Daržovės - maistinės vertės. Kodėl verta valgyti daržoves?

Daržovės turi daug savybių ir daug naudos maistui - jos gali padėti išvengti daugelio ligų, tokių kaip širdies priepuoliai, insultai ir net vėžys. Štai kodėl verta patiekti daržoves į savo patiekalus, nesijaudinant dėl ​​jų kaloringumo - daržovės suteikia nedaug kalorijų. Patikrinkite, kokios yra daržovės ir kaip jas paruošti.

Daržovės yra sveikos mitybos piramidės, kurią išleido Maisto ir mitybos institutas, pagrindas, o tai reiškia, kad jos turėtų būti įtrauktos į kiekvieno žmogaus racioną. Daržovės turi daug naudos sveikatai ir teikia daug naudos maistui. Valgant jų nereikia per daug savęs riboti, nes jų kaloringumas yra mažas. Rekomenduojama jų pridėti beveik prie kiekvieno valgio, kad suvalgytumėte bent ½ kg daržovių per dieną. Kartu su vaisiais jie turėtų patenkinti daugiau nei pusę dienos maisto poreikio dienos metu, o daržovės turėtų būti proporcingai ¾, o vaisiai - pagal šią paklausą. Daržovių spalvos yra ypač svarbios, nes jos atspindi natūralių pigmentų, tokių kaip chlorofilas, karotinoidai ar antocianozidai, kiekį, kurie gali padėti kovoti su įvairiomis ligomis. Daržovės skirstomos į spalvų grupes:

• raudona - yra daugiausia likopeno, antocianinų ir kalio iždas,
• žalia - daug chlorofilo ir vitamino C
• violetinė - yra antocianozidų šaltinis

Daržovių maistinės vertės

Vitaminai - tai didžiausias daržovių pranašumas. Juose yra beta karotino, vitaminų B, C, E, K ir PP, kurie reguliuoja visus organizmo procesus. Vitaminai, be kita ko, yra atsakingi už virškinimą, cholesterolio kiekį, atsparumą infekcijoms, žaizdų gijimą, regėjimą, medžiagų apykaitą, kraujospūdį, tinkamą širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos funkcionavimą.

Mineralai - jie yra kaulų ir dantų statybiniai elementai, tačiau taip pat organizmo rūgščių ir šarmų bei hormoninės pusiausvyros reguliatorius. Jie dalyvauja transformuojant baltymus, angliavandenius ir riebalus. Daržovėse randame tokių mineralų kaip natris, kalis, kalcis, manganas, geležis, cinkas, fosforas, fluoras, jodas.

Skaidulos - stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Tai išlaisvina kūną nuo sunkiųjų metalų ir toksinų. Tai naudinga esant vidurių užkietėjimui ir skausmui, susijusiam su hemorojumi. Tai užkerta kelią vėžio vystymuisi ir padeda kovoti su antsvoriu. Daržovės, kuriose gausu skaidulų, yra džiovinti pomidorai be rauginimo (apie 12 g 100 g produkto), žirniai (apie 8 g), lęšiai (apie 7 g), pupelės (apie 6 g) ir žaliųjų žirnių (apie 4 g).

Vanduo yra pagrindinis kūno komponentas (apie 70%). Reguliarus jo tiekimas yra bet kokios dietos pagrindas. Vanduo yra atsakingas už tinkamos kūno temperatūros palaikymą. Geras drėkinimas palengvina susikaupimą, pašalina toksinus, apsaugo nuo vėžio ir pagerina medžiagų apykaitą. Daržovės, kuriose yra daug vandens, apima agurkai (96%), pomidorai (95%), ridikai (95%), cukinijos (95%), pipirai (92%) ir brokoliai (91%).

Taip pat perskaitykite: 5 daržovių ir vaisių porcijos praktiškai Žalios daržovės kokteiliuose: jų sveikatos savybės ir maistinis turinys Ankštiniai augalai: savybės, receptai. Ankštiniai augalai ir lieknėjimas

Žalios daržovės

Žaliose daržovėse gausu liuteino, kuris naudingas jūsų regėjimui. Juose yra vitaminų C ir K, kalio ir folio rūgšties. Pastarasis yra būtinas tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Tai padeda susidoroti su stresu ir ramina nervus. Dėl daugybės chlorofilo, t. Y. Žaliųjų dažų šiose daržovėse, žmogaus organizmas yra išlaisvintas iš toksinų, todėl valomosios dietos dažnai vadinamos žaliomis dietomis. Žaliosios daržovės turi mažai kalorijų ir yra rekomenduojamos metant svorį. Be to, jie gali padėti žmonėms, kurie kovoja su nemaloniu kvapu. Žalios daržovės malšina uždegimą, apsaugo nuo mažakraujystės ir palaiko kepenų veiklą. Vertingiausios yra: romėniškos salotos, raudonieji kopūstai, porai, brokoliai, Briuselio kopūstai, žalieji žirneliai, šparagai, šparaginės pupelės, agurkai, lapiniai kopūstai ir špinatai.

