Svorio metimą gali palaikyti daugybė natūraliai gamtoje pasitaikančių termogeninių medžiagų grupių cheminių junginių. Kai kuriuos iš jų verta pasiekti kaip papildus, kitus geriau įtraukti į savo mitybą. Termogenika pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą, padeda greičiau pasiekti svajonių svorį. Kokiuose maisto produktuose jų galima rasti ir kaip jie veikia? Žr. Efektyviausių termogeninių medžiagų sąrašą.
Riebalinio audinio kiekį organizme galima sumažinti dviem būdais - ribojant dietos kalorijų kiekį, t. Y. Sukuriant energijos deficitą, ir didinant termogenezę sportuojant ir valgant tinkamus produktus - termogeninius, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą.
Termogeninis - ką tai iš tikrųjų reiškia?
Termogenezė yra fiziologinių ir medžiagų apykaitos procesų rinkinys, kuris gamina šilumą ir palaiko pastovią kūno temperatūrą. Padidėjusi termogenezė yra naudinga reguliuojant kūno svorį. Didesnė šilumos gamyba reiškia, kad organizmas išleidžia daugiau energijos ir greičiau gauna energijos atsargas riebalinio audinio pavidalu. Termogenezę galima paspartinti atliekant fizinį aktyvumą, taip pat medžiagas, gaunamas iš maisto, vadinamąsias termogenika.
Termogenika yra natūraliai maiste esantys cheminiai junginiai, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir šiek tiek pakelia kūno ląstelių temperatūrą, o tai siejama su greitesne medžiagų apykaita ir geresniu riebalų deginimu. Verta juos naudoti kasdienėje mityboje. Kai kurie iš jų yra egzotiški ir prieinami tik kaip papildai, kitus galima lengvai nusipirkti bet kurioje parduotuvėje. Priklausomai nuo naudojamos medžiagos, medžiagų apykaita pagreitėja 10-25%. Tai reiškia, kad kol termogenas veikia, organizmas naudos 1100 ar net 1250 kcal, užuot naudojęs 1000 kcal tam tikrai veiklai! Jei negausite šios papildomos energijos su maistu, ji bus sunaudota iš jūsų kūno riebalų atsargų ir jūs priartėsite prie savo svorio tikslo.
Ką valgyti, kad pagreitėtų medžiagų apykaita?
SvarbuNepamirškite neviršyti rekomenduojamų papildų dozių ir nelaikykite jų sprendimu bet kokioms svorio problemoms spręsti. Termogenika palaiko kovą su kilogramų pertekliumi, tačiau šio proceso pagrindas yra racionali mityba ir fizinis aktyvumas.
Kur rasti termogeninių medžiagų?
• Garcinia cambogia
Naujiena rinkoje yra Garcinia cambogia augalo ekstraktas, randamas Pietryčių Azijoje. Jo moliūgų formos vaisiai buvo naudojami Indijos natūralioje medicinoje, įskaitant gydyti reumatą ir pagerinti širdies raumens veiklą. Garcinia cambogia sudėtyje yra HCA hidroksicitrino rūgšties, kuri yra atsakinga už jo lieknėjimo savybes. HCA yra gerai patikrinta ir saugi medžiaga, šalutinis poveikis nerastas. Daugybė tyrimų taip pat rodo jo efektyvumą. Sveikos mitybos derinys su Garcinia cambogia ekstraktu gali duoti įspūdingų rezultatų. Kaip veikia hidroksicitrino rūgštis? Be to, kad padidina termogenezę, jis turi daugybę kitų savybių. Tai lėtina angliavandenių virtimą riebalais. Tai sustiprina riebalų rūgščių pernešimą į mitochondrijas, kur jos virsta ketono junginiais, slopinančiais apetitą. Tai skatina padidėjusią glikogeno gamybą ir nusėdimą kepenyse ir raumenyse, taip pat jautrina kepenų glikoreceptorius. Tiesioginis to poveikis - smegenims siunčiami signalai, informuojantys apie kūno sotumą ir maisto poreikio trūkumą. HCA slopina lipogenezę, t. Y. Riebalų gamybą. Garcinia cambogia ekstraktų vartojimas, be labai gerų svorio metimo rezultatų, gali padėti palaikyti aterosklerozę mažinant cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Nepamirškite, kad joks papildas, net pats efektyviausias, neatleidžia jūsų nuo sveikos mitybos principų.
