Valgių kalorijų tankis - ką valgyti, norint numesti svorį nejaučiant alkio?

Ar galite daug valgyti ir nepriaugti svorio? Ir net numesti svorio? Jūs tikriausiai pasakysite „ne“. Ir visgi! Ir tame nėra jokio paradokso. Pakanka pasirinkti tinkamas produktų grupes, t. Y. Tuos, kurių kalorijų (energijos) tankis yra mažas. Taip planuodami savo mitybą, neišalksite net laikydamiesi liekninančios, mažai kaloringų dietos.

Kalorijų tankis (arba energijos tankis) yra tam tikro produkto tūrio kalorijų kiekis. Paprastai jis skiriamas už 100 gramų, šią informaciją rasite ir ant maisto pakuočių. Paprasčiausias būdas kalbėti apie kalorijų tankį yra kalorijų „pakavimas“ į maisto produktą. Norėdami, kad jūsų kūno forma ir sveikata būtų naudinga tuo, ką valgote, rinkitės mažo kaloringumo produktus, kurių maistinis tankis paprastai yra didelis (t. Y. Yra daug vertingų maistinių medžiagų 100 gramų) ir venkite didelio tankio. kaloringas.

Taip pat skaitykite: Baltas ir rudas riebalinis audinys Natūrali termogenika, pagreitinanti riebalų deginimą. Kodėl jaučiate, kad po pietų turite desertą, t.

Kurių produktų kalorijų tankis yra mažas ir kurių aukštas?

Bendra taisyklė yra tokia: mažas kaloringumas atsiranda dėl didelio vandens kiekio produkte, o didelio kaloringumo - dėl riebalų ir cukrų. Todėl nesunku atspėti, kad į mažo kaloringumo maisto produktų grupę įeina daržovės ir dauguma vaisių, liesi pieno produktai, paukštiena ir neskaldyti grūdai, o kaloringuose produktuose - saldumynai, sūris, labai perdirbtas maistas ir riebi mėsa. Didelio ir mažo kaloringumo produktų skirtumus geriausia palyginti su šokolado plytelių ir vaisių, pvz., Obuolių, pavyzdžiu. Suvalgę 100 gramų „Mars“ baro, t. Y. 2 gabalėlius, jūs suteiksite kūnui 414 kcal riebalų ir cukraus pavidalu be jokios maistinės vertės. 100 gramų obuolių yra tik 46 kcal. Norint suvartoti tiek kalorijų, kiek yra batonėlis, jų reikėtų suvalgyti 12.

Ką daryti norint numalšinti alkį? Pasižiūrėk!

Kodėl kaloringumas yra svarbus metant svorį?

Priimdami sprendimą mesti svorį, turite patikrinti savo požiūrį į valgymą ir pakeisti daugumą iki šiol naudojamų produktų sveikesniais. Didžioji dauguma antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių virtuvėje naudoja netinkamus produktus, t. Paprasčiausiai apsiribodami jų kiekiu užtikrindami savo dienos raciono kaloringumą, pvz., 1500 kcal, būsite nuolat alkani ir nusivylę, o svorio metimo entuziazmas greitai praeis. Be to, valgant per mažus maisto kiekius, kūnas pereina prie ekonomiško valdymo režimo, o susikaupęs riebalinis audinys nebus labai noriai deginamas.Kokia tai pamoka? Valgykite daug mažo kaloringumo maisto produktų! Vietoj pomidoro riekelės ant sumuštinio suvalgykite visą pomidorą. Ir įmeskite agurką. Valgio kalorijų vertė vargu ar visiškai pasikeis, nes daržovėse daugiausia yra vandens (78–95%), jūsų pilvas bus pilnesnis ir sotesnis. Be to, daržovės suteikia skaidulų, kurios yra atsakingos už lėtesnį gliukozės išsiskyrimą į kraują, sumažina alkio skausmus, suteikia sotumo jausmą ir reguliuoja tuštinimosi ritmą.

Mažo kaloringumo (energijos) tankio produktų pasirinkimas yra pagrindinis principas, kuriuo >> grindžiama tūrinė dieta.

Kaip pasirinkti mažo kaloringumo produktus?

Valgymo įpročių keitimas nėra lengvas procesas ir reikalauja tam tikrų žinių apie maistą ir jo savybes. Sukurti savo valgymo planą, pagrįstą kalorijų tankio informacija, nėra išimtis, tačiau turėdami tam tikrą pagrindinę informaciją, galite tai efektyviai valdyti. Pažvelkime į kiekvieno sveikos mitybos piramidės lygio produktų energijos tankį.

Viso grūdo grūdų produktai

Grūdų produktuose yra angliavandenių - vienos pagrindinių maistinių medžiagų, kurios nereikėtų praleisti net laikantis lieknėjimo dietos. Viso grūdo produktai yra geriausias sprendimas, nes be energijos jie suteikia skaidulų, B grupės vitaminų, magnio, seleno ir geležies. Jie virškinami lėčiau ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Rinkitės iš pilno kviečių duonos, rupių makaronų, rudųjų ryžių, kruopų ir kruopų.

Daržovės

Didžioji dauguma daržovių turi mažai kalorijų dėl labai didelio vandens kiekio. Salotos, šparagai, cukinijos ar brokoliai čia yra svarbiausi, nes juose yra ne daugiau kaip 25 kcal / 100 g. Kad vakarienė būtų gausesnė ir soti, sumažinkite makaronų ar mėsos padažo kiekį ir nebaudžiamai pridėkite daugiau daržovių. Taip pat valgykite daržoves kaip užkandžius.

Vaisiai

Pasirinkite šviežius arba šaldytus vaisius. Džiovintų arba sirupinių vaisių energinis tankis yra didelis, nes juose yra daug cukraus nedideliu kiekiu. Be to, būkite atsargūs su bananais, figomis ir vynuogėmis, kurie yra vieni kaloringiausių vaisių. Deja, vaisių negalima laikyti nebaudžiamu kaip su daržovėmis, nes jie yra lengvai virškinamų cukrų šaltinis, kurių valgant per daug, kaupiasi riebalinio audinio pavidalu.

Pienas ir jo produktai

Iš šios grupės galite lengvai pasirinkti pieną, liesą varškę, varškę, kefyrą, pasukas ar natūralų jogurtą. Venkite geltonųjų sūrių, kurių riebumas yra apie 50%, taip pat lydyto ir mėlynojo sūrio. Jūs apsirūpinsite vertingais baltymais ir riebaluose tirpiais vitaminais, taip pat gausite sočiųjų, nes baltyminiai produktai ilgą laiką palaiko sotumo efektą.

Mėsa ir kiti baltymų šaltiniai

Šiai grupei statykite už paukštieną, žuvį, kiaušinius ir ankštinius augalus. Jie suteikia baltymų ir juose yra nedidelis riebalų kiekis. Kiaulienos mėsoje, dešrose, dešrose ir kituose abejotinos kokybės produktuose yra ne tik didelis riebalų kiekis, bet ir kenksmingų medžiagų.

Riebalai

Visi riebalai yra didelio tankio produktai. Tačiau kai kurie yra sveiki, o kiti - ne. Pasirinkite augalinius riebalus, kuriuose yra daug mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, teigiamai veikiantys širdies ir kraujagyslių sistemą bei cholesterolio kiekį.

Saldainiai

Dabartinėje mitybos piramidėje, kurią rekomenduoja Maisto ir mitybos institutas, tokių „grindų“ iš viso nėra, tačiau privalau jų perspėti. Saldumynai yra maistas, turintis didžiausią kalorijų tankį ir tuo pačiu nereikšmingą maistinį tankį. Venkite saldumynų parduotuvėse, kurie yra cukraus ir nesveikų sukietėjusių riebalų šaltinis. Jei norėtumėte ko nors saldaus, verčiau namuose pasigaminkite lengvą pyragą.

Maisto kalorijų tankis - LENTELĖ

Rekomenduojamas straipsnis: