Kaip priaugti svorio?

Norėjau paklausti, ar galėtumėte man paskirti dietą, kad priaugčiau svorio. Man 20 metų 186 cm, o aš sveriu 57 km.

Norint pasiekti teisingą kūno svorį, rekomenduojama vartoti daug energijos turinčią dietą, kartu periodiškai stebint svorio padidėjimą ir apskaičiuojant KMI. Jūsų atveju tai yra 16,5 kg / m2, o norma yra 18,5–25 kg / m2, o tai iš tikrųjų yra per maža. Asmenų energijos poreikis skiriasi ir priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant apie fizinį aktyvumą, lytį ir fiziologinio brendimo stadiją. Todėl vartojimas turėtų būti reguliuojamas individualiai, atsižvelgiant į apetitą ir augimo greitį. Vidutiniškai jis turėtų būti maždaug 500kcal daugiau nei vidutinis suvartojamas kiekis. Taigi jūsų atveju, laikantis pagrindinio reikalavimo - 1969 kcal (be mankštos) ir 2297 kcal su lengvu aktyvumu, pridedame mažiausiai 500 kcal, todėl turėtumėte valgyti nuo maždaug 2500 iki maždaug 2800 kcal. Verta laikytis svarbių dietos nurodymų. Turėtumėte reguliariai valgyti 5-6 kartus per dieną (3 pagrindinius ir 2-3 papildomus). Pertrauka tarp valgių neturėtų būti ilgesnė kaip 4 valandos. Kai esate darbe / universitete, turėtumėte turėti galimybę valgyti naudingus antrus pusryčius (sumuštinius, vaisių, daržovių ir vaisių sultis) arba pietus ne namuose. Grūdų produktai (sudėtiniai angliavandeniai) dienos metu turėtų būti kiekvieno valgio metu. Naudokite įvairias duonas, kruopas, dribsnius, musli, makaronus ir miltus. Mėsa, žuvis, pienas ir jo produktai, kiaušiniai suteiks mums naudingų baltymų. Valgant daugiau riebalų ir saldumynų, kalorijų kiekis dietoje tikrai padidės. Tačiau reikia atsiminti, kad bus naudingiau gyvūninius riebalus iš dalies pakeisti augalinės kilmės riebalais (augaliniais aliejais, alyvuogių aliejumi, jūros žuvimi, avokadais, riešutais). Vitaminų ir mineralų trūkumą, dažnai lydintį kūno svorio trūkumą, taip pat galima papildyti tinkamu vaisių ir daržovių vartojimu. Gerti rekomenduojamos vaisių, daržovių, daržovių ir vaisių sultys ar pieno kokteiliai. Saldumynai neabejotinai turi įtakos svorio augimui, tačiau juos reikėtų pakeisti sveikesniais pakaitalais, tokiais kaip džiovinti vaisiai, riešutai, džiovinti vaisiai, riešutai, musli, vaisių salotos ir kokteiliai, pridedant medaus. Taip pat galite valgyti šokolado gabalėlį (be įdaro), chalvą ar musliuką. Reikėtų prisiminti, kad saldumynų perteklius sumažina apetitą. Rekomenduojama fizinė veikla, skatinanti apetitą. Štai 2800 kcal dietos pavyzdys. Pusryčiai - pienas 3,2% - 200g. - avižiniai dribsniai - 100g. - Viso grūdo duonos riekė. arba viso grūdo suktinukas, apie 100 g - stora sūrio riekelė (apie 50 g, - pomidoras 1 vnt. 100 g, - pipirai 1/4 vnt. 80 g - petražolės 2. Antrieji pusryčiai - 2 suktinukai arba 2 riekelės pilno grūdo (150 g): - 2 griežinėliai kumpis (apie 50g) - salotos 2 lapai - 3 ridikai 30g - bananas ar kiti vaisiai 3. Pietūs - šiek tiek daržovių sriuba 300 ml - kalakutienos krūtinėlė 200g - rudieji ryžiai 80g - salotos 4. popietės arbata - tunas 100g - brokoliai 100g - kukurūzai 50g - obuolių sultys - 2 ploni rupūs rupių miltų duonos gabalėliai 50g 5. vakarienė (apie 9.00–22.00) - 3 riekelės rupios duonos (100 g - lašiša 3 griežinėliai - pomidoras, salotos).

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl