ABS (pilvo kūno sistemos) dieta - receptai

ABS dieta leidžia valgyti produktus, klasifikuojamus vienoje iš dvylikos maisto grupių. Taigi, kiekviename valgyje turėtų būti bent du produktai. Be to, net ir nedideliame užkandyje turi būti šiek tiek baltymų. Pasak šios mitybos programos kūrėjo Davido Zinchenko, ABS dieta garantuoja puikią fizinę ir psichinę gerovę. Išbandykite receptus, pagrįstus ABS dietos principais?

ABS dietoje yra mažai cholesterolio, joje yra daug nesočiųjų riebalų, baltymų ir suteikiama didelė vitaminų dozė, ypač vitaminų B, C, A ir E. Tai gali būti rekomenduojama žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, ir kaip vėžio profilaktiką. Pateikiame pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių pagal ABS dietos receptus.

ABS dietiniai pusryčių receptai

Pusryčiai: sumuštinis su šonine

• 1 viso kviečių ritinėlis
• 1/2 arbatinio šaukštelio tepalas be riebalų
• 1 kiaušinis
• 1 gabalėlis pusriebio sūrio
• 1 gabalėlis keptos šoninės
• daržovių, iš kurių galima rinktis

Iškirpkite ritinį per pusę, paskrudinkite ir aptepkite riebalais. Kiaušinį susmulkinkite į orkaitėje nelaidų indą, dantų krapštuku pradurkite trynį ir indą uždenkite maistine plėvele. Įdėkite mikrobangų krosnelę 30 sekundžių. Palaukite 30 sekundžių. Įdėkite sūrį, kiaušinį ir šoninę tarp ritinėlių pusių ir 20 sekundžių mikrobangų krosnelėje. Įdėkite daržovių pagal skonį.

Vienoje porcijoje yra: 350 kcal, 25 g baltymų, 26 g angliavandenių, 17 g riebalų (6 g EFA), 1023 mg natrio, 3 g ląstelienos

Pusryčiai: pienas su dribsniais ir riešutais

• šaukštas greitųjų avižų dribsnių 10 g
• šaukštas migdolų drožlių 10 g
• šaukštas ruginių dribsnių 10 g
• 2/3 puodelio miško vaisių 100 g
• 2 graikiniai riešutai 8 g stiklinės pieno, 2% riebalų 200 g

Įdėkite grūdus į dubenį, užpilkite karštu pienu ir įpilkite grūstų riešutų ir vaisių.

Vienoje porcijoje yra 350 kcal.

Taip pat skaitykite: Mel B - pilvo raumenų (abs) treniruotė. Plokščio skrandžio pratimų aprašymai. 8 minučių pilvo raumenims skirti pratimai arba greiti traškučiai ABS dieta plokščiam skrandžiui - taisyklės ir poveikis

Vakarienės receptai, atitinkantys ABS dietą

Pietūs: Turkijos tortilija be kaltės

• 3/4 šaukštų lengvo majonezo
• 1 viso grūdo tortilija
• 2 virti kalakutienos šoninės gabaliukai
• 60 g keptos kalakuto krūtinėlės
• 2 pomidorų griežinėliai
• 2 salotų lapai

Tortilijas aptepkite majonezu. Įdėkite šoninę į centrą, o ant viršaus - kalakuto krūtinėlę, pomidorą ir salotas. Susukite tortiliją į blyną.

Vienoje porcijoje yra: 330 kcal, 32 g baltymų, 10 g angliavandenių, 19 g riebalų (5 g NKT), 168 mg natrio, 1 g skaidulų

Pietūs: avinžirniai su daržovėmis

• 1/2 puodelio avinžirnių, virtų be druskos 120 g
• mažas svogūnas 35 g
• morkų 100 g
• šaukštelis rapsų aliejaus 5 g
• česnako skiltelė 3 g
• žiupsnelis kario 2 g
• žiupsnelis druskos 2 g
• žiupsnelis pipirų 2 g
• žiupsnelio baziliko 2 g
• skardinė pomidorų 220 g
• 2 šaukštai sauso soros 50 g
• mažų brokolių 200 g
• petražolių

