Švarios mitybos dieta: principai ir poveikis

Švarios mitybos dieta pašalina labai perdirbtus maisto produktus ir yra pagrįsta „tikru maistu“, pageidautina ekologišku, ir iš ekologiško ūkininkavimo ir ūkininkavimo. Tai liekninanti dieta, kuri taip pat turėtų teigiamai paveikti sveikatą. Švarios mitybos dietos principai yra labai panašūs į dietą, kurią rekomenduoja daugelis mitybos specialistų. Ką galite valgyti laikydamiesi gryno maisto? Ar tai tikrai padeda numesti svorį ir pagerinti sveikatą?

Dieta valgyti valgyti buvo sukurta ir išleista Tosca Reno - žinomos trenerės ir knygų autorės JAV, kurios darbas yra padėti žmonėms, turintiems sveikatos ir kūno pokyčių, knygos forma. Remiantis autoriaus prielaidomis, dieta leidžia daugiau valgyti, mažiau sverti ir pagerinti sveikatą.

Švaraus valgymo dieta: taisyklės

Pagrindinis švarios dietos principas yra „tikras maistas“, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, neriebi mėsa ir ekologiški pieno produktai. Pašalinkite visus dirbtinius priedus, konservantus, rafinuotą cukrų, rafinuotus angliavandenius, sočiuosius ir trans-riebalus bei keptą maistą. Maistas turi būti labai tankus ir sudaryti iš labai trumpo ingredientų sąrašo, pageidautina, kad jis būtų ne daugiau kaip 2.

Kiekviename gryno maisto racione turėtų būti 200–300 kcal, sudėtinių angliavandenių ir apie 20 g baltymų.

Švaraus valgymo planas yra skirtas suteikti 1 200–1 800 kalorijų per 5–6 mažus patiekalus, valgomus kas 2,5–3 valandas. Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti sveikus riebalus. Gerai, jei jie yra kiekvieno valgio metu. Patys valgiai negali būti praleisti, ypač pusryčiai. Porcijos dydis turėtų būti pritaikytas prie jūsų kūno ir fizinio aktyvumo poreikių. Per dieną turėtumėte išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens, o ne iš plastikinių butelių. Kuo dažniau įsigykite ekologiškų ir ekologiškų produktų. Naudojant šią dietą siekiama numesti perteklinį kūno svorį, o autorius teigia, kad svorio metimas priklauso nuo 80% tinkamo maisto, 10% nuo fizinio aktyvumo ir 10% nuo genų.

Švarios mitybos dieta - kokius maisto produktus galite valgyti?

Bendra švaraus valgymo dietos nuostata yra pašalinti visus perdirbtus maisto produktus ir vartoti juos natūraliausiu, neperdirbtu pavidalu. Produktai, rekomenduojami laikantis dietos „valgyk švarų“, yra šie:

• sveiki riebalai - alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, ekologiškas nesūdytas sviestas iš natūraliai šeriamų karvių, ekologiškas skaidrintas sviestas, dygminų aliejus, saulėgrąžų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus;
• miltai ir grūdai - tik pilno grūdo produktai, 100% be priedų ir konservantų: duona, tortilijos, makaronai, ryžiai, miltai, senoviniai grūdai (pvz., kvinoja, burnočiai), grikių makaronai, kukurūzų miltai, kokosų miltai ir kiti be glitimo, išskyrus miltus su balti ryžiai;
• pieno produktai - riebūs ir ekologiški: natūralus jogurtas, graikiškas jogurtas, pasukos, grietinėlė, varškė, grietinėlės sūris, kietasis sūris, pienas;
• pieno pakaitalai - nesaldūs ir be priedų migdolų, sojų, ryžių ir kokosų pienas, ekologiškas tofu ir tempehas;
• neužterštos žuvys ir jūros gėrybės (kaip geriausią pasirinkimą rekomenduoja seafoodwatch.org);
• daržovės ir vaisiai, pageidautina iš ekologinio ūkininkavimo; „nešvarūs keliolika“ produktų (kuriuose yra daugiausia pesticidų) tik organiniai, nesaldinti ir nesierinti džiovinti vaisiai;
• veislinė mėsa be hormonų ir antibiotikų - paukštiena, liesa raudona mėsa, ekologiški mėsos produktai be nitratų ir nitritų;
• jūros druska, žolelės ir prieskoniai be priedų;
• riešutai ir sėklos - neskrudintas ir nesūdytas natūralus žemės riešutų sviestas, į kurį nepridėta druskos ar cukraus;
• saldikliai (ribotas kiekis) - datulių cukrus, medus, klevų sirupas, stevija, organinis išgarintas cukranendrių sirupas, kakava, šokoladas min. 70% nesaldintų kokoso drožlių, vanilės ekstrakto;
• 100% sulčių - geriausia šalto spaudimo;
• tirštikliai - cukranendrių strėlių šaknys, tapijoka, bulvių krakmolas, agaras, želatina;
• mažai apdoroti be BPA skardinių produktai;
• padažai - actai, garstyčios, sumažintos druskos sojų padažas, nesūdyta pomidorų tyrė.