• Romaine salotos - skirtingai nei populiaresnės ledkalnio salotos, kurios nėra labai maistingos, romėnų salotos yra žalios daržovės, kuriose gausu vitaminų. Jau dvi stiklinės patenkina suaugusio žmogaus paros vitamino K poreikį, pusė vitamino A ir 1/3 folio rūgšties. Tai taip pat yra magnio šaltinis.
• Savojos kopūstai - palaiko organizmo imunitetą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Vitamino C kiekis yra toks pat kaip citrinos, maždaug 30–36 mg 100 g produkto. Be to, tai yra daržovių, kuriose yra didelis kiekis kalcio ir vitamino B6, pavyzdys.
• Porai - yra vienas iš flavonoidų, kaempferolis, kuris yra ingredientas, pasižymintis ypatingomis savybėmis, užkertančiomis kelią aterosklerozei. Jis slopina uždegimo vystymąsi kartu su aterosklerozinių plokštelių susidarymu. Suvalgius reikiamą porų kiekį, sumažėja ir insulto rizika. Reumatinėms ligoms gerai tinka baltos nuluptos poro formos obuoliai.
• Brokoliai - viena stiklinė yra maždaug 1/5 dienos pluošto poreikio. Brokoliuose yra daug vitaminų K, C, E ir A. Ši daržovė pirmiausia žinoma dėl priešvėžinių savybių dėl joje gausiai esančio sulforafano. Tai gali apsaugoti, be kitų nuo krūties, prostatos, plaučių ir storosios žarnos vėžio.
• Briuselio kopūstai - jis pasižymi dideliu folio rūgšties kiekiu, todėl rekomenduojamas daugiausia nėščioms moterims. Jame taip pat yra vitaminų K ir C. Skiriant jauniausiems, tai sustiprins jų imuninę sistemą.
• Žalieji žirniai - rekomenduojami diabetikams pagal žemą glikemijos indeksą (35). Joje esanti nikotino rūgštis sumažina cholesterolio kaupimąsi venose. Be to, žirniai yra daržovė, kurioje gausu baltymų (maždaug 3-4 g 100 g produkto). Žmonėms, kurie reguliariai sportuoja, to reikia, nes tai veikia raumenų atstatymo ir stiprinimo procesą.
• Šparagai - natūralus diuretikas, kuris taip pat pagreitina medžiagų apykaitą. Tai padeda esant dirgliosios žarnos sindromui, taip pat yra daug magnio, geležies, kalio ir fosforo.
• Šparaginės pupelės - baltymų šaltinis, todėl vasaros mėnesiais ji yra gera alternatyva mėsai. Kartu su maistu, turinčiu aukštesnį glikemijos indeksą, jis sulėtina cukrų absorbciją į kraują. Jame gausu vitaminų C, E, B ir provitamino A.
• Agurkai - pagreitina toksinų pašalinimo iš organizmo procesą kartu su išskirtu šlapimu. Juose esantys ingredientai mažina širdies ligų riziką. Palyginti su kitomis daržovėmis, agurkas yra rekordinis pagal vandens kiekį, nes jį sudaro 96 proc.
• Špinatai - šios daržovės lapuose yra daug kalio, kuris mažina kraujospūdį, todėl ši daržovė gali būti papildoma priemonė visiems, turintiems aukštą kraujospūdį. Kalis, veikdamas kartu su magniu, reguliuoja širdies darbą. Kuo šviežesni ir nevirti špinatai, tuo daugiau antioksidantų juose yra, todėl geriausia valgyti neapdorotus.
• Kale - skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos, kurias gali sukelti bakterijos Helicobacter pylori, sunaikina kopūstuose esantis sulforafanas. Be to, jis taip pat turi daug beta-karotino, iš kurio organizmas gamina vitaminą A, kuris teigiamai veikia akis ir skrandį.

Verta žinoti

Daržovių nelupkite

Daržovės išlaikys didžiausią maistinę vertę, jei nebus termiškai apdorotos. Vitaminai paprastai būna po oda, todėl, jei įmanoma, daržovių prieš valgydami nelupkite arba tai padarykite labai plonai pašalindami odą.

Ar daržovės padeda išvengti vėžio?

Šaltinis: „x-news“ / „Dzień Dobry TVN“

Raudonos daržovės

Šioje daržovių spalvų grupėje gausu karotinoidų - raudonų pigmentų, atsakingų už, pavyzdžiui, pomidorų, pipirų ar morkų spalvą. Šeši iš šių dažų daro didelį poveikį žmogaus organizmui: alfa ir beta karotenas, beta kriptoksantinas, liuteinas, zeaksantinas ir likopenas. Karotinoidai padeda odai atrodyti jaunai, nes apsaugo ją nuo kenksmingų saulės spindulių. Jie taip pat yra atsakingi už epidermio atstatymą ir, vartodami tinkamą dozę, odai suteikia sveiką spalvą.

Raudonose daržovėse esantis likopenas ypač naudingas širdžiai. Šis natūralus antioksidantas sumažina širdies priepuolių ir vėžio riziką, tuo pačiu pagerindamas kraujo sistemos funkcionavimą. Be to, jis sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Raudonųjų daržovių privalumas yra ir kalio kiekis jose, kuris reguliuoja kraujospūdį ir pašalina vandens perteklių iš organizmo.

• Pomidoras - likopeno šaltinis, turintis stiprų jauninamąjį poveikį ir užkertantis kelią širdies priepuoliams. Pomidorai nepraranda šio antioksidanto net po terminio apdorojimo. Be to, apdorota forma tai yra net 2–3 kartus daugiau. Nerekomenduojama pašalinti šios daržovės sėklų, nes jose gausu skaidulų, kurios pagerina virškinimo sistemą. Pomidorų sultis verta gerti, kai yra mėšlungis.
• Pipirai - beta-karotino ir vitaminų šaltinis: K, A, E, B6. Jame taip pat yra keturis kartus daugiau vitamino C nei citrinoje. Terminio apdorojimo metu vitaminas C iš pipirų nesunaikinamas, kaip ir kitose daržovėse. Ši daržovė teigiamai veikia odą dėl didelio antioksidantų kiekio, kuris apsaugo organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
• Ridikas - natūralus vaistas, malšinantis kepenų negalavimus ir papildomai palaikantis virškinimą. Itin aštraus skonio suteikia garstyčių aliejus, kuriame yra sieros, teigiamai veikiančios nagus ir plaukus.

Verta žinoti

Trumpai išvirkite daržoves

Terminio perdirbimo metu daržovės gali prarasti kai kurias ar net visas maistines savybes, kurios mums turėtų būti svarbiausios (minėtas pomidoras yra išimtis). Daržoves rekomenduojama virti uždangalu, kad būtų ribojama deguonies prieiga. Be to, turite kontroliuoti maisto ruošimo laiką. Virkite kuo mažiau. Daržovės turi būti šiek tiek minkštos, niekada nepervirti. Jie neturėtų ilgai likti vandenyje. Atminkite, kad jei supjaustysite daržoves labai mažais gabalėliais, daugiau vitaminų nutekės į vandenį.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiau

Violetinės daržovės

Antocianinai yra bendras šių daržovių vardiklis. Jie gali pasiimti įvairių atspalvių nuo ryškiai raudonos iki tamsiai violetinės. Jie gaudo laisvuosius radikalus, ramindami akies tinklainę. Jie padeda išvengti hipertenzijos ir šlapimo sistemos ligų. Jie apsaugo nuo virusų ir sukelia savaiminį naviko ląstelių sunaikinimą. Šie labilūs dažai yra labai jautrūs ilgam apdorojimo laikui esant aukštai temperatūrai. Jų kiekis taip pat žymiai sumažėja veikiant deguoniui, todėl jį laikant reikia riboti. Kuo tamsesnė daržovė, tuo daugiau antioksidantų. Violetinių daržovių pavyzdžiai yra baklažanai, burokėliai ar raudonasis svogūnas. Kai kurios žalios daržovės taip pat turi purpurinių veislių, tokių kaip lapiniai kopūstai, salotos, purpuriniai brokoliai ir žiediniai kopūstai. Skonio vertės išlieka tos pačios, tačiau dėl padidėjusio antocianinų kiekio skiriasi savybės sveikatai.

