Kaip sudaryti vegetarišką mitybą?

Esu pradedanti vegetarė ir negaliu pritaikyti meniu prie kūno poreikių, subalansuoti savo mitybos. Aš turiu alkio priepuolių, pavyzdžiui, dėl kažko saldaus, aš dažnai mieguistas ar per alkanas. Taikyti tam tikrą dienos kalorijų limitą?

Sudarydami vegetarišką mitybą įsitikinkite, kad aprūpinate savo kūną visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas produktams, kuriuose yra vitamino B12 (atsakingo už raudonųjų kraujo kūnelių struktūrą) ir riebalų rūgščių.
Vitamino B12 šaltiniai: kiaušiniai, pieno produktai, tofu, stiprintas sojų pienas - šiuos produktus turėtumėte valgyti labai dažnai. Riebalų rūgščių šaltiniai: žuvis, sojos pupelės, riešutai, moliūgų sėklos, rapsų aliejus.
Baltymų šaltiniai: žuvis, jūros gėrybės, ankštiniai augalai - žirniai, lęšiai, sojos pupelės; tofu (tofu gaminamas iš sojų pieno); kruopos, riešutai ir sėklos, rupi duona ir makaronai; pieno produktai ir kiaušiniai.
Geležies šaltiniai: salotos ir kiti lapiniai žalumynai, lęšiai, sojos pupelės ir tofu, pupelės, riešutai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, razinos;
Siekiant paremti geležies absorbciją, šiuos produktus reikia derinti su maisto produktais, turinčiais vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, kopūstais, pomidorais ir brokoliais.
Kalcio šaltiniai: pienas ir pieno produktai, tofu; špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai; migdolai, sezamas; ankštiniai; Cinko šaltiniai: grybai, lęšiai, rupūs ryžiai, sezamas, viso grūdo duona, moliūgai;
Vitamino D šaltiniai: pienas ir pieno produktai, viso grūdo duona.

Savo patiekaluose pabandykite derinti bent 3 produktų grupes:

1 grupė. Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, žirniai
2 grupė. Javai: rupi duona, makaronai, ryžiai, avižos, javai, kukurūzai, rugiai
3 grupė. Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos
4 grupė. Pienas ir žuvis: kiaušiniai, varškė, kefyras, jogurtas (geriausia - probiotikas), kefyras, pasukos, žuvis ir jūros gėrybės,
Stenkitės valgyti neskaldytus grūdus kartu su daržovėmis ir vaisiais (tai padidins geležies absorbciją) Sėkmės

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl