Folio rūgštis yra būtinas kiekvienos vaisingo amžiaus moters mitybos komponentas - jos dėka padidėja tikimybė, kad gims sveikas kūdikis. Pateikiame patiekalų, kuriuose gausu folio rūgšties, receptus. Verta juos išbandyti, nes jie yra paprasti ir elegantiški tuo pačiu metu.
Folio rūgštis žmogaus organizme nėra sintetinama, todėl turime ją aprūpinti maistu. Žalios lapinės daržovės (Briuselio kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai, salotos), sveiki grūdai, ankštiniai augalai (pupelės, žalieji žirniai), šparagai, brokoliai, bananai ir apelsinų sultys yra gausus folio rūgšties šaltinis. Išbandykite mūsų turtingus folio rūgšties receptus.
Špinatų ir apelsinų salotos
Ingredientai (4 porcijos):
- 300 g suplėšytų šviežių špinatų lapų,
- mandarinas,
- oranžinės dalelės,
- kapoto raudonojo svogūno,
- 1/4 puodelio susmulkintų riešutų
Padažas:
- 2 šaukštai balzamiko acto,
- 1/4 puodelio apelsinų sulčių
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
Sumaišykite ingredientus ir įpilkite padažo.
Vienos porcijos maistinė vertė: 132 kcal, 7,7 g riebalų, 0,1 mg folatų, 70 mg kalcio, 1,7 mg geležies
Šie produktai yra folio rūgšties šaltinis
Karštos daržovės
Ingredientai (4 porcijos):
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus,
- supjaustyti mažais gabalėliais morkų, šparagų,
- brokoliai (4 žiedynai),
- žiediniai kopūstai (ar kitos patinkančios daržovės)
- ½ stiklinės vandens,
- 2 šaukšteliai mažai natrio turinčio sojos padažo,
- šaukštelis kukurūzų miltų,
- pipirų pagal skonį
Įkaitinkite alyvuogių aliejų didelėje keptuvėje arba wok. Suberkite daržoves ir maišydami virkite ant stiprios ugnies apie 2 minutes. Įpilkite vandens, sumažinkite ugnį iki vidutinės ir virkite uždengę 3 minutes. Tuo tarpu sumaišykite sojos padažą, miltus ir likusį vandenį mažoje keptuvėje ir užvirkite. Tada sumaišykite padažą su daržovėmis ir maišydami virkite ant stiprios ugnies. Galiausiai suberkite pipirus. Patiekite su ryžiais arba makaronais.
Vienos porcijos maistinė vertė: 320 kcal, 8 g riebalų, 0,085 mg folatų, 88 mg kalcio, 3 mg geležies
humusas
Ingredientai (6 porcijos):
- 100 g virtų avinžirnių,
- 1/4 puodelio Tahini pastos (sezamo pastos),
- 2 susmulkintos česnako skiltelės,
- šaukštelis alyvuogių aliejaus,
- 1/4 puodelio citrinos sulčių
- 1/4 puodelio karšto vandens
- šaukštelis smulkintos šviežios kalendros,
- ½ šaukštelio kmynų,
- 1/4 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų
- šviežiai maltų pipirų pagal skonį,
- špinatų lapai,
- petražolių
Viską sumaišykite maišytuve (norite gauti vienalytę masę). Tada įpilkite šviežių petražolių ir špinatų. Valgykite su pita duona.
Vienos porcijos maistinė vertė: 184 kcal, 7,3 g riebalų, 0,074 mg folatų, 79 mg kalcio, 2,4 mg geležies
