Per pastaruosius dešimtmečius buvome įsitikinę, kad riebalai kenkia jūsų sveikatai. Šiuo metu tyrimai rodo, kad žmogaus mityboje pageidautini net gyvūniniai riebalai. Problema ta, kad mes valgome per daug ir netinkamai naudojame, nes ne visi tinka, pavyzdžiui, kepti. Ką reikia žinoti apie augalinius riebalus (aliejus, alyvuogių aliejų) ir gyvūninius riebalus (sviestą, kiaulieną, žąsų ir ančių taukus), kad jūsų maistas būtų skanus ir sveikas?
Riebalai yra bendras lipidų pavadinimas, juos daugiausia sudaro riebalų rūgštys, taip pat vaškai, steroliai, dažikliai ir vitaminai. Jei riebaluose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys (sudarytos iš molekulių, turinčių ilgas anglies grandines), jos yra kietos, o nesočiosios - skystos. Augaliniai aliejai daugiausia susideda iš nesočiųjų rūgščių (70–90%), o gyvūniniuose riebaluose, svieste ar taukuose yra daugiau sočiųjų riebalų rūgščių (mažiausiai 55%). Tačiau yra išimčių: kakavos sviestas, kokosų aliejus ir palmių aliejus, nors ir yra augalinis, turi daugiau sočiųjų riebalų rūgščių ir yra kieti, o gyvūniniai žuvų taukai daugiausia susideda iš nesočiųjų rūgščių, todėl yra skysti. Įrodyta, kad mūsų sveikatai svarbu, kokia yra natūrali valgomų riebalų būklė.
Kodėl riebalai yra nepakeičiami mūsų racione?
Riebalai, be kitų vienas pagrindinių ląstelių membranų komponentų, jie leidžia absorbuoti vitaminus A, D, E, K iš maisto ir juos įsisavinti. Jie užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų ląstelių funkcionavimą ir apsaugo akies tinklainę. Vertingiausios yra EFA, t. Y. Nepakeičiamos riebalų rūgštys. Žmogaus organizmas pats jų negali pagaminti, todėl jie turi būti aprūpinti maistu. Jie turi nepaprastą poveikį sveikatai, ypač omega-6 ir omega-3, taip pat linolo ir α-linoleno rūgštis.Riebalai, naudojami virtuvėje, ir riebalai, esantys maisto produktuose, vaidina svarbų vaidmenį ruošiant patiekalus, jie išskiria, išsaugo ir sujungia atskirų ingredientų skonius ir aromatus. Tai taip pat svarbu pačiam terminiam apdorojimui - virimui ar kepimui -, nes tai palengvina šilumos perdavimą.
Kada riebalai yra kenksmingi?
Deja, riebalai taip pat turi savybių, dėl kurių jie pelnė nesveiko produkto etiketę. Visų pirma: tai yra labiausiai koncentruotas energijos šaltinis, jis suteikia 2 kartus daugiau kalorijų nei angliavandeniai ar baltymai. Taigi jį lengva „perdozuoti“. Jei valgysime tik arbatinį šaukštelį sviesto ar aliejaus daugiau, nei reikia mūsų organizmui, riebalai kaupsis riebaliniame audinyje, kuris yra energijos atsargos. Tai unikalus sandėlis, nes jį lengviau užpildyti nei tuščią. Tai žino visi, kurie kovojo su antsvoriu. Tačiau riebalų perteklius nėra vienintelė dietos, kurioje yra per daug riebalų, pasekmė. Sočiosios riebalų rūgštys padidina cholesterolio kiekį serume ir padidina trombocitų kaupimąsi. Taigi jie pagreitina aterosklerozinių arterinių kraujagyslių pokyčių vystymąsi. Jie taip pat padidina tam tikrų vėžio rūšių riziką, įskaitant prostatos, storosios žarnos ir krūties.
Taip pat skaitykite: Transriebalai yra pavojingi sveikatai. Kur randami trans-riebalai? Gydantys aliejai: 15 unikalių savybių aliejų Nesočiosios riebalų rūgštys - kokį vaidmenį jie atlieka organizme?Augaliniai riebalai: aliejus netolygus
Kadangi nesočiųjų riebiųjų rūgščių yra daugiau augaliniuose aliejuose, jos laikomos sveikesnėmis tol, kol jas valgome žalias kaip priedą prie salotų ir salotų. Juos taip pat galite naudoti indams troškinti ir trumpai kepti. Bet buk atsargus! Net pats sveikiausias augalinis aliejus, kaitinamas iki aukštos temperatūros arba ilgai laikomas ugnyje, tampa kenksmingas. Veikiant temperatūrai, nesočiosios riebalų rūgštys, naudingos sveikatai, virsta pavojingais trans-riebalais. Štai kodėl negalima kepti tame pačiame aliejuje antrą kartą, todėl rizikinga valgyti bulvytes ar mėsą, virtą didelėje keptuvėje, nes po kiekvieno kepimo jos nekeičia aliejaus. Trumpalaikiam kepimui (daržovės, paukštiena, šviežia žuvis, kiaušiniai) galite naudoti alyvuogių aliejų arba vadinamąjį raudonojo palmių aliejaus. Šiuose aliejuose esanti oleino rūgštis yra mažiau jautri oksidacijai nei omega-6 riebalų rūgštys, pagrindinis kukurūzų, saulėgrąžų ir sojų aliejų komponentas. Šaltai spaustas rapsų aliejus dėl didelio omega-3 rūgščių kiekio, kurie yra labiausiai jautrūs oksidacijai, geriau jo visiškai nekaitinti.
Gyvuliniai riebalai taip pat turi naudos
Blogiausia sakoma apie gyvūninius riebalus. Visų pirma todėl, kad jose sočiųjų riebalų rūgščių yra daugiau nei daržovėse. Tačiau gyvūniniuose riebaluose yra ir sveikų nesočiųjų rūgščių, taip pat kitų žmonėms naudingų junginių. Jie teikia vakciną ir linolo rūgštį, kuri apima palaiko natūralią organizmo apsaugą ir turi priešvėžinių savybių. Taip pat įrodyta, kad kai kurios svieste esančios sočiosios riebalų rūgštys turi teigiamą poveikį storosios žarnos epiteliui. Stiprūs antioksidantai (CLA, alfa-tokoferolis, kofermentas Q10 arba vitaminai A ir D3) taip pat yra neįkainojami sveikatai, kurių daug yra ypač svieste.
Ar gyvūniniai riebalai yra sveiki?
Pažiūrėkite, kaip ekspertas Jacekas Bilczyńskis atsako į klausimus apie gyvūninius riebalus!
SvarbuKokius riebalus kepti? Dūmų taškas yra lemiamas
Taip vadinamas dūmų taškas yra temperatūra, sukelianti pagreitintus oksidacijos procesus, kurie keičia riebalų savybes. Tada susidaro sveikatai kenksmingi junginiai, pvz., Trans izomerai. Kuo aukštesnė riebalų dūmų temperatūra, tuo geriau ji tinka kepti. Šią būseną aliejus pasiekia maždaug 130 ° C temperatūroje. Kita vertus, šalto spaudimo rapsų ir saulėgrąžų aliejai pradeda rūkyti 105–110 ° C temperatūroje. Aukščiausias dūmų taškas yra iš žąsų arba ančių riebalų (maždaug 140 ° C), kiaulienos taukų (apie 160 ° C) ir skaidrinto sviesto (maždaug 200 ° C).
