Kaulai, kuriems gresia osteoporozė: valgyti juos sustiprinti

Jei kenčiate nuo osteoporozės, kuo greičiau pakeiskite savo gyvenimo būdą ir, svarbiausia, dietą. Venkite rupios duonos, nesumažinkite mėsos ir venkite greito maisto. Užuot kepę - garinkite, pamirškite stimuliatorius ir druską.

Osteoporozė, žinoma kaip tylus žudikas, besimptomiai vystosi iki kelerių metų. Per šį laiką kaulų masė palaipsniui mažėja, o kaulų struktūra keičiasi, todėl jie silpnesni ir labiau linkę lūžti net esant nedideliam kritimui.
Sveiki kaulai yra nuolat atstatomi - rezorbuojami osteoklastų (osteoklastų) ir atstatomi dalyvaujant osteoblastams (osteogeninėms ląstelėms). Tai leidžia greitai tiekti mineralus, ypač kalcį, viso kūno reikmėms, nepakenkiant kaulų stiprumui. Šie procesai keičiasi su amžiumi. Nuo gimimo iki 25 metų vyrauja kaulų kaupimasis, todėl jų masė greitai didėja. Taip pat padidėja kalcio kiekis kauluose. Po 35 metų osteoklasto ląstelės yra aktyvesnės - progresuoja kalcio netekimas ir kaulų silpnėjimas.

Dieta, kurioje gausu kalcio ir vitamino D, palaiko osteoporozės gydymą

Todėl svarbus osteoporozės profilaktikos ir gydymo elementas yra dieta, kurioje gausu kalcio ir vitamino D. Reguliariai valgykite 4-5 patiekalus per dieną, įsitikindami, kad kiekviename iš jų yra pieno produktų, vaisių ar daržovių. Meniu taip pat gali būti duona, pageidautina kviečių arba neskaldytų grūdų. Jame esantis vitaminas B6, varis ir cinkas palaiko kaulų vystymąsi.

• Apribokite valgyti daug rupių miltų duonos, kurioje yra daug fitatų, dėl kurių sunkiau pasisavinti kalcį.
• Panašiai mėsa ir šaltibarščiai (iki maždaug 75 g per dieną) - nors juose yra naudingų baltymų, juose taip pat yra daug fosforo. Šis, suvartojamas dideliais kiekiais, konkuruoja su kalciu, todėl sunku jį pasisavinti.
• Dėl tos pačios priežasties venkite labai perdirbtų maisto produktų ir greito maisto.
• Apribokite druskos vartojimą iki 6 g (šaukštelio) per dieną. Tradicinę druską galima pakeisti mažai natrio turinčia druska, praturtinta kaliu, o patiekalus pagardinti žolelėmis, bazilikais, petražolėmis ir krapais.
• Juodajame sąraše yra stimuliatorių: alkoholis, stipri kava ir arbata (daugiau nei 3 puodeliai per dieną), gazuoti kolos gėrimai ir energetiniai gėrimai, kurie padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu.

Maistą geriausia ruošti namuose, renkantis virtus vandenyje arba garuose, troškintus ar keptus aliuminio folijoje. Nepatartina kepti, kepti ir troškinti tradiciniu būdu - t. Y. Pridedant riebalų, nes jų perteklius gali padėti sumažinti kalcio kiekį organizme ir padidinti osteoporozės riziką.

Dienos kalcio kiekis pieno produktuose

Įsitikinkite, kad dietoje netrūksta kalcio - pagrindinio kaulų statybinio elemento. Kiekvieną dieną jo reikia apie 1000 mg, tai yra tiek pat, kiek 3 puodeliuose pieno ir 200 g liesos varškės. Jei kenčiate nuo laktozės netoleravimo ar tiesiog nemėgstate pieno, pakeiskite jį jogurtu, kefyru ar rūgpieniu. Be to, valgykite sūrį, kuriame beveik nėra laktozės (cukraus, kuris išgėrus pieno sukelia viduriavimą ir skrandžio skausmus). Šie sūriai turi iki šešių kartų daugiau kalcio nei varškė. Tačiau jūs turite prisiminti, kad jie yra gana kaloringi ir turi daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl geriau juos apriboti iki 1-2 griežinėlių per dieną. Kartkartėmis jus gali suvilioti ledai ir pieno desertai, tačiau jie taip pat yra gana kaloringi.
Kita vertus, žmonės, kenčiantys nuo osteoporozės ir alergiški karvės pieno baltymams, kartais gali juos pakeisti ožkos pienu ir jo produktais (kai kuriems alergiškiems žmonėms tai nesukelia negalavimų).
Geri kalcio šaltiniai yra:

• sardinės aliejuje ir pomidorai
• žalios daržovės (lapiniai kopūstai, brokoliai, petražolės) ir ankštiniai augalai (soja, pupelės). Tačiau reikia atsiminti, kad kalcis, gaunamas iš šių produktų, yra absorbuojamas daug mažiau nei pieno produktai.

Atminkite, kad kai kuriose daržovėse (pvz., Špinatuose, rūgštynėse, rabarbaruose, burokėliuose) ir stimuliatoriuose (arbatoje, kavoje ar rūgščiame vyne) yra daug oksalatų. Šios medžiagos suriša kalcį virškinimo trakte, sumažindamos jo absorbciją. Todėl vartojant dietą, kurioje gausu kalcio, verta jų vengti.

Taip pat skaitykite: Vitaminas D - vitamino D trūkumo ir pertekliaus simptomai ir poveikis Kaip sustiprinti kaulus ir apsisaugoti nuo OSTEOPOROSIS

Vitaminas D ne tik žuvyse

Porcija (150 g) riebios jūros žuvies turėtų būti ant jūsų stalo 2–3 kartus per savaitę. Jie yra geriausias vitamino D šaltinis. Tai savo ruožtu yra būtina tinkamam kaulų sistemos vystymuisi ir užtikrina gerą kaulų sveikatą visą gyvenimą. Kita vertus, dėl jo trūkumo sumažėja kalcio absorbcija ir padidėja demineralizacija, taigi ir kaulų silpnumas.
Vitamino D galite rasti:

• sviesto
• margarinas
• smogimas
• geltoni sūriai
• kiaušinio trynys
• dribsniai ir duona.

Svarbu tai, kad jis taip pat gaminamas odoje veikiamas ultravioletinių spindulių.
Riebios jūrų žuvys turi papildomą naudą, nes jose yra daug nesočiųjų omega-3 riebalų, ypač EPA ir DHA. Jie turi priešuždegiminių savybių, slopina interleukino-6 ir interleukino-8 (uždegimą skatinančių citokinų) gamybą, kurie stimuliuoja osteoklastinių ląstelių aktyvumą. Tai leidžia sumažinti kaulų demineralizaciją ir išlaikyti jų tankį. Panašų poveikį rodo omega-3 riebalų rūgštys, esančios sėmenų ir rapsų aliejuje bei alyvuogių aliejuje. Pastarasis daugiausia turi mononesočiųjų oleino rūgštį. Jis palaiko vitamino D veikimą, riboja kalcio išsiskyrimą su šlapimu ir teigiamai veikia kolageno gamybą kauluose. Todėl, jei gresia osteoporozė, kasdien naudokite 1–2 šaukštus linų sėmenų, rapsų ar alyvuogių aliejaus. Tačiau venkite kukurūzų ar saulėgrąžų aliejaus - juose esančios nesočiosios omega-6 riebalų rūgštys, vartojamos dideliais kiekiais, skatina uždegimą skatinančių citokinų gamybą, daro destruktyvų poveikį kaulams.

Magnis - yra daržovėse ir vaisiuose

Į kiekvieną valgį įpilkite puodelį vaisių ar daržovių ir arbatai gerkite saujelę migdolų ar riešutų. Jie turi daug kalcio ir magnio, kurie stimuliuoja kaulus formuojančias ląsteles, suaktyvina vitaminą D ir pagerina kalcio pernešimą į kaulus ir iš jų.
Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug vitamino C (dalyvaujančio gaminant kolageną - pagrindinį kaulų komponentą), vitamino A (mažina kaulų trapumą, apsaugo nuo lūžių) ir kalio (sumažina kalcio išsiskyrimą su šlapimu).

mėnesinis „Zdrowie“