Mano svoris, kurio ūgis 185 cm, yra 56 kg. Norite priaugti svorio ir atsigauti? Ar turėčiau sportuoti? tai papildomas kalorijų deginimas ... Kokią dietą turėčiau įvesti?
Norint padidinti raumenų masę, rekomenduojama laikytis hiperkaloriškos dietos, t. Y. Viršyti bendrą energijos poreikį ir atlikti tinkamus pratimus (ypač jėgą). Dietoje turėtų būti padidėjęs baltymų, kompleksinių angliavandenių (kruopų, makaronų, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių) ir polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų kiekis. Suteikta energija reikalinga ne tik treniruočių metu, bet ir norint atstatyti bei sukurti naujas raumenų skaidulas regeneracijos procese. Angliavandeniai turėtų suteikti 40–55% visos dienos metu suvartojamos energijos. Iškart po treniruotės verta valgyti paprastus angliavandenius su dideliu GI (uogienės, vaisiai, sultys, medus), kurie atstatys glikogeną.Riebalai taip pat yra svarbūs, nes jie turėtų sudaryti tik 15–20% kasdien suvartojamų kalorijų. Visų pirma, jų šaltinis turėtų būti alyvuogių aliejus, aliejai, sėklos ir riešutai. Pasirinkite liesą mėsą (jautiena, veršiena, kalakutiena, vištiena). Taip pat turėtumėte sumažinti į indus dedamų riebalų kiekį pasirinkdami kepimo būdus, kai riebalų įdėti yra nereikšminga (kepimas, kepimas ant grotelių, kepimas). Savo ruožtu baltymai, kurie yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga žmonėms, norintiems auginti kūno svorį, turėtų būti apie 2 g kiekvienam kūno svorio kilogramui, o tai yra 20–25% dienos energijos poreikio. Baltymų poreikio padidėjimą lemia poreikis plėsti ir regeneruoti raumenų audinį, didesnė baltymų dienos apykaita, padidėjusi medžiagų apykaita ir poreikis gaminti daugiau fermentų, taip pat azoto nuostoliai prakaitu ir iškvepiamu oru. Nepakankamas baltymų tiekimas organizmui sukelia raumenų struktūros ir stiprumo anomalijas. Baltymų šaltiniai turėtų būti liesos mėsos rūšys (jautiena, paukštiena, veršiena) ir šaltibarščiai (kumpis, nugarinė), žuvis, kiaušiniai, neriebus pienas ir pieno produktai (jogurtas, kefyras, baltasis sūris). Taip pat svarbus valgymų dažnis. Jų turėtumėte suvalgyti apie 5-6.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
