Pienas yra puikus kalcio, vertingų elementų ir vitaminų šaltinis. Jei negeriate pieno dėl alergijos arba jei jis tiesiog jums nepatinka, turite pasirinkti produktus, kurie jį pakeistų. Valgykite sojas, ožkos pieno produktus, sūrį ir jogurtą.
Piene yra beveik visos maistinės medžiagos, kurių reikia žmonėms gyventi, ir jos yra labai gerai pasisavinamos. Tai yra geriausias lengvai absorbuojamo kalcio šaltinis dėl teisingo jo ir fosforo santykio (1: 1). Piene esantys baltymai yra lengvai virškinami ir turi beveik pavyzdinę sudėtį, kuriame yra visos būtinos amino rūgštys.
Pieno riebalai mažų rutuliukų pavidalu yra gyvūniniai riebalai, kuriuos organizmas absorbuoja geriausiai. Piene esantys elementai: magnis (reguliuoja nervų sistemą), kalis (palaiko raumenis), cinkas (stiprina imunitetą) ir kalcis paverčia jį šarminiu produktu, reguliuojančiu rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Pienas yra puikus vitamino A (būtinas akims), D (palaiko kalcio absorbciją), B grupės (dalyvaujantis hormonų ir fermentų gamyboje) ir E (apsaugo nuo laisvųjų radikalų) šaltinis.
Taip pat skaitykite: Kalorijų skaičiuoklė DIET stipriems kaulams - savaitinis meniu
Fermentuoti pieno produktai pakeis pieną
Kreipkitės į pieno produktus, kurių riebumas yra sumažintas, tačiau be riebalų, nes dėl mažesnio vitamino D kiekio tokių produktų kalcis absorbuojamas mažiau.
Geriausiai tinka natūralūs jogurtai be dirbtinių dažiklių, konservantų ar cukraus. Kefyre yra šiek tiek mažiau kalcio nei jogurte. Abi yra lengviau virškinamos nei saldus pienas. Dėl gyvų bakterijų kultūrų turinio jie teigiamai veikia virškinamąjį traktą ir pagerina kalcio ir fosforo absorbcijos mechanizmus. Daug kalcio yra varškuotame piene ir išrūgose (gaminant varškę daugiausia kalcio patenka iš pieno į išrūgas).
Augalinė pieno alternatyva
Be sojos, rinkoje yra ir kitų augalinių pienų (gėrimų), pvz., Kokoso (pagaminto iš išspausto kokoso minkštimo), kukurūzų (kukurūzų sirupo), ryžių (rudųjų ryžių produkto), grikių (grikių ir sojos). Jų pranašumas yra tas, kad jas gali gerti žmonės, alergiški karvės pieno baltymams, o trūkumas - mažai jų (kokosų, grikių pienas) arba nėra kalcio (ryžių pienas). Todėl keisdami karvės pieną savo racione rinkitės augalinį pieną, praturtintą vitaminais ir mineralais.
SvarbuIšbandykite ožką!
Puiki alternatyva karvės pienui yra ožkos pienas, sūris ir iš jo pagaminti fermentiniai gėrimai. Šiame piene yra dar daugiau kalcio, kalio, fosforo ir vitaminų nei karvės piene, jis geriau absorbuojamas nei jis. Jame yra riebalų rutulių, kurios yra mažesnės nei karvės piene, o tai palengvina fermentų veikimą ir pagreitina virškinimą. Ožkos pienas yra mažiau alergiškas nei karvės pienas, todėl kai kurie alergiški asmenys gali jį gerti vietoj karvės pieno. Ožkos pieno produktų trūkumas yra didelė kaina.
Sūris vietoj pieno
Geltoni sūriai yra daugiausiai kalcio tarp pieno produktų, juose yra 6–10 kartų daugiau kalcio nei varškėje. Šis skirtumas yra skirtingų technologinių procesų, naudojamų gaminant abiejų rūšių sūrius, rezultatas. Tačiau dėl to, kad juose yra daug kalorijų ir daug sočiųjų riebalų rūgščių, geltoną sūrį galima valgyti tik laikas nuo laiko. Tai ypač pasakytina apie žmones, turinčius antsvorio ir turinčius aukštą cholesterolio kiekį. Lydytuose sūriuose yra daug riebalų, be to, jie yra daug blogesnis kalcio šaltinis nei kietasis sūris.
