Jei norite būti sveiki ar mesti svorį, tai yra, norint išgydyti antsvorį ar nutukimą, daugelį metų turite keisti savo mitybą. Jokia trumpa dieta nepadės. Tačiau norint maitintis sveikai, reikia žinoti, kaip protingai pirkti maisto produktus. Juk valgai tai, ką perki. Kaip apsipirkti, norint sveikai maitintis ir atsikratyti papildomų kilogramų?
Sveikas apsipirkimas yra protingas apsipirkimas. Kokį produktą pasirinksite iš parduotuvės lentynos ar prekystalio turguje, priklauso nuo jūsų mitybos, t. Y. Valgymo būdo. Jūs pats, savo vaikai ir dažnai kiti šeimos nariai nusprendžiate, ar valgote maistingų medžiagų turintį maistą, ar pilną „tuščių kalorijų“. Mes patariame, kaip apsipirkti laikantis sveikos mitybos principų. Kokie grūdų, pieno, mėsos ir konditerijos gaminiai bei kokios daržovės ir vaisiai turėtų būti jūsų sveiko pirkinių krepšelyje?
Tai bus naudinga jums
Niekada nepirkite, kai esate alkanas.
Alkis privers pirkti daugiau produktų, nei jums reikia, kurių dauguma bus nereikalingi.Be to, norėdami numalšinti alkį, turėsite greitai užkąsti parduotuvėje ar grįždami namo. Nejuokink pats. Tada sieksite ne vaisių traškučių, o dėl kažko, dėl kurio jūs iškart jausitės sotūs, t. Y. Kaloringo užkandžio, saldaus suktinuko ar greito maisto patiekalo. Be to, būkite atsargūs dėl savo apetito, kuris yra staigus noras ką nors suvalgyti veikiant skoningam kvapui, gražiai išvaizdai ar prisimenant skonį. Negalima sulaikyti alkio ir apetito - iš anksto pasidarykite pirkinių sąrašą, atidžiai išnagrinėję savo atsargas ir kai pasisotinsite.
Kaip sveikai numalšinti alkį? Pasižiūrėk!
Sveikas apsipirkimas: ką pirkti grūdų produktus?
Rekomenduojami grūdų produktai:
- Duona: rugiai, neskaldyti grūdai, traškūs rugiai ir sveiki grūdai, ryžių plokštelės (be druskos), pumpernickel duona.
- Pusryčių produktai: avižos, kviečiai, spelta, rugiai, kukurūzai (be cukraus) javai, viso grūdo dribsniai, kviečių ir avižų sėlenos.
- Kiti produktai: ruginiai makaronai, rudieji / laukiniai / raudonieji ryžiai, grikiai, miežiai, soros
Pirkite mažesniais kiekiais:
- Duona: rupūs ir rupūs, soja, saulėgrąžos, graham, duona ir suktinukai su grūdų grūdais.
- Pusryčių produktai: muslis su džiovintais vaisiais, razinomis ir riešutais.
- Kiti: rupūs ir pilno grūdo makaronai, balti basmati ryžiai.
Stenkitės vengti:
- Duona: balti kviečiai.
- Konditerinė duona: saldūs suktinukai, kruasanai, bandelės, mėlynės.
- Pusryčių produktai: šokoladas, medus, cinamono drožlės.
Nepirkite sandėlyje ir nesusigundykite akcijomis.
Nesvarbu, kiek sau žadate laikytis valgomo kiekio, kuo daugiau perkate, tuo daugiau valgote. Šis papildomas maisto tiekimas, kurio galiojimo laikas yra trumpas, nes jis yra „patrauklioje akcijoje“ ir jūs ir jūsų šeima valgysite jį taip, kad „nieko nebūtų švaistoma“. Taigi visada pirkite produktus mažais kiekiais vieną ar dvi dienas. Kai pasiekiate šaldytuvą ar sandėliuką, rinkitės produktus pagal jų valgymo datas. Pirkdami dažniau ir rečiau, visada turėsite reikiamą kiekį šviežių produktų.
Sveikas apsipirkimas: kokias daržoves pirkti?
Pirkite sveikatą!
