Dietoje ektomorfas turi būti kaloringas ir turi reikiamą kiekį reikalingų ingredientų. Ektomorfinės masės meniu turėtų būti pagrįstas aukštos kokybės produktais. Ektomorfinė dieta turėtų būti derinama su tinkamu mokymu. Dėl kokios dietos ektomorfai priauga svorio?
Ektomorfinė dieta yra gana specifinė. Kadangi ektomorfui dėl savo prigimties sunku priaugti net kilogramą, reikia specialių sprendimų. Dėl kokios dietos ektomorfai priauga svorio?
Masinė ektomorfo dieta: taisyklės
Ektomorfai, norintys priaugti svorio treniruodamiesi, turėtų valgyti 3-4 kartus per dieną ir pratęsti pertraukas tarp jų.
45–50 procentų ektomorfo dietos kalorijų turėtų sudaryti iš angliavandenių, 20–25 proc. - iš riebalų ir 30 proc. - iš baltymų.
Jis taip pat neturėtų užkandžiauti tarp valgių. Toks elgesys turėtų priversti atsparų ektomorfinį organizmą kaupti maistines medžiagas. Ektomorfai, sveriantys iki 70 kg, turėtų sudaryti savo mitybą taip, kad suvalgytų apie 4600 kcal per dieną į kelis mažesnius patiekalus, kurie bus valgomi kas kelias valandas. Ektomorfai turėtų laikytis daug baltymų turinčios dietos - net 3 g baltymų kilogramui kūno svorio.
Masinė ektomorfo dieta: ko vengti
Ectomorphs neturėtų vartoti mažai angliavandenių turinčios dietos, nes tai užkerta kelią raumenų masės didėjimui, net vartojant didesnes kalorijų dozes. Rekomenduojama, kad ektomorfo racione 60 procentų energijos būtų gaunama iš angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra žemas ir aukštas. Be to, ektomorfai neturėtų valgyti didelio kiekio perdirbtų produktų, nes jų organizmas, gavęs energijos perteklių, bet neturėdamas vitaminų ir mineralų, apribos raumenų masės augimą riebalų naudai. Ektomorfai turėtų vengti riebalų, nes jie trukdo absorbuoti pirmiausia baltymus.
Dieta treniruojančiam ektomorfui - meniu
Treniruočių ektomorfas turėtų turėti mažiau patiekalų, bet patenkinti padidėjusius jo kalorijų poreikius.
- Pusryčiai - trys kiaušinienė, avižiniai dribsniai, pusriebė varškė, vaisiai ir riešutai
- pietūs - žuvis (pvz., skumbrė), rudieji ryžiai, vaisių ir daržovių salotos
- valgis prieš treniruotę - karbo kondicionierius, baltymų papildas
- valgis po treniruotės - karbo kondicionierius, baltymų papildas
- vakarienė - pusriebė varškė, avižiniai dribsniai, kepta dešra
- prieš einant miegoti - tuno konservai
Masinė ektomorfo dieta: papildai
- omega 3 riebalų rūgštys
- kreatinas
- angliavandenių papildai
- baltymų papildai
Masinė ektomorfų dieta: kokia yra geriausia treniruotė?
- retos, trumpos ir intensyvios jėgos treniruotės
- nedidelis pakartojimų skaičius rinkiniuose, tačiau su dideliu krūviu
- pertraukos tarp serijų turėtų trukti iki 2 minučių
- atliekant sudėtingiausius pratimus, kuriuose dalyvauja kuo daugiau raumenų
Svorio priaugimo problemos
Figūros išvaizdą įtakoja du veiksniai: kalorijų poreikis ir su maistu gaunamų kalorijų kiekis. Žmonės, turintys greitą medžiagų apykaitą ir ektomorfinę kūno struktūrą, paprastai turi svorio priaugimo problemų. Mitybos specialistas Jacekas Bilczyńskis paaiškina, kuo ši figūra pasižymi ir kokius produktus reikėtų įtraukti į jūsų dietą, kad priaugtumėte svorio.
