Kuris mitybos modelis yra naudingesnis mažinant kūno riebalų kiekį - tas, kuriame apribosime kalorijų skaičių, ar tas, kuriame kurį laiką nevalgysime? Sužinokite, kas nutinka jūsų kūnui laikantis mažo kaloringumo dietos ir planuojamo badavimo.
Kaip sakydavo Sokratas: „Valgyti daugiau nei du kartus per dieną yra barbariška“. Ar šis senovės filosofas galėtų laikytis planuoto pasninko principo? Atrodo taip.
Tyrimai rodo, kad tiek labai nekaloringa dieta (paprastai vadinama MŻ), tiek planuojamas nevalgymas (taip pat žinomas kaip IF arba Intermittent Fasting) daro teigiamą poveikį sveikatai ne tik mažinant kūno riebalų kiekį, bet ir palaikant protinę veiklą. Tačiau daugelis žmonių neskiria šių dviejų valgymo įpročių. Pradžioje turėtų būti aišku, kad mažai kalorijų turinti dieta nėra tas pats, kas badavimas. Mažai kalorijų turinti dieta yra tai, kad reikia apriboti suvalgomų kalorijų kiekį. Kita vertus, periodiškas pasninkas susideda iš valgymo dažnumo, tiksliau - pertraukų tarp valgymų planavimo. Žodis greitas reiškia planuotą ir sąmoningą apribojimą tam tikru gyvenimo poreikių tenkinimo laikotarpiu, šiuo atveju - maisto vartojimu. Natūralu, kad kalorijų deficitas taip pat gali būti naudojamas pertraukiamam pasninkui. Atrodo, kad tai yra naudingesnis sprendimas nei mažai kalorijų turinti dieta, kai nėra nustatytų fiksuotų nevalgymo laikotarpių. Taigi palyginkime, kas nutinka, kai laikotės mažai kalorijų turinčios dietos ir planuojate nevalgius.
Labai nekaloringa dieta, planuojamas nevalgymas ir apetito kontrolė
Mažo kaloringumo dieta
Laikantis labai nekaloringos dietos, kai reikia žymiai sumažinti kalorijas, dažnai atsiranda alkio jausmas. Taip yra dėl kelių veiksnių, įskaitant reguliarų nedidelio maisto kiekio valgymą, alkio netenkinimą ir sotumo jausmą. Potraukis nepraeina su laiku. Priešingai, laikui bėgant gali atsirasti „vilkų apetito“ atakų epizodai. Ši sąlyga yra dėl:
- psichologinis - nuovargis nuolat atsisakant valgyti
- fiziologinis - sotumo hormonų (leptino) sumažinimas iki labai mažo lygio (atsigauti gali prireikti mėnesių)
- netinkamai subalansuotos maistinės medžiagos - išeikvojus baltymų, riebalų, vitaminų ir mikroelementų atsargas, organizmas stengsis jas papildyti bet kokia kaina
Nepakankama dieta skatina yo-yo efektą. Todėl, planuodami mažai kalorijų turinčią dietą, įsitikinkite, kad jos mitybos tankis yra pakankamas. Tai padės išvengti trūkumo. Kartais reikia pasirūpinti tinkamu vitaminų, mineralų, taip pat baltymų ir riebalų - ypač omega 3 - papildymu.
Planuojamas įrašas
Savo ruožtu, kai planuojamas pasninkas, alkio jausmas pasireiškia pirmajame badavimo etape. Kai kurie hormonai, atsakingi už alkio jausmą, išsiskiria nustatytu laiku, kai vartojami esami valgiai, pvz., Pietų metu (grelinas). Kūnui prisitaikius prie naujo mitybos modelio, alkio jausmas žymiai sumažėja. Porcijos, suvalgytos tarp pasninko „langų“, yra didesnės, nei paskirstomos penkiems patiekalams per dieną. Per trumpesnį laiką galite suvalgyti daugiau. Tai suteikia jums pilnatvės ir pasitenkinimo jausmą.
Ši sąlyga yra dėl:
- psichologinis - badavimo laikas planuojamas iš anksto ir yra suprantamas priimtas sprendimas, todėl daug lengviau suvaldyti norą užkąsti
- fiziologinis - pasninko metu už alkio jausmą atsakingi hormonai yra slopinami, o per mitybos „langą“ sotumo jausmo hormonai padidėja.
- maistinių medžiagų balansas - valgymo metu svarbu sudaryti patiekalus, kad atsirastų įvairių vertingų maisto produktų: viso grūdo grūdų produktai, daržovės ir vaisiai, taip pat baltymų ir riebalų šaltiniai
Įsivaizduokite 1800 kalorijų, padalintų į 2 patiekalus. Tai išties didelės ir sočios porcijos (jei naudojame neperdirbtą natūralų maistą, nes tiek maisto kalorijų suvalgyti per vieną patiekalą nėra neįprasta greitojo maisto įstaigose).
Taip pat skaitykite: Vienos dienos badavimas: ar verta naudoti vienos dienos badavimą? Vienos dienos badavimas ir lieknėjimas. Ką tau duoda vienos dienos badavimas? JEI dieta, t. Y. Periodinis nevalgymas - taisyklės, pavyzdinis meniu
Labai nekaloringa dieta, planuojamas nevalgymas ir hormonų pusiausvyra
Insulinas yra nepaprastai svarbus metabolinis hormonas, aprūpinantis raumenis ir kepenis energija, reikalinga dabartiniam darbui. Sveiko kūno organizme reikia maždaug 3-4 valandų, kad po valgio insulino lygis sumažėtų iki pradinio lygio.
