Menopauzė - ką daryti, kad menopauzės metu nepriaugtumėte svorio

Menopauzė, t. Y. Mėnesinių nutraukimas, gali pasireikšti tiek nesulaukus 40 metų (tada kalbame apie vadinamąją ankstyvąją menopauzę), tiek sulaukus 55 metų. 60 procentų moterų menopauzėje reikšmingai priauga svorio. Tai fiziologija, susijusi su hormonų - progesterono ir estrogeno - sumažėjimu. Tačiau yra būdų, kaip pralenkti gamtą.

Menopauzė yra laikotarpis, kurio metu bet kuri moteris gali turėti antsvorio. Priežastis yra hormonai, o tiksliau - gerokai sumažėjęs progesterono ir estrogeno kiekis. Didžiausias kaltininkas yra estrogenas, nes dėl mažo jų kiekio padidėja apetitas, taigi padidėja suvartojamo maisto kiekis ir kūno riebalų kaupimasis. Tačiau svorio augimą skatina ir didesnis androgenų (vyriškų hormonų) kiekis. Būtent jų dėka išsivysto nutukimas, vadinamasis visceralinis, tai yra pilvo. Šio tipo nutukimo atveju riebalinis audinys kaupiasi ne tik po oda, bet ir tarp vidaus organų.

Taip pat perskaitykite: KMI skaičiuoklė - taisyklingo KMI formulė Kodėl jūs storėjate? Dieta po 40 metų palengvins menopauzės simptomus

Po menopauzės hormonų lygis mažėja

Menopauzės metu estrogeno hormonų lygis smarkiai sumažėja, o estronas tampa dominuojančiu, o tai kenkia moterims. Tai jis daro įtaką centrinei nervų sistemai (CNS) taip, kad ji gamina mažiau serotonino. Tai reiškia nuotaikos kritimą ir kūnas bando „išgelbėti save“ labiau apetituodamas angliavandenius, pavyzdžiui, saldumynus. Bet tai dar nesibaigia painiava. Per maža serotonino koncentracija kraujyje stimuliuoja neuropeptidą Y - hormoną, kuris greitai išsiskiria net po nedidelio fizinio krūvio, žymiai padidina apetitą ir padidina maistinių medžiagų, taip pat riebalų ir cukraus, esančių maiste, absorbciją. Virškinimo trakto išskiriamo cholecistokinino lygis taip pat priklauso nuo estrogenų kiekio. Šis hormonas yra atsakingas už sotumo jausmą. Deja, estrogeno trūkumas sukelia cholecistokinino trūkumą. Smegenys negauna informacijos, kad kūnas gavo reikiamą maisto kiekį, ir siunčia signalą, kad yra alkanas.

Menopauzės metu padidėja apetitas vartoti kaloringus maisto produktus

Kitas moterų antsvorio problemų kaltininkas yra galaninas - santykis, tarpininkaujantis perduodant informaciją tarp neuronų. Kai estrogenai nekontroliuoja jo darbo, padidėja riebalų ir kitų kaloringų maisto produktų noras. Taip pat padidėja potraukis alkoholiui, suteikiantis daug tuščių kalorijų. Dėl šios priežasties manoma, kad galaninas yra menopauzės moterų piktnaudžiavimo alkoholiu kaltininkas. Savo sąskaitoje ji turi kitų „nuodėmių“. Tai lėtina virškinamąjį traktą ir stimuliuoja gliukageno sekreciją, kuri padidina gliukozės kiekį kraujyje. O tai neigiamai veikia angliavandenių apykaitą organizme ir sukelia energijos atsargų kaupimąsi riebalinio audinio pavidalu. Greitas insulino lygio šuolis, dėl kurio išsivysto 2 tipo cukrinis diabetas, taip pat skatina svorio augimą.

Hormonų terapija gali palengvinti menopauzės diskomfortą

Galima teigti, kad nėra kompleksinės endokrininės sistemos sprendimo. Kaip juos kontroliuoti, nes vieno darbas priklauso nuo kito lygio? Problemos bus išspręstos mankšta, dieta ir ... hormonų terapija. Daugelis moterų vis dar bijo jos, bet neteisingai. Šiuolaikinė hormonų terapija leidžia ramiai išgyventi menopauzę ir išlaikyti tinkamą kūno svorį. Daugelis tyrimų rodo, kad vos po 3 mėnesių terapijos vartojimo net 90 proc. moterų numeta apie 2 kg.

Tačiau neapsieis ir be judesio. Nesvarbu, kokią fizinio aktyvumo formą pasirenkame - gimnastiką, plaukimą ar vaikščiojimą spyruokliniu žingsniu. Svarbu mankštintis 3 kartus per savaitę bent pusvalandį. Judėjimas suteikia papildomų privalumų. Fiziškai aktyvios moterys rečiau skundžiasi karščio bangos, susikaupimo, atminties ir miego sutrikimais. Jie taip pat turi geresnę nuotaiką ir didesnį sekso troškimą. Vos po kelių mėnesių mankštos kūno efektyvumas žymiai pagerėja.

Dieta, pritaikyta moters poreikiams menopauzės metu

Ką ir kiek valgyti, kad organizme nesikauptų per didelis riebalinio audinio kaupimasis? Per dieną suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių. Tačiau daroma prielaida, kad vidutinis dienos energijos poreikis vidutinio fizinio aktyvumo moterims yra apie 2000 kcal.

Norint apsaugoti moteris nuo osteoporozės, dietoje turėtų būti 1 200 mg kalcio ir 320 mg magnio per dieną.

Taip pat turėtumėte pasirūpinti tinkama vitamino D doze, kuri palengvina kalcio absorbciją iš maisto.

B grupės vitaminai, ypač B1, B2, B6, yra palankūs medžiagų apykaitai. Geri jų šaltiniai yra, pavyzdžiui, kruopos, pupelės, baltasis sūris, žuvis, tamsiai žalios daržovės.

Menopauzės moterų meniu

Ir pusryčiai apie 450 kcal
Pieno sriuba: stiklinė pieno 1,5%, 3 šaukštai avižų, sumuštinis: sojos pupelių ritinys (50 g), 2 riekelės (40 g) kalakutienos kumpio, maža (50 g) cikorija, arbata be cukraus

Antri pusryčiai apie 180 kcal
stiklinė pasukų, 2 riekelės (20 g) traškių duonos

Pietūs apie 630 kcal
žiedinių kopūstų grietinėlės sriuba: žiediniai kopūstai (100 g), 3 šaukštai pieno 1,5%, sriubos daržovės (50 g), šaukštelis aliejaus, skrudinta Paryžiaus ritinėlė (20 g), kepta kiaulienos nugarinė: kiaulienos nugarinė (100 g), 2 arbatiniai šaukšteliai aliejaus , 3 bulvės (150 g) iš vandens, špinatai (100 g), salotos: nedidelis (50 g) pomidoras, 1/4 vidutinio pipiro (50 g), desertas: nedidelis (100 g) bananas

Popietės arbata apie 180 kcal
stiklinė ananasų sulčių

Vakarienė apie 360 ​​kcal
salotos: virtos plačios pupelės (200 g), 1/4 vidutinių pipirų (50 g), 1/2 obuolių (70 g), 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus, citrinos sultys ir garstyčios pagal skonį, pomidorų riekelė (30 g), mineralinis vanduo

Menopauzės metu moters poreikiams pritaikytas dietas sukūrė Maisto ir mitybos institutas. Langelyje pateikiamas vienos dienos meniu pavyzdys.