• Afrikos mango polifenoliai
Afrikos mangų sėklose yra specifinių polifenolių, kurie harmonizuoja vadinamųjų darbą nutukimo hormonai - insulinas ir leptinas. Dėl šios priežasties jie yra gera svorio metimo priemonė, ypač žmonėms, kurių hormonų pusiausvyra yra nereguliuojama dėl ligų. Mango ekstraktas pašalina alkio priepuolius, atsirandančius dėl insulino metabolizmo sutrikimo. Jo polifenoliai jautrina ląsteles insulinui ir leptinui - hormonams, atsakingiems už svorio augimą ir svorio netekimą. Be to, afrikietiškas mango stimuliuoja leptino išsiskyrimą. Jo lygis padidėja, nors organizmas iš tikrųjų negauna angliavandenių. Didelis leptino kiekis praneša pagumburiui, kad organizmas gali laisvai išmesti riebaliniame audinyje sukauptą energiją. Dėl to suaktyvėja lipolizės procesai. Riebalinis audinys yra sumažėjęs, nes dėl riboto tiekimo angliavandeniai nesusidaro kaip atsarginė medžiaga. Šis mechanizmas kartu su tinkama dieta (pageidautina su angliavandenių apribojimu) leidžia greičiau atsikratyti nereikalingų kilogramų.
• Guarana
Guarana yra žinoma daugiausia dėl to, kad yra energiniuose gėrimuose. Jis turi stimuliuojantį poveikį, gerina koncentraciją ir teigiamai veikia mąstymo procesus. Bet ne tik. Šiame egzotiškame vaisiuje iš Pietų Amerikos yra guaranino - medžiagos, kurios struktūra ir veikimas panašus į kofeiną. Tačiau tai nėra tie patys santykiai. Chemiškai kofeinas yra trimetilksantinas (3 metilo grupės, susietos su purino bazės ksantinu), o guaraninas yra tetrametilksantinas. Šis nedidelis cheminės struktūros skirtumas lemia, kad guaraninas veikia ilgiau nei kofeinas ir trunka apie 6 valandas. Per šį laiką stimuliuojant nervų sistemą padidėja termogenezė ir pagreitėja medžiagų apykaitos greitis. Geriausias lieknėjimo efektas „Guarana“ suteikia kartu su kitomis žolelėmis, tokiomis kaip žalioji arbata ar jerba mate. Jei guarana vartojama kaip papildai, rekomenduojamos dozės neviršyti, nes gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz., Galvos skausmas, vėmimas, apetito praradimas ar pilvo raumenų mėšlungis. Dėl stipraus stimuliuojančio poveikio guaranos neturėtų vartoti žmonės, sergantys hipertenzija, diabetu, širdies aritmija, taip pat nėščios ir maitinančios moterys.
• Artišokas ir žalia kava
Tiek artišokams, tiek žaliai kavai būdingas junginio, kuris yra atsakingas už lipolizės procesų stimuliavimą, ty saugomų riebalų deginimas, buvimas. Šis junginys yra chlorogeno rūgštis. Tyrimai su gyvūnais ir keli klinikiniai tyrimai su žmonėmis rodo, kad svorio netekimui naudinga naudoti produktus, kuriuose gausu chlorogeno rūgšties. Koks yra šio junginio veikimo mechanizmas? Chlorogeno rūgštis sustabdo gliukozės absorbciją enterocitų - žarnyno ląstelių, per kurias vyksta maistinių medžiagų absorbcija į kraują, lygyje. Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje verčia kūną sukelti lipolizę, kad gautų gliukozę deginant sukauptus riebalus.
• L-karnitinas
L-karnitinas žmogaus organizme gaminamas iš lizino ir metionino aminorūgščių, jo yra daug raumenyse. Natūraliai jo yra mėsoje ir piene. Augalinis maistas jame yra labai prastas, todėl liekninantys žmonės ir sportininkai gali gauti didesnį jo kiekį iš papildų. Tai gerai ištirtas junginys, kurio poveikis yra įrodytas. Koks yra L-karnitino vaidmuo organizme? Tai būtina perduodant riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas, kur jos virsta energija. Darbiniai raumenys daugiausia energijos gauna iš riebalų rūgščių. Kuo daugiau L-karnitino organizme, tuo greičiau riebalų rūgštys bus perduodamos iš organizmo energijos atsargų, o didesnis atsarginių kūno riebalų kiekis bus sudegintas. L-karnitinas neleidžia susidaryti nereikalingoms atsargoms ir sumažina jau esančius poodinius riebalus.
• Arbata ir raudonasis vynas
Žalioji ir raudonoji arbata yra pagreitinti riebalų deginimą. Šias savybes lemia tai, kad arbatos lapuose yra keletas veikliųjų medžiagų (ypač nefermentuotų). Atrodo, kad stipriausi iš jų yra katechinai - polifenolio junginiai, kurie veikia kaip labai stiprūs antioksidantai. Katechinai reguliuoja daugelio fermentų aktyvumą. Jie riboja fermento, atsakingo už adrenalino skilimą, aktyvumą. Daugiau adrenalino kraujyje reiškia termogenezės padidėjimą ir greitesnį riebalų deginimą. Katechinai taip pat riboja energijos ingredientų absorbciją iš maisto, suriša juos į nuolatinius kompleksus ir trukdo jiems absorbuotis. Šį efektą sustiprina natūralus teino ir fenolio rūgščių buvimas arbatoje. Raudonajame vyne taip pat galite rasti didelių kiekių katechinų. Lieknantiems žmonėms geriausiai tiks sausa.