Rekomenduojamas straipsnis:

DASH dieta: principai, poveikis, pavyzdinis meniu

Švaraus valgymo dieta: nuo ko pradėti?

1. Apsvarstykite savo motyvaciją. Kas verčia pereiti prie švarių valgymo įpročių?

2. Laikykite mitybos žurnalą. Pažvelkite į savo dabartinę dietą ir suskirstykite valgomus maisto produktus į maistingus ir nesveikus.

3. Suplanuokite švarius patiekalus ir apsipirkite maisto prekėmis naudodamiesi kontroliniu sąrašu.

4. Kiekvieno valgio metu valgykite daržoves ar vaisius. Geriausia, jei jie kilę iš ekologinės žemdirbystės. Priešingu atveju nuplaukite juos soda ir citrinos rūgšties tirpale, kad atsikratytumėte pesticidų.

5. Perskaitykite grūdų produktų sudėtį. Pirkite tik nesmulkintus grūdus be jokių cheminių priedų, kurių negalite ištarti.

6. Valgykite mažiau mėsos. Mėsą ir žuvį pirkite tik iš švarių ir be kenksmingų medžiagų šaltinių.

7. Paruoškite išsinešti patiekalus, kad netyčia nevalgytumėte.

8. Nepirkite labai perdirbtų produktų.

9. Atidžiai perskaitykite perdirbtų maisto produktų (pvz., Jogurto, sūrio, majonezo) ingredientų sąrašus ir rinkitės tik tuos, kurių sudėtyje yra būtinų natūralių ingredientų.

10. Pašalinkite rafinuotą cukrų ir apribokite saldumą iš autorizuotų šaltinių.

11. Apribokite druskos kiekį, kurį dedate į savo maistą, ir venkite maisto, kuriame druskos yra daug ingredientų sąraše.

12. Pasirinkite vietinius ir sezoninius produktus.

13. Praktikuokite dėmesingą valgymą.

Ar veikia švaraus valgymo dieta?

Švaraus maisto dieta, kaip liekninanti dieta, daugeliu aspektų grindžiama gerai žinomais sveikos mitybos principais, tokiais kaip reguliarus valgymas, porcijų kontrolė, kalorijų ribojimas, didelio kiekio daržovių valgymas, perdirbto maisto ar geriamojo vandens ribojimas. Vienintelis skirtumas yra labai griežtas požiūris į produktų sudėtį, jų organinę ir ekologinę kilmę. Sveikųjų riebalų pasirinkimas taip pat glumina. Viena vertus, dieta rekomenduoja pašalinti visus sočiuosius riebalus, kita vertus, sviestas yra gerų maisto produktų sąraše. Saulėgrąžų ir vynuogių kauliukų aliejų nerekomenduoja daugelis sveikos mitybos specialistų dėl labai didelio omega-6 riebalų rūgščių kiekio, kurio perteklius yra uždegimą skatinantis.

Švarios mitybos dieta gali padėti įvairiais būdais, tačiau poveikis atsiras ne dėl valgomo maisto „grynumo“, o dėl „tikro maisto“ pranašumo prieš labai perdirbtus maisto produktus.

Apibendrinant galima pasakyti, kad švaraus valgymo dietoje nėra jokių revoliucinių rekomendacijų, kurios anksčiau nebūtų suformuluotos. Teigiamas jo poveikis grindžiamas labai perdirbtų maisto produktų pašalinimu ir „tikro maisto“ - daržovių, vaisių, žuvies, liesos mėsos ir neskaldytų grūdų - meniu sudarymu.

Šaltiniai:

1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. http://toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html