- Lapinės daržovės (ß-karotinas) - galvos salotos, ledkalnio salotos, rukola, avienos salotos, taip pat cikorijos, špinatai, mangoldai.
- Šakniavaisiai - morkos (ß-karotinas) - petražolės, salierai, burokėliai.
- Laipiojimo daržovės - šparaginės pupelės (ß-karotinas).
- Kryžmažiedės daržovės (Vit. C) - brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, kolrabai, balti, raudoni, itališki ir Pekino kopūstai.
- Naktinės daržovės (Vit. C) - pomidorai, pipirai (ß-karotinas), naujos bulvės.
- Agurkinės daržovės - agurkai, cukinijos, moliūgai (ß-karotinas).
- Svogūnų daržovės - laiškiniai česnakai (ß-karotinas ir Vit. C), svogūnai, česnakai, porai
- Ropės daržovės - ridikėliai, ridikai, ropės.
- Rūgštos daržovės - agurkai, kopūstai.
- Šaldytos daržovės.
- Petražolės (ß-karotinas ir Vit. C), krapai, daigai.
Pirkite mažesniais kiekiais:
vėlyvosios bulvės, kukurūzai, žirniai ir žirniai, lęšiai, sojos pupelės, plačiosios pupelės.
Stenkitės vengti:
- Perdirbtos daržovės, pvz., Actas.
- Daržovių sriubos, pagardintos grietinėle.
- Daržovių salotos su majonezu.
Sveikas apsipirkimas: kokius vaisius pirkti?
Pirkite sveikatą!
- Dauguma šviežių vaisių: obuoliai, kriaušės, slyvos, vyšnios, arbūzas, melionas.
- Vaisiai, kuriuose gausu vitamino C: apelsinai, greipfrutai, citrinos, mandarinai, kivi, braškės, avietės, laukinės braškės, agrastai, serbentai.
- Vaisiai, kuriuose gausu ß-karotino: persikai, abrikosai.
- Šaldyti vaisiai.
Pirkite mažesniais kiekiais:
- Kai kurie vaisiai: bananai, vynuogės, vyšnios, avokadai, alyvuogės.
- Džiovinti vaisiai: figos, datulės, bananai, abrikosai, obuoliai ir kt.
- Riešutai: lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir kt.
- Sėklos: saulėgrąžos, moliūgai.
Stenkitės vengti:
Perdirbti vaisiai: acte, cukatuose, saldžiame sirupe.
Sveikas apsipirkimas: ką pirkti pieno produktus?
Pirkite sveikatą!
- Pienas ir pieno gėrimai: liesas pienas 2%, 1,5%, 0,5%, rūgštus pienas, kefyras, pasukos, natūralūs, balkaniški, graikiški jogurtai.
- Sūriai: liesas varškės sūris, lengvo grūdėtumo sūris, feta light, camembert light.
Pirkite mažesniais kiekiais:
- Pienas ir pieno gėrimai: riebus pienas 3,5%, 3,2%, grietinėlė 18%, 12%, 10%, vaisių jogurtas.
- Sūriai: geltoni, feta, mocarela, kamembertas ir brie.
Stenkitės vengti:
- Pienas ir pieno gėrimai: sutirštintas pienas, grietinėlės kremas 30%, grietininiai pieno gėrimai.
- Sūris: homogenizuotas, grietinėlės ir grietinėlės sūris, pieno desertai.
- Sūriai: perdirbti, pelėsiai.
Pasirinkite šviežius produktus ir atidžiai perskaitykite produktų etiketes.
Patikrinkite galiojimo datą, kaloringumą, riebalų, cukraus ir konservantų kiekį produktuose, kuriuos perkate, ypač tų, kuriuos perkate pirmą kartą. Atminkite, kad kalorijų skaičius visada taikomas 100 g produkto, o ne visai pakuotei. Rinkitės kuo šviežesnius, mažiausiai perdirbtus produktus, turinčius kuo mažiau riebalų ir cukraus bei kuo daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Įsitikinkite, kad pasirinktuose produktuose nėra gliukozės-fruktozės sirupo ir dirbtinių konservantų, įskaitant natrio benzoatą, taip pat kuo mažiau druskos ir cukraus.
Sveikas apsipirkimas: mėsa, paukštiena, žuvis - ką pirkti?