• Kava
Kavos pupelėse esantis kofeinas jau seniai žinomas kaip stimuliatorius ir pagreitina riebalų deginimą. Kofeinas, kurio kiekis viršija 300 mg per dieną, suteikia termogeninį poveikį. Ši suma yra 3 puodeliuose aromatinio gėrimo. Tačiau tai taikoma tik maltai kavai. Gerdami tirpią kavą, neišgausime norimo efekto (kofeino kiekis tirpios kavos puodelyje yra perpus mažesnis už maltos kavos puodelį, o tirpioje kavoje yra daug mažesnis antioksidantų kiekis, su kuriuo kofeinas turi sinergetinį poveikį). Kavos alkaloidai stimuliuoja smegenų žievę, palaiko kūno įtempimą. Tai lemia greitesnį vidaus organų darbą, taigi, didesnį energijos suvartojimą ir geresnį riebalų deginimą.
• Karšti prieskoniai
Prieskoniuose, tokiuose kaip imbieras, cinamonas, karis, aitrioji paprika, kajeno pipirai ir česnakai, gausu ingredientų, kurie suteikia aštrumo ir kepimo įspūdį. Tai apima, pavyzdžiui, kapsaiciną, gingerolį ir kurkuminą. Valgant karštus prieskonius, jūsų smegenys skatina jūsų kūną dirbti daugiau. Iš galvos smegenų antinksčiams išsiunčiamas impulsas, dėl kurio išsiskiria adrenalinas, kuris yra atsakingas už greitesnį širdies ritmą ir medžiagų apykaitos pagreitėjimą. Kapsaicinas stimuliuoja baltųjų ir rudųjų riebalų ląstelių receptorius. Baltosios ląstelės kaupia energiją, o rudosios ląstelės yra atsakingos už šilumos generavimą riebalų deginimo procese. Reguliariai vartojant kapsaiciną su maistu, padidėja termogenezė, pagreitėja riebalų rūgščių oksidacija ir ATP gamyba. ATP yra adenozino trifosfatas, kuris yra energijos nešėjas organizme. Adenozino ryšiai su fosforu yra labai energingi, jų skilimo energija naudojama ląstelių funkcionavimui ir visiems gyvybiniams procesams vykdyti. Padidėjusi ATP gamyba siejama su geresniu energijos prieinamumu organizmui, tada mažiau jos galima paversti riebaliniu audiniu.
• Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vitamino C
Vitaminas C yra labai galingas antioksidantas. Jis apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, lėtina senėjimą ir apsaugo nuo vėžio bei neurodegeneracinių ligų. Bet ką tai turi bendro su svorio metimu? Vitamino C buvimas skatina L-karnitino gamybą, o tai pagreitina termogenezę. Be to, askorbo rūgštis yra būtina gaminant kolageną. Kolagenas yra atsakingas už tinkamą odos tankį ir įtampą, o tai ypač svarbu liekninantiems žmonėms. Svorio metimas gali būti susijęs su šiek tiek suglebusiu odos efektu. Padidėjusi kolageno gamyba yra labai naudinga. Daržovės ir vaisiai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Maistinės skaidulos lėtina cukraus išsiskyrimą į kraują, kuris slopina alkio priepuolius, taip pat suriša riebalus ir pagreitina jų išsiskyrimą iš organizmo.
• CLA linolo rūgštis
Kaip sviestas gali teigiamai paveikti lieknėjimą? Viskas dėl konjuguotos CLA linolo rūgšties. Rinkoje taip pat yra daug maisto papildų, kuriuose yra šio ingrediento, o tai bus daug geresnis sprendimas žmonėms, besilaikantiems dietos su mažinimu. Mūsų klimato sąlygomis CLA linolo rūgšties maiste praktiškai nėra - be sviesto ir sūrio, mėsoje jo galima rasti nedideliais kiekiais. CLA atlieka daug labai svarbių organizmo funkcijų. Tai taip pat turi teigiamą poveikį mažinant kūno svorį. Konjuguota linolo rūgštis blokuoja fermento, leidžiančio trigliceridams prasiskverbti į riebalinį audinį, veikimą. Įrodyta, kad CLA pagreitina riebalų rūgščių pernešimą į mitochondrijas ir pagerina jų naudojimą termogenezės procese.
