Ar maistas gali sukelti nuotaiką? Mokslininkai sako, kad taip, ir jie nereiškia, kad pilnas pilvas yra pakankama priežastis patenkinti. Pažiūrėkite, ką valgyti, kad jaustumėtės gerai.
Pasirodo, kad kai kurie maisto produktai veikia mūsų nervų sistemą ir skatina hormonų bei medžiagų, gerinančių mūsų savijautą, gamybą.Tai yra labai svarbi informacija, ypač šiandieniniais laikais, kai dėl pandemijos patirto streso ir nerimo kartais mes esame „ne patys“.
Unikalus ryšys tarp žarnyno ir smegenų
Kaip įmanoma, kad dieta turi įtakos mūsų nuotaikai? Kalbama apie nervų sistemos ir virškinimo sistemos santykį. Tarp žarnyno, kuris yra svarbus virškinimo sistemos ir smegenų elementas, yra vadinamasis ašis, jungianti šiuos du organus fiziškai (per makšties nervą) ir biochemiškai (per neurotransmiterius).
Taip vadinamas gerosios bakterijos, kurios yra žarnyno mikrobiotos dalis, t. y. mikroorganizmų grupė, gyvenanti virškinimo sistemoje. Mes esame skolingi dėl tinkamos ir sveikos mitybos, pilnos skaidulų, daržovių ir pieno produktų.
Svarbus virškinimo ir nervų sistemos bendradarbiavimo elementas yra ir serotoninas. Tai audinių hormonas, kuris taip pat yra neuromediatorius, t. Y. Medžiaga, siunčianti signalus tarp nervų ląstelių. Jis daugiausia randamas žarnyno gleivinėje, bet taip pat yra nervų sistemoje ir trombocituose.
Serotoninas vadinamas laimės hormonu, nes veikia žmogaus nuotaiką. Kai jo lygis organizme yra normalus, jaučiamės laimingesni, ramesni, nejaučiame nerimo, nekankiname prislėgtos nuotaikos, esame susikaupę, emociškai stabilesni. Priešingai, žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos, kaip rodo tyrimai, yra mažas serotonino kiekis.
Kai žarnyne trūksta „gerųjų“ bakterijų, sutrinka ryšys žarnyno ir smegenų ašyje. Kūnas taip pat turi problemų dėl neurotransmiterių, įskaitant serotoniną, gamybos. Tada tampa būtina aprūpinti bakterijas iš išorės probiotikų pavidalu.
Smegenims svarbios medžiagos
Tačiau probiotikai ir serotoninas nėra viskas. Norint, kad smegenys tinkamai veiktų ir gamintų medžiagas, reikalingas gerai nuotaikai, reikalingos ir kitos maistinės medžiagos.
Labai svarbu vartoti magnį, kuris veikia centrinės nervų sistemos darbą ir pagerina mūsų koncentraciją, arba vitaminus B, kurie yra atsakingi už nervų ląstelių darbą. Cholino trūkumas (vitaminas B4) sukelia nervingumą, o vitaminas B1 - padidina mūsų jautrumą stresui. Vitaminai B6 ir B12 dalyvauja neuromediatorių, ypač serotonino, gamyboje iš amino rūgšties, vadinamos triptofanu (be jo organizmas negalėtų jo pagaminti).
Papildymas - parama dietai
Deja, mūsų dieta ne visada yra tokia, kokia turėtų būti. Skubėjimas, kurį sukelia darbas ir perteklinės pareigos, reiškia, kad užuot valgę sveiką namuose pagamintą maistą, mes dažnai siekiame paruošto patiekalo, pilno konservantų ir vadinamųjų „Chemija“. Nenuostabu, kad vėliau mus kamuoja pilvo skausmai ir vitaminų, mineralų bei kitų vertingų maistinių medžiagų trūkumas.
Tada papildai yra naudingi - tablečių pavidalu galime vartoti vitaminus ir mineralus, bet taip pat aprūpinti organizmą vertingais probiotikais.
Kurias medžiagas tiksliai verta papildyti, kad būtų gera nuotaika, jaustųsi laiminga ir šypsodamasi priartėtumėte prie problemų darbe?
- Omega-3 riebalų rūgštys
Vis daugiau tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys (randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip sardinės, lašišos ir skumbrės, žuvų taukai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia) vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje, o trūkumai yra susiję su problemomis protinis.
- Probiotikai
Labiausiai žinoma, kad probiotikai daro įtaką tinkamam virškinimo sistemos veikimui, tačiau tyrimai patvirtina, kad gerosios žarnyno bakterijos siunčia ir priima signalus į smegenis (tai yra jos yra atsakingos už žarnyno ir smegenų ašies funkciją). 2017 m. Paskelbtų mokslinių stebėjimų rezultatai parodė teigiamą probiotikų poveikį žmonėms, turintiems depresijos simptomų. Probiotikų padermės, kurios tyrimų metu parodė teigiamą poveikį psichinei sveikatai, vadinamos psichobiotikais.