Pirkite sveikatą!
- Liesa mėsa: veršiena, jautiena - nugarinė, kepta jautiena.
- Liesa paukštiena: vištiena, kalakuto krūtinėlė, šlaunys be odos.
- Liesa žuvis: zandika, lydeka, menkė, pollokas, tunas.
- Liesa mėsa: nugarinė, kiaulienos nugarinė, jautienos kumpis, paukštienos mėsa.
Pirkite su mažesniais kiekiais:
- Mėsa: jautienos kotletai, krūtinėlė, kiauliena - kumpis, kiaulienos nugarinė, subproduktai - kepenys, inkstai.
- Paukštiena: vištienos ir kalakutienos sparneliai.
- Žuvis: silkė, lašiša, skumbrė, karpis, rūkyta žuvis ir aliejuje.
- Šalti mėsos gabalai: kumpis, kiaulienos kumpis, vištienos kabanos, vištienos dešros.
Stenkitės vengti:
- Riebi mėsa: kiauliena - šoninė, kulka, šonkauliai, kaklas, mentė.
- Riebi paukštiena: antis, žąsis, naminiai paukščiai su oda.
- Riebi žuvis: rūkytas ungurys, otas, duonos žuvies pirštai.
- Riebi mėsa: kabanos dešrelės, saliamis, dešrelės, pyragaičiai, tešlos, raumenys.
- Mėsos ir žuvies konservai.
Sveikas apsipirkimas: kokius riebalus pirkti?
Pirkite sveikatą!
- Salotoms: augaliniai aliejai - saulėgrąžų, sojų, kukurūzų, vynuogių kauliukų aliejai, alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus.
- Kepimui: rapsų aliejus, alyvuogių aliejus, ryžių aliejus, kokosų aliejus, skaidrintas sviestas.
Pirkite mažesniais kiekiais:
- Tepimui: grietinėlės sviestas, papildomas.
- Kepimui: sumažintas riebalų margarinas ir riebalų mišiniai.
- Majonezas: lengvas ir jogurtas.
Stenkitės vengti:
Grietinėlė 30%, taukai, taukai, majonezas, paruošti padažai.
Suplanuokite pirkinių sąrašą.
Sąrašo dėka nepirkite nereikalingų, kaloringų produktų, tokių, kurių „staiga užsigeidėte“, ir negaišite laiko parduotuvėje galvodami apie tai, ko jums reikia, o ko ne. Prisimink - ko neperki, to ir nevalgysi.
Sveikas apsipirkimas: ką pirkti konditerijos gaminius?
Pirkite mažesniais kiekiais:
- Vietoj cukraus - natūralūs saldikliai (stevija, eritritas), beržinis cukrus, melasa, uogienės su mažai cukraus, natūralus medus.
- Pyragai: mielės su vaisiais, sausainiai su sėlenomis, razinos ir riešutai.
- Šokoladas virš 70% kakavos.
Stenkitės vengti:
- Cukrus, labai saldintos uogienės.
- Šokolado gaminiai ir šokoladas.
- Sluoksniuoti pyragaičiai ir pyragaičiai, pyragai su cukrumi ir šokoladu.
- Grietinėlės ir šokolado pyragai.
Sveikas apsipirkimas: kokius gėrimus pirkti?
Pirkite sveikatą!
- Mineraliniai vandenys: gazuoti ir negazuoti.
- Šviežios vaisių sultys: apelsinai, greipfrutai, obuoliai.
- Šviežios daržovių sultys: kasdien (pvz., Morkos), pomidorai, daug daržovių.
- Arbatos: žolelių (pvz., Dilgėlių) ir vaisių arbatos, žalios.
Stenkitės vengti:
- Aromatizuotas mineralinis vanduo: citrina, braškė, obuolys ir kt.
- Saldintos sultys, nektarai, vaisių gėrimai.
- Gazuoti saldinti gėrimai.
- Alkoholis.
„Poradnikzdrowie.pl“ palaiko saugų nutukimu sergančių žmonių gydymą ir orų gyvenimą.
Šiame straipsnyje nėra turinio, kuris diskriminuotų ar stigmatizuotų nutukusius žmones.
OD-WAGA fondas
