistatyti. Protinga daryti vieną ar du didelio intensyvumo bėgimus per savaitę. Kitomis savaitės dienomis atlikite ilgesnius, mažiau intensyvius bėgimus.
Pridėkite jėgos treniruotes
Atminkite, kad vien bėgimo nepakanka, taip pat reikalingos jėgos treniruotės, kurios ne tik degina kalorijas, bet ir didina raumenų masę. Dėl to galėsite bėgti greičiau ir ilgiau.
Jėgos treniruotės taip pat padeda sumažinti traumų riziką. Todėl pristatykite jį 2–3 kartus per savaitę, kiekvieną savaitę treniruodamiesi po 20–30 minučių.
