Dieta asmeniui su padidėjusiu fiziniu aktyvumu

Norėčiau laikytis dietos. Anksčiau žaidžiau futbolą ir treniruodavausi 4 kartus per savaitę, todėl buvo lengviau deginti patiekalus. Šiandien aš nebepajėgiu dėl kamuolio taip intensyviai, bet esu treneris ir mažiau mankštinuosi, o valgau tą patį, todėl valgau viską ir daug. Kaip turėčiau valgyti dabar, net galiu pereiti tik prie daržovių. Turiu omeny ką valgyti ir kaip valgyti? Kartą per savaitę žaidžiu futbolą, važiuoju dviračiu ir kartą per savaitę deginu kalorijas.

Daug kas priklauso nuo to, kiek dabar sveri ir kiek kilogramų reikia numesti (jei apskritai yra toks poreikis).

Iš to, ką rašote, jūsų gyvenimo būdas yra gana aktyvus, todėl pereiti prie tik daržovių nebus gera mintis. Svarbiausia yra vartojamų produktų įvairovė. Jūsų sveikatai bus naudinga iš dietos pašalinti perdirbtus maisto produktus, tokius kaip mėsainiai, kebabai, bulvytės bulvytės ir kiti greito maisto produktai, taip pat gazuotus gėrimus ir saldumynus.

Jei tai leidžia jūsų gyvenimo būdas, geriausia valgyti 5 kartus per dieną reguliariais intervalais. Kaip angliavandenių šaltinį verta vartoti įvairias kruopas, kruopas, rupius makaronus, neskaldytus grūdus, ryžius ar duoną. Įprastą kvietinę duoną ar suktinukus bus geriau pašalinti iš raciono. Vaisius ir daržoves turėtumėte valgyti kiekvieną dieną. Daržovės neribotais kiekiais - tiek žalios, tiek virtos, ir vaisiai maždaug 2–3 porcijomis (porcija yra, pavyzdžiui, obuolys, bananas, pusė didelio greipfruto, apelsinas, stiklinė aviečių, braškių, mėlynių).

Baltymų šaltiniai turėtų būti liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai, varškė ir ankštiniai augalai. Taip pat kasdien turėtumėte suvartoti 2–3 porcijas pieno ir pieno produktų (jogurto, kefyro, pasukų ir kt.), Kurie yra puikūs kalcio šaltiniai.

Riebalai taip pat reikalingi dietai, tačiau turėtumėte rinktis ypač augalinės kilmės produktus (pvz., Augalinius aliejus, riešutus, sėklas, avokadus, alyvuoges) ir apriboti gyvūninių riebalų kiekį (pvz., Sviestą, riebią mėsą ir taukus). Man sunku įvertinti atskirų patiekalų kaloringumą, nes aš nežinau jūsų svorio, taigi ir jūsų kalorijų poreikio.

Niekada nepamirškite apie pusryčius - juos gali sudaryti, pavyzdžiui, viso grūdo duona su dešra, sūris arba kiaušinis su daržovėmis + stiklinė 100% vaisių sulčių, avižiniai dribsniai ar muslis su pienu, riešutai ir džiovinti vaisiai arba kiaušinienė su rupia duona. ir daržovės. Pusryčiams galite mėgautis sumuštiniu ir vaisiais. Vakarienei geras pasirinkimas yra, pavyzdžiui, ant grotelių kepta vištienos filė (apie 200 g), apie 80 g rudųjų ryžių, troškintų su daržovėmis, ir sezoninių daržovių salotų. Popietės arbatai galite išgerti vaisių ir pasukų ar kefyro kokteilio arba suvalgyti vaisių ir avižinių sausainių. Vakarienę turėtumėte valgyti likus 2–3 valandoms iki miego, ji turėtų būti lengvai virškinama, bet naudinga. Pravartu valgyti, pavyzdžiui, sumuštinius su šalta mėsa, varške arba kiaušiniu ir daržovėmis, arba kelių daržovių salotas, pridėjus vištienos krūtinėlės ar tuno.

Kiekviename valgyje turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir riebalų. Dietoje labai svarbu įvairūs suvartoti produktai, o ne dietos, pagrįstos vienu ingredientu. Kai jaučiate alkį ne valgio metu, galite valgyti vaisių ar daržovių, o ne nesveikų užkandžių, tokių kaip traškučiai ar spurgos. Turėtumėte pabandyti pasirinkti kuo neperdirbtus maisto produktus ir stengtis valgyti įprastu laiku. Nepamirškite apie reikiamą skysčių kiekį - apie 2 litrus per dieną.

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl