Esu 15 metų, 153 cm ūgio ir 25 kg svorio. Norėčiau priaugti svorio. Ką turėčiau valgyti ir kiek? Mano pavyzdinis meniu: pusryčiai - daugiagrūdė duona 66 g, sumuštinių pasta su sodo žolelėmis apie 25 g, pomidorų pasta su anakardžiais apie 10 g, salotos 2 lapai, agurkas 10 griežinėlių; 2 pusryčiai - nedidelis žalias obuolys. Pietūs - šaukštas alyvuogių aliejaus, 1/4 baltųjų pipirų, pusė pomidorų, baltųjų ryžių apie 60 g, 5 g fantomalto (19 kcal). Vakarienė - duona 66 g, sumuštinių pasta su sodo žolelėmis apie 40 g, salotos 3 lapai, pomidorai 3 griežinėliai, agurkas 6 griežinėliai, vidutinis nektarinas. Kartais gurkšteliu vandens, bet taip, dieną nieko negeriu. Ar valgau per mažai, kad priaugčiau svorio?
Čia pateikiamos bendros meniu kūrimo taisyklės. Intensyviai augantiems paaugliams reikia: 13-15 metų berniukams 2600 kcal per dieną, mergaitėms - 2100 kcal. 16-18 metų berniukams dienos metu reikia net 3400 kcal, o mergaitėms - 2500 kcal.
Mitybos ir maisto ruošimo principai
Paauglių mityboje svarbu reguliariai valgyti 5 skirtingus patiekalus, susidedančius iš kompleksinių angliavandenių, gerųjų riebalų, naudingų baltymų: liesos mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų (kefyro, natūralių jogurtų ir varškės be priedų, geltonojo sūrio) ir ankštinių. Mėsa, paukštiena ir žuvis geriausiai patiekiama kepta, virta arba troškinta. Didelius paauglių energijos poreikius geriausiai patenkina produktai, turintys sudėtingų angliavandenių: pilno grūdo duona, grūdai, makaronai ir ryžiai. Kiekvieną dieną galite juos papildyti sauja riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių. Tačiau turėtume griežtai apriboti baltos, kvietinės duonos vartojimą, pridėdami geriklių, saldžių suktinukų, gruzdintų bulvyčių ir greito maisto. Įvairių formų vaisiai ir daržovės (sriubos, salotos, salotos, džiovinti vaisiai ir kt.) Paaugliams suteikia būtinų vitaminų ir mineralų. Juose yra daug skaidulų, kurios prailgina sotumo jausmą ir reguliuoja virškinimo sistemą. Daržovės, tokios kaip agurkai, pomidorai, ridikai, morkos, paprikos ir švieži arba džiovinti vaisiai, yra svarbi kiekvieno valgio dalis. Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, taip pat teigiamai veikia odą ir plaukus. Dietoje paauglių, kurioms prasideda mėnesinės, dietoje ypač svarbus pakankamas geležies kiekis, kurio gausu mėsoje, ypač raudonoje mėsoje, žuvyje, taip pat ankštiniuose augaluose, kiaušiniuose, sėlenose ir kviečių gemaluose. Venkite transriebalų, esančių kietuose margarinuose, kai kuriuose šokoladuose, sausainiuose ir konditerijos gaminiuose.
Pavyzdinis meniu paaugliui
Pusryčiai (apie 700 kcal) 3,2% pieno - 250 ml, muslis - 3/4 puodelio, morkų ir apelsinų sultys - stiklinė. 2 pusryčiai (405 kcal) ruginė duona - 2 griežinėliai, sviestas, sūris - griežinėlis, minkštas virtas kiaušinis, liesa dešra - griežinėlis, salotos - 2 lapai, supjaustytas pomidoras. Vanduo gerti. Pietūs (702 kcal) vištienos šuns kotletas - 150 g (kepamas žolelėse), virti grikiai - 30 g, morkos su žirneliais ir imbieru - 150 g. Popietės arbatos (apie 150 kcal) natūralaus jogurto, stiklinė uogų. Vakarienė (apie 300 kcal) graikiško tipo salotos (salotos arba kiniški kopūstai, agurkai, pomidorai, pipirai, alyvuogės, alyvuogių aliejus, fetos sūris - 30 g arba skardinė tuno.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Iza CzajkaKnygos „Dieta didmiestyje“ autorius, bėgimo ir maratonų mėgėjas.
