Tu rūkai? Jūsų mityboje turėtų būti daug daržovių - tinkamai maitinantis bus lengviau sušvelninti neigiamą priklausomybės poveikį sveikatai ir grožiui. Daug rūkalių labiau linkę į vitaminų ir mineralų trūkumą, o tai dar labiau sustiprina jų sveikatos problemas ir silpnina imuninę sistemą.
Net tie, kurie retai rūko, turėtų pasirūpinti tuo, ką valgo. Tinkama dieta leis jums papildyti maistinių medžiagų, ypač antioksidantų, trūkumus, kurie veiksmingai kovoja su kenksmingais laisvaisiais radikalais. Jų negalima valgyti iš anksto, nes mes negalime jų laikyti. Antioksidantai atliks šį darbą, tačiau jų reikia gauti reguliariai, geriausia su kiekvienu maistu.
Rūkančiųjų dietoje turėtų būti daug daržovių ir vaisių
Lažinkitės už daržoves ir vaisius - valgykite juos žalius arba trumpai paruoštus. Be to, praturtinkite savo racioną rupia arba rupia duona, reguliariai valgykite pieno produktus, geriausia liesą arba pusiau riebų, rinkitės liesas mėsos rūšis ir valgykite jūros žuvį 2–3 kartus per savaitę.
Jose esančios omega-3 riebalų rūgštys stiprina imunitetą ir apsaugo organizmą nuo dūmų.
Rūkantieji turėtų išgerti 1,5–2 litrus mineralinio vandens per dieną, kad būtų lengviau pašalinti toksinus iš organizmo. Patiekalų ruošimo būdas taip pat yra svarbus: venkite kepti, kepti ant grotelių ir kepti, kad sumažintumėte toksinių medžiagų kiekį - tokio terminio apdorojimo metu padidėja laisvųjų radikalų kiekis ir gali susidaryti policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, turintys kancerogeninių savybių.
Rekomenduojamas meniu padės šiek tiek sušvelninti cigarečių dūmuose esančių toksinų poveikį, nors, žinoma, niekada jų visiškai nepašalins.
Taip pat skaitykite: Ar norite mesti rūkyti? Atlikite motyvacijos testąRūkančiųjų dietoje turėtų būti daug daržovių ir vaisių
Lažinkitės už daržoves ir vaisius - valgykite juos žalius arba trumpai paruoštus. Be to, praturtinkite savo racioną rupia arba rupia duona, reguliariai valgykite pieno produktus, geriausia liesą arba pusiau riebų, rinkitės liesas mėsos rūšis ir valgykite jūros žuvį 2–3 kartus per savaitę.
Jose esančios omega-3 riebalų rūgštys stiprina imunitetą ir apsaugo organizmą nuo dūmų.
Rūkantieji turėtų išgerti 1,5–2 litrus mineralinio vandens per dieną, kad būtų lengviau pašalinti toksinus iš organizmo. Patiekalų ruošimo būdas taip pat yra svarbus: venkite kepti, kepti ant grotelių ir kepti, kad sumažintumėte toksinių medžiagų kiekį - tokio terminio apdorojimo metu padidėja laisvųjų radikalų kiekis ir gali susidaryti policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, turintys kancerogeninių savybių.
Rekomenduojamas meniu padės šiek tiek sušvelninti cigarečių dūmuose esančių toksinų poveikį, nors, žinoma, niekada jų visiškai nepašalins.
Kaip mesti rūkyti Žr. Efektyvius būdus
Svarbu»Vienoje rūkytoje cigaretėje yra daugiau nei 4500 nuodingų medžiagų, įskaitant kenksmingų laisvųjų radikalų armiją. Kiekvieną kartą, kai įkvepiate tabako dūmų, jie smarkiai puola jūsų kūno ląsteles, jas pažeidžia ir neleidžia tinkamai veikti. Tokiu būdu jie, be kitų, prisideda greitesniam kūno senėjimui, jau nekalbant apie širdies ir kraujotakos sistemos ligas bei vėžį, ypač plaučius.
»Oda, veikiama laisvųjų radikalų, tampa pilka, praranda stangrumą ir elastingumą, plaukai ir nagai lūžta ir skilinėja.
»Rūkymas kenkia dantims. Dervų medžiagos, esančios cigaretėse, keičia emalio spalvą, taip pat pagreitina dantų akmenų susidarymo greitį, padidindama periodontito ir kitų periodonto ligų riziką.
Rūkantis asmuo turėtų papildyti savo mitybą vitamino C trūkumu
Jei reguliariai rūkote, kiekvieną dieną suvalgykite mažiausiai 5-6 porcijas daržovių ir vaisių (brokoliai, raudonos ir žalios paprikos, petražolės, pomidorai, ropės, braškės, avietės, juodieji serbentai, citrusiniai vaisiai, kivi). Jie yra geriausi vitamino C šaltiniai - vienas efektyviausių antioksidantų. Tai stiprina imuninę sistemą, sandarina tabako kraujagyslių endotelį ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo venose. Tai taip pat palaiko dantenų gijimą. Vitamino C kiekis dietoje yra ypač svarbus rūkantiems žmonėms. Jiems reikia daugiau alkoholio nei tiems, kurie visiškai nerūko, nes tabako dūmai riboja šios medžiagos absorbciją, o tai neįkainojama sveikata. Todėl kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti apie 110 mg vitamino C, tai yra tiek, kiek, pavyzdžiui, pusė pipirų ir 8 didelės braškės arba pusė puodelio juodųjų serbentų. Kadangi šis vitaminas yra ypač jautrus aukštai temperatūrai ir oksidacijai, geriausia daržoves ir vaisius valgyti žalius, o daržovių salotas valgyti iškart po paruošimo (ilgai laikant vitamino C nuostoliai yra iki 50 proc.). Maisto produktuose, kuriuose gausu vitamino C (valgomas tik žalias arba trumpai paruoštas), pavyzdžiui, vyšniose, gervuogėse, citrusiniuose vaisiuose, gudobelėje, pipiruose, pomidoruose ir brokoliuose, taip pat yra rutino, medžiagos, palaikančios vitamino C. Tai stiprina kraujagyslių sieneles, apsaugo nuo kraujavimo. nuo dantenų ir nosies, apsaugodama nuo sutrūkusių rūkančiųjų odos kapiliarų.
Plaučiams - dieta, kurioje gausu morkų ir špinatų
Spalvingos - geltonos, oranžinės, raudonos ir žalios - daržovėse ir vaisiuose yra daug beta-karotino. Tai šiek tiek padidina organizmo atsparumą ir apsaugo nuo kvėpavimo sistemos infekcijų, susilpnėjus cigarečių. Moliūgai, morkos, špinatai ir lapiniai kopūstai yra ypač turtingi beta-karotino šaltiniai. Svarbu tai, kad beta-karotenas geriausiai absorbuojamas esant riebalams. Todėl į savo salotas visada įpilkite šaukštą aliejaus ar alyvuogių aliejaus, o gerdami morkų sultis suvalgykite sviestu išteptą duonos riekelę.
Uogos ir žalios daržovės, būtinos rūkantiesiems - jie sumažins burnos vėžio riziką
Pasinaudokite kiekviena proga apsirūpinti ginklu prieš laisvuosius radikalus. Sezono metu valgykite mėlynes, mėlynes, tamsias vynuoges, dažniau valgykite aronijas ar gervuoges - suvalgykite bent pusę stiklinės per dieną. Jie yra gausūs bioflavonoidų šaltiniai, kurie veiksmingai kovoja su laisvaisiais radikalais. Taip pat patinka kryžmažiedės daržovės: brokoliai, kininiai kopūstai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai. Juose yra priešvėžinių indolių ir sulforatų. Mokslininkų teigimu, reguliariai valgant žalias daržoves (mažiausiai 2 puodelius per dieną), gali sumažėti burnos vėžio rizika, kuriai gresia rūkaliai.
Rūkančiųjų racione esantys augaliniai aliejai sulėtins senėjimo procesą
Cigaretės senėjimo procesą gali pagreitinti gerais keleriais metais. Todėl jūsų dietoje turėtų būti alyvuogių aliejus ir augalinis aliejus (1-2 šaukštai per dieną). Traškinkite riešutus, migdolus, sėklas (sauja per dieną). Juose yra daug vitamino E, vadinamo jaunystės vitaminu. Tai natūralus antioksidantas, kuris, bendradarbiaudamas su selenu, atitolina kūno senėjimą, taip pat palaiko širdį, apsaugodamas nuo širdies priepuolio.
Rūkančiojo dieta, kurioje gausu česnako ir svogūnų, sustiprins organizmo imunitetą
Jei negalite atsispirti cigaretėms, kuo dažniau siekite česnako ir svogūnų. Jie yra gausus fitoncidų šaltinis - jie stiprina kūną, turi priešuždegiminių, baktericidinių ir fungicidinių savybių. Svogūnuose taip pat yra stiprių antioksidacinių savybių turinčio kvercetino. Geriausia juos valgyti žalius ir susmulkintus. Prieš dedant į maistą 10–15 minučių sutrinkite česnaką ir palikite kambario temperatūroje. Susmulkinkite svogūną prieš pat valgydami.
Daryk tai būtinaiTada valgykite:
● pipirai, brokoliai, pomidorai, Briuselio kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai, salotos, žalieji žirneliai, kukurūzai, rukola, avienos salotos, bulvės
● braškės, avietės, aronijos, tamsios vynuogės, juodieji, raudonieji ir baltieji serbentai, kivi, apelsinai, citrinos, mandarinai, obuoliai
● šviežios žolelės: petražolės, krapai, laiškiniai česnakai
● svogūnas, česnakas
● jūrų žuvis
● alyvuogių aliejus, rapsų ir sėmenų aliejus
● riešutai, migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos
● rupios ir rupios duonos
Venkite to:
● labai perdirbti produktai - padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio riziką
● kava ir stipri arbata - trukdo pasisavinti vitaminus ir mineralus
● rūkytame ir mėlyname sūryje, taip pat rūkytoje žuvyje ir mėsoje - gali būti toksinių medžiagų, kurios padidina vėžio išsivystymo riziką
● druska ir prieskoniai, į kuriuos pridėta natrio - jie padidina kraujospūdį, kurio ir taip yra daug rūkantiems.