- B grupės vitaminai
B grupės vitaminai yra svarbios smegenų maistinės medžiagos. Jie taip pat dalyvauja gaminant serotoniną ir dopaminą, kurie padeda reguliuoti jūsų nuotaiką. Jų yra riešutuose, pupelėse, paukštienoje, subproduktuose, žuvyje ir neskaldytuose grūduose.
Vitaminas B taip pat yra folio rūgštis, kurios trūkumas veikia depresines būsenas. Galbūt taip yra dėl to, kad folio rūgštis dalyvauja serotonino, dopamino ir norepinefrino, kurie yra nuotaikai svarbūs neurotransmiteriai, apykaitoje. Folio rūgšties šaltinis yra špinatai, artišokai, lęšiai, avokadai ir brokoliai.
- Vitaminas D
Žinomas kaip saulės vitaminas, jis susidaro organizme sintezės metu odoje veikiamas UV spindulių. Mūsų klimato sąlygomis susiduriame su jo trūkumais, tuo tarpu vitaminas D padidina serotonino kiekį, o jo trūkumas gali būti susijęs su nuotaikos sutrikimais, ypač sezonine depresija. Vitamino D maiste yra nedaug: jūros žuvyse, sūryje, kiaušinių tryniuose, piene.
- Triptofanas
Triptofanas, kaip minėjome, yra būtina aminorūgštis gaminant serotoniną. Dėl jo trūkumo sumažėja energija, blogėja nuotaika ir net depresija. Triptofanas yra medžiaga, randama tam tikruose maisto produktuose, tokiuose kaip: lašiša, riešutai ir sėklos (pvz., Moliūgų sėklos), paukštiena, kiaušiniai, tofu, sojos pupelės, pienas, sūris ir ananasai bei avižų sėlenos.
Apie dietą, teigiamai veikiančią mūsų nuotaiką, sako prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska iš Pamario medicinos universiteto Žmogaus mitybos ir metabolometikos katedros vedėjos ir katedros
Mūsų nuotaika ir savijauta, žinoma, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant mūsų genus, tačiau tam įtakos turi ir valgymo būdas. Specialistai rekomenduoja MIND dietą, kuri veikia nuotaiką ir turi neuroprotekcinį poveikį.
„MIND“ dieta pagrįsta kraujospūdį reguliuojančia dieta ir Viduržemio jūros dieta. Tai paprasta dieta, gaunama iš neturtingų žmonių dietos, draugiška žmonėms ir aplinkai. Joje gausu augalinių ingredientų, grūdų, ankštinių augalų, žolelių, žuvies, tačiau mažai mėsos, ypač raudonos mėsos (daugiausiai kartą per mėnesį).
Į MIND dietą taip pat reikėtų įtraukti tamsių uogų, nes jose yra vertingų ingredientų, kurie slopina senėjimo procesus, polifenolių ir kitų neuroprotekcinių ingredientų. Mes turėtume juos valgyti bent du kartus per savaitę. MIND dietoje taip pat yra mažai riebalų, o jei kas yra tas sveikas alyvuogių aliejus, rapsų aliejus. Visi gyvūniniai ir trans-riebalai yra draudžiami.
Kalbant apie dietą, turinčią įtakos nuotaikai, verta paminėti ingredientus, kurie yra būtini bendraujant tarp virškinimo ir nervų sistemos, t. žarnyno ir smegenų ašis. Tai visų pirma augalinis pluoštas, kuris yra ne tik „likučių šlavimo mašina“, bet daugiausia ingredientas, turintis įtakos žarnyno bakterijų florai.
Skaidulos „maitina“ gerąsias bakterijas, todėl jos gamina trumpo grandinės riebalų rūgštis, neuromediatorius ir vitaminus, įskaitant iš B grupės, kurie yra būtini nervų sistemos funkcionavimui. Štai kodėl mūsų lėkštėse turėtų būti daug spalvingų daržovių, kuriose gausu augalinio pluošto.
Tais atvejais, kai mūsų mikrobiota yra įtempta (netinkama mityba, lėtinis stresas, vaistai - įskaitant psichotropinius vaistus), verta padėti paruoštų probiotinių bakterijų kompozicijomis. Tarp jų yra ir tokių, kurie tyrimų metu parodė „nuotaiką gerinantį“ poveikį, pvz., Duetas Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Juos išbandė tiek sveiki žmonės, gyvenantys streso metu, tiek žmonės, kenčiantys nuo depresijos. Probiotikų naudojimas pagerino jų rezultatus atliekant psichologinius tyrimus, o tai patvirtino jų geresnę savijautą. Tačiau somatiniai rezultatai buvo vienodai svarbūs: mažiau diskomforto virškinimo trakte dėl streso, sumažėjusio kortizolio kiekio šlapime ar biocheminių pokyčių, susijusių su didesne serotonino gamyba iš triptofano.