Supjaustykite svogūną kubeliais, apkepkite, įdėkite smulkintų morkų. Leiskite šiek tiek troškintis ir suberkite smulkintus pomidorus. Pagardinkite, suberkite avinžirnius. Virkite apie 15 minučių. Likus kelioms minutėms iki pabaigos suberkite per presą išspaustą česnaką. Virkite brokolius al dente. Pirmiausia įdėkite brokolių žiedynus į lėkštę, įpilkite avinžirnių padažo. Pabarstykite petražolėmis. Valgykite su virta koše.

Vienoje porcijoje yra 540 kcal.

Vakarienės receptai pagal ABS dietos principus

Vakarienė: šimtu procentų vaikino mėsos kukuliai

• 445 g liesos maltos jautienos
• 45 g džiūvėsėlių
• 1 didelis svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 1 smulkiai sukapota česnako skiltelė
• 1 šaukštas maltų linų sėmenų arba išrūgų baltymų
• 480 ml koncentruoto pomidorų padažo
• 4 sveiki kviečių ritiniai
• 60 g lengvo mocarelos sūrio, tarkuoto

Išmeskite jautieną su džiūvėsėliais, svogūnais, česnakais ir sėmenimis arba išrūgomis. Suformuokite mėsos kukulius ir kepkite tefloninėje keptuvėje, kol paruduos. Iš keptuvės nupilkite riebalus ir užpilkite pomidorų padažą ant mėsos kukulių. Padarykite ritinėliuose įdubas ir į juos supilkite šiltą padažą su mėsos kukuliais. Galiausiai pabarstykite tarkuotu mocarelos sūriu ir uždenkite likusias ritinėlių puses.

Vienoje porcijoje yra: 391 kcal, 35 g baltymų, 45 g angliavandenių, 10 g riebalų (4 g SFA), 1340 mg natrio, 6 g skaidulų

Vakarienė: omletas su pomidorais ir rukola

• 2 kiaušiniai
• šaukštelis rupių miltų 5 g
• šaukštelis rapsų aliejaus 5 g
• sauja rukolos 30 g
• 3-4 vyšniniai pomidorai 30 g
• šviežio baziliko 5 g
• maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• žiupsnelis druskos

Kiaušinius sulaužykite į dubenį. Įpilkite aliejaus, miltų, druskos, pipirų ir išplakite. Supilkite turinį į karštą keptuvę. Kepkite kaip blyną iš abiejų pusių. Nuplaukite pomidorus, supjaustykite ir sumaišykite su raketa ir baziliku. Įdėkite omletą į lėkštę, pusę daržovių ir sulenkite per pusę.

Vienoje porcijoje yra 350 kcal.

Užkandžių mėginiai laikantis ABS dietos

Užkandis: miško kokteilis

• 3/4 stiklinės avižinių dribsnių, mirkytų vandenyje arba nugriebtame piene
• 3/4 puodelio lieso pieno
• 3/4 puodelio šaldytų miško vaisių
• 2 šaukšteliai išrūgų baltymų
• 3 susmulkinti ledo kubeliai

Vienos porcijos maistinė vertė: 144 kcal, 7 g baltymų, 27 g angliavandenių, 1 g riebalų (nulis g sočiųjų riebalų rūgščių, SFA), 4 g skaidulų, 109 mg natrio.

Užkandis: vidutinis obuolys + šaukštelis žemės riešutų sviesto. Supjaustykite obuolį ir aptepkite jį žemės riešutų sviestu. (Porcija: 120 kcal)

Užkandis: kepto kalakuto gabalėlis + 3-4 migdolai (be druskos) (porcijos dydis: 120 kcal)

Užkandis: 150 g lieso natūralaus jogurto + sauja šviežių arba šaldytų aviečių (patiekiama: 120 kcal)

Šaltinis: David Zinczenko „Diet ABS“, leidykla „Mada“, 2006 m