Šviežias ir skaidrintas sviestas
Svieste daugiausia yra sočiųjų riebalų, bet taip pat mono- ir polinesočiųjų riebalų. Jame yra daug vitamino A. Grietinėlės sviestas (65–73% riebalų) gaminamas iš saldžios grietinėlės. Didelis vandens ir laktozės kiekis reiškia, kad jo tinkamumo laikas yra trumpas. Gali pakenkti žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Papildomo sviesto (80–85% riebumo) gamybai naudojama pasterizuota ir grietinė, todėl ją lengviau virškinti net pagyvenę žmonės ir ligoniai. Šviežią sviestą geriausia valgyti žalią. Tačiau skaidrus sviestas geriau tinka kepti, kepti ir troškinti. Aiškinant reikia ilgai kaitinti sviestą ir surinkti ant jo paviršiaus susidariusį nuosėdą. Dėl to jie tampa gryni riebalai, be baltymų, laktozės ir kitų junginių. Viename arbatiniame šaukštelyje skaidrinto sviesto yra daugiau kaip 10 g riebalų (maždaug 8 g sočiųjų riebalų rūgščių ir 2 g nesočiųjų riebalų rūgščių).
Kiauliena, antis ir žąsų taukai
Mėsai kepti geriausiai tinka kiaulienos taukai. Jis geriau atlaiko aukštą temperatūrą nei sviestas ar augalinis aliejus, jame nesikaupia jokios kenksmingos medžiagos ir mažiau įsigeria į mėsą. Viename arbatiniame šaukštelyje kiaulienos taukų yra 8 g riebalų, iš kurių maždaug 3 g yra nesočiosios riebalų rūgštys. Tačiau ančių arba žąsų riebaluose yra nesočiųjų riebiųjų rūgščių daugiau nei sočiųjų. Žąsų taukuose yra ypač daug oleino rūgšties (tos pačios rūgšties, esančios alyvuogių aliejuje).
Koks yra dienos riebalų suvartojimas?
Pagal dietologų rekomendacijas, turėtume suvartoti 60-70 g riebalų per dieną, nepaisant jų kilmės. Tačiau sunku suskaičiuoti, kiek iš tikrųjų valgome. Juk jo yra beveik visuose maisto produktuose: mėsoje, šaltibarščiuose, sūryje, duonoje, daržovėse ir net vaisiuose. Tinkamai subalansavus tokių paslėptų riebalų dietos, yra apie 30 g. Taigi, duonai tepti, salotoms pagardinti, kepti ir gaminti iš viso turime 30–40 g. Verta žinoti, kad šaukštas aliejaus yra apie 12 g riebalų, šaukštelis taukų ar šviežio sviesto. yra 8 g riebalų (skaidrinto sviesto yra daugiau, beveik 11 g). Mes galime užtepti sviesto (plonai!) Ant duonos, apšlakstyti salotas aliejumi ir net valgyti kiaušinienę, keptą ant šaukštelio taukų. Tačiau su sąlyga, kad mums negresia aterosklerozė. Bet jei turime padidėjusį cholesterolio kiekį, kiaulienos taukus ir sviestą reikia pakeisti augaliniais aliejais ir ... žąsų taukais.
Tai bus naudinga jumsKaip pasigaminti žąsų taukų?
Daugiausia riebalų ištirpsta iš mėsos, kepamos maždaug 150 ° C temperatūroje (ventiliatoriaus krosnyje - 140 ° C). Iš 5-6 kilogramų žąsų gauname apie kilogramą lašinių. Įtrinkite žąsį žolelėmis (pvz., Mairūnu, čiobreliais, rozmarinu), sumaišytomis su druska, ir atidėkite kelioms valandoms. Įkaitiname orkaitę iki 150 ° C. Įdėkite žąsį ant grotelių ir padėkite kepimo skardą taip, kad riebalai lašėtų iki jos. Maždaug kas valandą riebalus pilame į indą, kuriame juos laikysime. Likus pusvalandžiui iki kepimo pabaigos (surinkus visus riebalus!), Pabarstykite žąsį vandeniu ir padidinkite temperatūrą iki 180 ° C. Dėl to mėsa gražiai paruduos. Turėsime lašinių ir skanių pyragų.
Gerieji ir blogieji riebalai
Mes riebalus siejame neigiamai, todėl mieliau renkamės produktus, kuriuose yra kuo mažiau. Tačiau ne visi riebalai yra mūsų priešas. Taigi, kaip atskirti geruosius ir bloguosius riebalus?
mėnesinis „Zdrowie“