Pasiekite sojų, o ne pieną
Piene, gautame iš sojų pupelių, yra daug kalcio, lecitino, fosforo, geležies, magnio, kalio, baltymų, vitamino E ir B grupės vitaminų. Jis neturi cholesterolio, tačiau yra kaloringas. Geriausia rinktis nearomatintą pieną (gėrimus), praturtintą kalciu. Iš šio pieno pagamintas tofu sūris taip pat yra geras kalcio ir baltymų šaltinis. Tačiau sojos pienas ir jo produktai turėtų būti vartojami saikingai. Nereikėtų dažnai valgyti sojos, mėsos ir kiaušinių patiekalų, nes tai tikros „baltymų bombos“. 1/2 kg sojų miltų maistinė vertė yra lygi 27 kiaušiniams arba 1 ir 1/4 kg jautienos. Pienas ir sojos sūris gali sukelti alergiją, o ilgai vartojant - skydliaukės sutrikimų (sojos produktuose yra tioglikozidų, kurie kartais sutrikdo liaukos veiklą).
Į savo pirkinių sąrašą įtraukite sardines ir daržoves
Sardinių skardinę aliejuje arba pomidoruose su skeletu valgykite bent du kartus per savaitę, nes juose yra daug kalcio. Daug elemento yra ir tamsiai žaliose daržovėse (špinatuose, lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, petražolėse) ir ankštiniuose augaluose (sojos pupelėse, pupose, žirniuose), šokolade ir riešutuose. Deja, kalcis iš augalinių produktų absorbuojamas tik 10–13 proc., O iš pieno - 30 proc. Be to, kai kuriuose produktuose (špinatai, rūgštynės, rabarbarai, burokėliai, ridikėliai, mangoldai), be kalcio, yra oksalatų, kurie suriša kalcį ir trukdo jį absorbuoti, pvz., Špinatus naudoja tik 1% kūno. kalcio. Dėl kitų maistinių medžiagų turtingumo jos turi būti įtrauktos į racioną, nepamirštant, kad apskaičiuojant šio elemento dienos normą, reikia nepaisyti jose esančio kalcio.
Dieta, kurioje gausu kalcio
Mūsų organizme yra beveik 1 kg kalcio, beveik viskas yra kauluose ir dantyse. Kalcis dalyvauja hormonų gamyboje, medžiagų apykaitos pokyčiuose, reguliuoja širdies ir nervų sistemos darbą. Kadangi jį nuolat absorbuoja skeleto sistema, jį vis tiek reikia aprūpinti. Nes jei nepakanka to, ką mes valgome, kūnas užpildo trūkumus, iš kaulų ištraukdamas šią statybinę medžiagą. Dėl to jie demineralizuojasi ir lūžta. Todėl svarbu organizmui kasdien skirti 800; 1200 mg kalcio, priklausomai nuo lyties ir amžiaus: iki 14 metų; 800 mg, nuo 14 iki 18 metų; 1300 mg, nuo 19 iki 50 metų; 1000 mg, 50-ies metų moterys, nevartojančios pakaitinės hormonų terapijos; 1500 mg, nėščios ir žindančios; 1200 mg. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek kalcio yra jūsų valgomuose maisto produktuose. Pasirinkite tuos, kuriuose yra lengvai virškinamo kalcio (jo yra pieno produktuose, brokoliuose, kopūstuose, ropėse) ir mažai riebalų. Norint patenkinti vidutinį paros poreikį šiam ingredientui (1000 mg), reikia suvalgyti per dieną: stiklinę paprasto jogurto, 20 gramų varškės ir 20 gramų sardinių ar stiklinę kefyro, 10 gramų sojų pupelių, 2 sūrio riekeles ir 10 gramų burokėlių, o tai atitinka 3 stiklinės pieno.
Daryk tai būtinaiVenkite druskos, kolos ir kavos
Organizmas pasisavina kalcį, su sąlyga, kad mes taip pat aprūpinsime jį pakankamu kiekiu vitamino D (šis amžius mažėja). Likusi dalis išsiskiria su šlapimu kasdien. Bet šio elemento fiziologinį praradimą padidina kofeino, druskos ir baltymų perteklius. Norėdami to išvengti, druską pakeiskite prieskoniais ir žolelėmis, nepersivalgykite traškučių, sūrių lazdelių, žemės riešutų. Jei duosite kūnui rekomenduojamą kalcio kiekį, 2-3 puodeliai kavos nepakenks. Kuo mažiau kalcio maiste, tuo daugiau kofeino sukelia jūsų kaulai. Baltymų perteklius gali padidinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu iki 50%. Mitybos specialistai pataria per dieną suvalgyti 2–3 baltymingus patiekalus, pvz., Nedidelę mėsos, žuvies ar paukštienos dalį (60–85 g) arba 1/3 puodelio tofu arba 1–2 kiaušinius. Tačiau valgiaraštyje neturite riboti pieno produktų, nors juose taip pat yra tam tikras baltymų kiekis. Šiuo atveju kalcio praradimas kompensuojamas pieninės teikiama suma.
