Nesočiosios riebalų rūgštys - kokį vaidmenį jos atlieka organizme?

Būtinos nesočiosios riebalų rūgštys (EFA) - kaip rodo pavadinimas - yra būtinos kasdienėje mityboje. Nesočiosios riebalų rūgštys yra atsakingos už tinkamą pagrindinių organų - smegenų ir širdies - funkcionavimą. Patikrinkite, kokios kitos nesočiųjų riebalų rūgščių funkcijos organizme ir kokiuose produktuose jų galima rasti.

Esminės nesočiosios riebalų rūgštys (EFA) - kaip rodo pavadinimas - yra būtinos kasdienėje mityboje, nes jos turi daug svarbių organizmo funkcijų, įskaitant jie yra atsakingi už tinkamą širdies veiklą, gerina protinius gebėjimus ir palaiko imuninę sistemą. Žmogaus organizmas negali jų pagaminti, todėl jie turėtų būti aprūpinti maistu.

Esminės riebalų rūgštys - kokį vaidmenį jos atlieka organizme?

Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į mononesočiąsias riebalų rūgštis (MUFA), kurių atstovas yra oleino rūgštis (iš omega-9 grupės). Jie padeda numesti nereikalingus kilogramus - jie ypač įrodys save kovojant su pilvo nutukimu. Antroji EFA grupė yra polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), vadinamos PUFA, kurias žymi riebalų rūgštys omega-3 ir omega-6.

Tarp nesočiųjų riebalų rūgščių didžiausią vaidmenį žmogaus mityboje atlieka būtent polinesočiosios riebalų rūgštys

Pagrindinė omega-3 rūgštis yra ALA (alfa-linoleno rūgštis) - DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis) pirmtakas. Savo ruožtu bazinė rūgštis iš omega-6 grupės yra LA (linolo) rūgštis - arachidono rūgšties pirmtakas. Pastarasis kartu su eikozapentaeno rūgštimi yra vadinamojo pirmtakas audinių hormonai, o DHA rūgštis yra smegenų ląstelių, akių tinklainės, spermos ląstelių komponentas ir lemia tinkamą jų veikimą. Be to, pakankamas DHA rūgšties kiekis nėščių moterų ir kūdikių racione garantuoja tinkamą naujagimių ir vaikų centrinės nervų sistemos vystymąsi.

GERA ŽINOTI >> DHA nėštumo metu, būtinas tinkamam vaiko vystymuisi

Be to, omega-3 rūgštys reguliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą - kraujo krešėjimą (taigi neleidžia susidaryti kraujagyslių krešuliams), kraujospūdžio lygį, taip pat trigliceridus ir cholesterolį (tikriausiai padidina tulžies rūgščių sintezę iš cholesterolio ir prisideda prie jo tulžies išsiskyrimas) ir taip išvengiama širdies priepuolių, aterosklerozės ir insultų. Šios rūgštys taip pat užkerta kelią vėžiui, nes slopina navikų augimą, neoplastinio audinio dauginimąsi, įskaitant jo plitimą.

Be to, nesočiosios riebalų rūgštys reguliuoja virškinamąjį traktą ir stiprina imuninę sistemą, taip skatindamos ją kovoti su organizmą puolančiais patogeniniais mikroorganizmais. Be to, riebalų liaukos išskiria nesočiųjų riebalų rūgščių, todėl oda tampa rūgštinga, taigi ir mirtina bakterijoms, kurios bandytų įsiskverbti į kūną per odą. Nesočiosios riebalų rūgštys taip pat apsaugo nuo artrito, malšina skausmą ir sąstingį, susijusį su reumatinėmis ligomis. Jie taip pat palengvina kalcio absorbciją, todėl jie yra nepakeičiami profilaktikai ir gydant osteoporozę.

Esminės riebalų rūgštys - trūkumo poveikis ir simptomai

Nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas padidina imlumą infekcijoms, pažeidžia daugelio pagrindinių organų - inkstų, kepenų, širdies - funkciją ir sukelia trombocitų trūkumą, taip pat padidina hipertenzijos riziką. Tai taip pat gali prisidėti prie nevaisingumo.

Jų trūkumas pasireiškia, be kita ko, silpnumas, nemiga, depresija, sutrikę mąstymo procesai ir plaukų nuobodumas, taip pat odos būklės pablogėjimas (jis tampa plonas, pleiskanojantis, su spalvos pokyčiais).

Esminės nesočiosios riebalų rūgštys - dozavimas

Pagal tarptautinius standartus, omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys kasdien turėtų suteikti 2–8 proc. reikalingų kalorijų. Kita vertus, omega-3 riebalų rūgščių reikia vartoti tokiais kiekiais: ALA rūgštis - 2 g per dieną, DHA ir EPA rūgštys - 200 mg per parą. Norėdami užtikrinti tinkamą polinesočiųjų rūgščių absorbciją, taip pat turėtumėte vartoti vitaminą E (0,4 mg 1 g PUFA). Be to, nepamirškite išlaikyti tinkamo omega-6 riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių vartojimo santykio - 5-4: 1, t.y. už 4-5 šaukštus omega-6 reikia subalansuoti 1 šaukštą omega-3 riebalų. JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, geriausias omega-6 ir omega-3 santykis yra (100 g maisto): ikrai (0,01: 1), lašišos aliejus ir tunas (0,04: 1), aliejus menkių kepenys (0,05: 1) ir silkė, sardinių aliejus ir skumbrė (0,08: 1).

Mononesočiųjų rūgščių reikia vartoti tokiu kiekiu, kuris papildo rekomenduojamą bendrą riebalų kiekį ir gali padengti kūno energijos poreikį iki 20%.

Esminės riebalų rūgštys - pertekliaus poveikis ir simptomai

Įrodyta, kad per didelis omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių kiekis maiste yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika (įskaitant krūties, žarnyno ir prostatos). Kita vertus, omega-3 rūgštys pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Štai kodėl tinkama šių riebalų rūgščių dalis maiste yra tokia svarbi.

Be to, nesaikingai vartojant polinesočiųjų riebalų rūgščių, padidėja hemoraginės diatezės ir net diabeto rizika. Be to, sumažėja kūno atsparumas ir sulėtėja žaizdų gijimas.

Esminės riebalų rūgštys - kokiuose produktuose jų galima rasti?

Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra alyvuogėse, rapsų aliejuje, riešutuose (pistacijų, lazdyno riešutų, migdolų, žemės riešutų) ir avokaduose.

Ar žinojote? >> Presuotas rapsų aliejus - vienas sveikiausių aliejų pasaulyje

Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis (juose ypač daug omega-3 EPA, t. Y. Eikozapentaeno rūgšties ir DHA, t. Y. Dokozaheksaeno rūgšties). Savo ruožtu graikiniuose riešutuose, rapsų aliejuje, sojų pupose ir linuose bei šių produktų aliejuose yra ypač daug alfa-linoleno rūgšties (ALA).

Kita vertus, omega-6 riebalų rūgščių yra saulėgrąžų sėklose, sezamo sėklose, graikiniuose riešutuose, kviečių gemaluose, sojos pupelėse, kukurūzuose ir kai kuriuose margarinuose.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra sveikos tik tada, kai jos patiekiamos žemoje temperatūroje - geriausia šaltoje. Dėl jų terminio apdorojimo, pvz., Kaitinimo, jie virsta sveikatai kenksmingomis formomis.

Rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų A, D, E ir K (t. Y. Tirpių riebaluose) kartu su riebalais. Tada juos lengviau absorbuoja organizmas.