Mažo kaloringumo dieta
Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, insulinas - anabolinis hormonas, sukeliantis energijos kaupimąsi - reguliariai stimuliuojamas nedideliu kiekiu maisto, sulėtina efektyvų kūno riebalų mažinimą. Be to, gliukozės kiekio kraujyje svyravimai (kuriuos sąlygoja pvz., Insulinas) padidina norą pasiekti užkandį nuo 1,5 iki 2 valandų po valgio, kai jo lygis pradeda mažėti.
Planuojamas įrašas
Savo ruožtu nevalgius insulino lygis sumažėja. Tai leidžia efektyviau panaudoti energijos atsargas, esančias riebaliniame audinyje (vadinamąjį riebalinio audinio „deginimą“). Tyrimai patvirtina didesnį kūno riebalų sumažėjimą žmonėms, naudojantiems planuojamą nevalgymo modelį, net suvartojantį tiek pat kalorijų, kiek anksčiau.
Ghrelin yra alkio hormonas. Jo sekrecija priklauso nuo kelių veiksnių. Vienas jų - valgymo reguliarumas.
Mažo kaloringumo dieta
Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, organizmas, įpratęs valgyti 5 kartus per dieną kas 3 valandas, reikalaus dar vienos maisto porcijos net ir po gausaus valgio, atitinkančio dienos kalorijų poreikį.
Planuojamas įrašas
Savo ruožtu dėka normalizuojančio grelino kiekį nevalgius ir padidėjus jo koncentracijai per mitybos „langą“, nevalgant nejaučiamas fiziologinis alkis. Tyrimai parodė, kad ilgo pertraukiamo badavimo metu grelino ir insulino lygis palaipsniui mažėja. Todėl jūs geriau kontroliuojate valgomo maisto kiekį. Tai taip pat leidžia ilgai išlaikyti išsivysčiusius padarinius.
Verta žinotiMokslininkai iš Lioma Lindos universiteto Kaliformyje, JAV, padarė nepaprastai įdomias išvadas. Dirbdami su kolegomis iš Čekijos, jie apklausė per 50 000 žmonių. Tiriamieji buvo stebimi vidutiniškai 7–8 metus .¹ Nepaisant mitybos įpročio, tiriamųjų svoris didėjo kiekvienais metais. Tai įvyko iki 60 metų. Tačiau kai kurie žmonės priaugo svorio daug lėčiau nei kiti, o kai kurių jų kūno svoris per metus išliko toks pats. Buvo ir tokių, kurių svoris sumažėjo. Mokslininkai išanalizavo visų dalyvių surinktus duomenis ir atrinko keturis veiksnius, kurie prisidėjo prie svorio metimo. Tai buvo:
- valgydami vieną ar du kartus per dieną
- valgyti didžiausią valgį pirmoje dienos dalyje
- vengiant užkandžių (kurie laikomi atskiru maistu) ir vakarienės
- badavimas 18 valandų per dieną (pvz., pietūs 14 val. - pusryčiai 8 val.)
Labai nekaloringa dieta ar planuojamas badavimas?
Remiantis dabartinėmis žiniomis, turėdami tą pačią kaloringumą, galite pasiekti geresnių rezultatų naudodami suplanuotą badavimą. Tai stimuliuoja hormonų pusiausvyrą, tuo pačiu ribodamas raumenų audinio irimą ir padidindamas atsarginių riebalų kiekį.
Suplanuoto pasninko metu jaučiatės alkani, tačiau tik periodiškai ir jo tikrai yra nedaug.
Mažo kaloringumo dieta - neribojant patiekalų kiekio ir laiko - mažinant svorį, ji „degins“ riebalus ir raumenų audinius. Ir tai pablogins kūno proporcijas.
Pasninkas gali būti blogas dalykas, tačiau jis žinomas kiekvienoje religijoje ir kultūroje. Yra daug daugiau priežasčių tai padaryti nei vengti. Tai tik keletas iš jų:
- sveikatos gerinimas
- imuniteto pagerinimas
- širdies ligų, vėžio, neurodegeneracinių ligų prevencija
- išlaikant mąstymo aiškumą, protinę jaunystę
- gyvenimo pratęsimas
Kaip pradėti baduoti?
Praktiškai pakanka pradėti nuo 12 valandų nevalgymo. Vakarienė valgoma 19.00 val., O pusryčiai - 19.00 val. Tai atrodo taip akivaizdu, tačiau verta pabrėžti, kad tai jau 12 valandų pasninkas.
Planuojamo pasninko metu įvairios pagundos gali trukdyti, pvz., Užkandžiai, saldūs gėrimai. Tačiau neverta jiems pasiduoti ir atkakliai pasninkauti. Tu gali tai padaryti. Pasninkas yra reguliariai naudojamas daugelyje pasaulio religijų. Kartais visą gyvenimą kasmet, kartais kas mėnesį, kartais kas savaitę. Milijonai žmonių nevalgymą laiko įprastu dalyku.Tai kodėl tu negalėjai to padaryti?
Kas labiau degins riebalus? Labai nekaloringa dieta ar planuojamas badavimas?
Šaltinis: Youtube.com/GastroCoach
Apie autorių Mikołaj Choroszyński, dietologas ir gastrocoachas Žmogaus mitybos ir dietetikos magistras, psicho-dietologas, youtuberis. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie dietą, neutralizuojančią neurodegeneracines ligas, autorius "MIND Diet. Kelias ilgam gyvenimui". Jis save išpildo profesionaliai, vadovauja savo dietos klinikai „Bdieta“, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams sakydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.Šaltinis:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Valgių dažnis ir laikas yra siejami su kūno masės indekso pokyčiais adventistų sveikatos tyrime. „Journal of Nutrition“, 2017 m.