• Baklažanai - vitaminų kiekis ypač nesiskiria nuo kitų daržovių, tačiau jame yra specifinių fenolių ir antocianinų, kurie apsaugo nuo ląstelių membranų riebalų pažeidimo ir dėl šios priežasties jis vadinamas stebuklingu maistu smegenims.
• Raudonieji kopūstai - kitaip vadinami mėlynaisiais kopūstais. Jis naudojamas, pavyzdžiui, gydant kompresus bronchito, slogos, nudegimų ar sumušimų metu. 100 gramų jame yra tik 31 kilokalorija. Palyginti su baltaisiais kopūstais, jame yra daugiau kalio, B grupės vitaminų ir vitaminų C bei A.
• Raudonosios pupelės - vertingas baltymų šaltinis po sojos pupelių ir žirnių (22%). Net turi daugiau nei mėsos. Joje gausu tiamino, kuris veikia antidepresantiškai ir papildomai gerina atmintį bei loginį mąstymą. Raudonosiose pupelėse yra daug izoflavų, kurios yra natūralus augalinis moteriškų hormonų atitikmuo. Todėl pirmiausia rekomenduojama moterims, išgyvenančioms menopauzę, nes izoflatintos kapsulės palengvina jos simptomus.
• Burokėliai - be didelės vertingų vitaminų dozės, ši daržovė nėščioms moterims padeda dėl didelio geležies kiekio - taip apsaugodama nuo anemijos šiuo jiems svarbiu laikotarpiu. Tačiau jame esantis kalcis papildomai stiprina kaulus ir dantis. Menopauzės metu burokėlius reikia valgyti dažnai, nes tai sumažina osteoporozės riziką.
• Raudonasis svogūnas - jame esantis sieros kiekis apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo kraujagyslėse. Sieros molekulės taip pat kovoja su uždegimu ir padidina organizmo atsparumą. Todėl tai puikus priedas prie sumuštinių rudens ir žiemos laikotarpiu. Palyginti su paprastaisiais svogūnais, šios daržovės raudona įvairovė yra daug švelnesnė. Skirtingą savo spalvą jis turi dėl antocianinų. Verta žinoti, kad pjaustant ir gaminant jis daug mažiau dirgina akis.

Pasak mitybos fiziologės ekspertės Izos Czajkos

Kaip virti daržoves, kad liktų kuo daugiau vitaminų?

Sveiki! Ar atskirai virtos daržovės išlaiko daugiau vitaminų ir maistinę vertę, nei virtos kartu viename puode? Kaip virti daržoves, kad liktų kuo daugiau vitaminų ir kalorijų?

Iza Czajka, magistrė, mitybos fiziologė: Sveiki! Virti garuose ir virti slėgiu geriausia, kai kalbama apie mineralus ir vitaminus, išskyrus vitaminą C. Teigiamą poveikį turi ir daržovių (morkų ar bulvių) lupimasis iš odos. Yra žinoma, kad daržoves reikia ne pjaustyti, o virti sveikas.

Nepaisant šių patarimų, verta prisiminti, kad įvairūs valgiai, įskaitant salotas ir vaisius, suteiks jums vitaminų ir mineralų. Maistinei vertei nesvarbu, ar daržovės virtos kartu, ar atskirai.

Verta žinoti

Daržovės - kontraindikacijos

Žmonės, turintys skrandžio ir žarnyno problemų, turėtų vengti per didelio daržovių kiekio. Net laikydamiesi lengvai virškinamos dietos, jūs negalite persistengti per dieną. Nevalytos daržovės ypač nerekomenduojamos žmonėms:

• senatvėje
• kenčiantis nuo virškinamojo trakto gleivinės uždegimo
• su per dideliu storosios žarnos dirglumu
• perduodamos infekcijos kartu su karščiavimu

Žalias ar virtas - kokias daržoves rinktis?

Šaltinis: x-news.pl/ TVN agentūra

Verta žinoti

Kokias daržoves derėtumėte derinti ir kurių derėtų vengti?

Agurkas yra daržovė, kurios negalima derinti su, pavyzdžiui, paprika, petražolėmis ar pomidorais. Jame esantis fermentas, vadinamas askorbinaze, oksiduoja vitaminą C iš kitų daržovių ir taip sunaikina šią vertingą maistinę medžiagą. Atminkite, kad agurkai yra mažai kaloringas užkandis, tačiau juos geriausia valgyti be kitų daržovių.

Pomidorai ir brokoliai puikiai dera. Pirmieji neutralizuoja laisvųjų radikalų veikimą naudodami likopeno kiekį, o pastarieji padeda pašalinti šiuos komponentus iš organizmo. Dar daugiau maistinės vertės suteiksite, jei kaitinsite pomidorus ir kepsite brokolius kiek įmanoma trumpiau ir uždengę.