Skaidulos (maistinės skaidulos, maistinės skaidulos) vaidina svarbų vaidmenį organizme. Maistinės skaidulos sumažina cholesterolio absorbciją, taip užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, taip pat sumažina gliukozės kiekį kraujyje, kurį turėtų įvertinti žmonės, sergantys cukriniu diabetu. Be to, skaidulos ilgam suteikia sotumo jausmą, kurio dėka jis gerai veiks laikantis liekninančios dietos. Kokias kitas savybes turi pluoštas? Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų? Kur jo daugiausia?
Skaidulos (maistinės skaidulos) yra terminas, vartojamas apibūdinant augalų ląstelių sienelių, kurios nėra virškinamos žmogaus virškinamajame trakte, statybinius elementus.
Yra dvi maistinių skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi, jos veikia skirtingai. Augaliniuose produktuose jie būna kartu, tačiau skirtingomis proporcijomis.
Turinys:
- Tirpios ir netirpios skaidulos
- Skaidulos apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų
- Maistinės skaidulos gali apsaugoti nuo vėžio
- Skaidulos mažina cukraus kiekį kraujyje
- Skaidulos - dozavimas, šalutinis poveikis, kontraindikacijos
- Maistinės skaidulos nuo vidurių užkietėjimo
- Pluoštas ir lieknėjimas
- Pluoštas - šaltiniai. Kokiuose produktuose yra pluošto?
Tirpios ir netirpios skaidulos
Skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias frakcijas. Netirpi ląsteliena (celiuliozė, ligninas), iš kurios gaminamos augalų ląstelių sienelės, veikia kaip užpildas.
Jis sugeria vandenį, bet jame netirpsta. Dėl to jis minkština išmatas, padidina jo tūrį, pagreitina žarnyno peristaltiką, reguliuodamas tuštinimąsi.
Netirpios pluošto frakcijos veikia kaip šluota. Jie keliauja per visą virškinamąjį traktą praktiškai nepakitę, pašalindami likusius likučius.
Tirpus pluoštas (dantenos, pektinai) žarnyne formuoja želė. Jis suriša didelį kiekį vandens, išsipučia skrandyje, ištiesia jo sienas, suteikdamas sotumo jausmą.
Tai taip pat atideda momentą, kai maistas palieka skrandį. Tirpių skaidulų frakcijos sudaro subtilų gelį, kuris užpildo skrandį ir padengia viršutinio virškinamojo trakto sienas, sulėtindamas angliavandenių absorbciją.
Ši skaidulų rūšis taip pat padeda išvalyti nuodingų atliekų ir sunkiųjų metalų kūną.
Jis slopina viduriavimą, mažina cholesterolio kiekį, padidina riebalų išsiskyrimą su išmatomis, atitolina trigliceridų absorbciją. Tirpios skaidulos taip pat palaiko naudingų bakterijų dauginimąsi žarnyne.
Taip pat skaitykite: Dėmesio, šie vaisiai yra! Atraskite vaisių, kurie jį palaiko SVORIS. Maisto sudėtyje esančios anti-maistinės medžiagos: kur jos atsiranda, kaip sumažinti jų aktyvumą. Kaip veikia gyvybiškai svarbus pluoštas?Skaidulos apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų
Daugybė mokslinių tyrimų pastebėjo maistinių skaidulų vartojimo įtaką širdies ir kraujagyslių ligų rizikai.
Per 10 metų trukmės stebėjimą buvo ištirta apie 100 000 žmonių. vyrų ir 245 tūkst. moterys. Pastebėta, kad padidėjus skaidulų vartojimui kiekvienoje iš tirtų grupių po 10 g per dieną, sumažėjo 14%. rizika susirgti širdies ligomis, taip pat sumažėja 27 proc. mirties rizika dėl koronarinių ligų.
Taigi įrodyta, kad maistinių skaidulų vartojimo padidėjimas yra atvirkščiai proporcingas mirčių, kurias sukelia širdies ir kraujagyslių ligos, skaičiui, o tokie veiksniai kaip: lytis, amžius, aplinkos veiksniai ir fizinis aktyvumas neturėjo reikšmingos įtakos gautiems rezultatams.
Maistinės skaidulos turi apsauginį poveikį kraujotakos sistemai keliais būdais: mažina riebalų absorbciją, mažina cholesterolio kiekį, riboja tulžies rūgščių absorbciją ir trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą.
Maistinės skaidulos gali apsaugoti nuo vėžio
Nuo devintojo dešimtmečio buvo paskelbti priešvėžinių skaidulų poveikio tyrimų rezultatai, tačiau jie ne visada atitinka vienas kitą.
Tyrimai, atlikti JAV, Suomijoje ir Švedijoje, nepateikė įtikinamų priešvėžinių skaidulų poveikio įrodymų. Kiti patvirtina jo priešvėžines savybes.
Tarptautinis vėžio tyrimų agentūros koordinuojamas Europos perspektyvus vėžio ir mitybos tyrimas (EPIC) ištyrė daugiau kaip pusę milijono žmonių, norėdamas įvertinti dietos ir vėžio ryšį.
Paskelbtoje ataskaitoje mokslininkai nustatė, kad palyginti su žmonėmis, kurie per dieną suvartojo 15 g skaidulų, žmonės, tiekę 35 g šios maistinės medžiagos, sumažino vėžio riziką 40%.
Skaidulos slopina sunkiųjų metalų ir toksinų absorbciją, taip pat pagreitina jų pašalinimą iš organizmo.
Kiti mokslininkai paskelbė tyrimą, kuriame palygintas maistinių skaidulų vartojimo poveikis skrandžio vėžio rizikai.
Buvo išanalizuoti 21 iki 2012 m. Paskelbto straipsnio rezultatai. Nustatyta, kad padidėjus maistinių skaidulų vartojimui 10 g per dieną, virškinimo trakto vėžio išsivystymo rizika sumažėja iki 44%, o tai patvirtina ankstesnių tyrimų rezultatus.
Maistinės skaidulos taip pat gali sumažinti krūties vėžio riziką. Mokslininkai palygino 10 mokslinių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 700 000 žmonių, rezultatus. moterų, iš jų 16 848 buvo diagnozuotas krūties vėžys.
Autoriai nustatė, kad tarp moterų, vartojusių didesnį maistinių skaidulų kiekį, dažnis buvo mažesnis 11%. padidėjus skaidulų vartojimui 10 g per dieną, sergamumas sumažėja 7%.
Priešvėžinis skaidulų poveikis gali atsirasti dėl jo: teigiamo poveikio storosios žarnos veiklai, stimuliuojant naujų ląstelių gamybą, užkertant kelią epitelio atrofijai (atrofijai), gerinant maisto pratekėjimą per žarnyną ir gebėjimą fermentuotis, todėl susidaro didelis kiekis trumpųjų grandinių riebalų rūgščių.
Sergant krūties vėžiu, priešvėžinis skaidulų poveikis priskiriamas jo gebėjimui pašalinti estrogeno perteklių per išmatas.
Maistinės skaidulos apsaugo nuo vėžio
Šaltinis: lifestyle.newseria.pl
Skaidulos mažina cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo diabeto
Maistinių skaidulų kiekio padidinimas patiekaluose prisideda prie mažesnių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų, leidžia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir taip užkirsti kelią 2 tipo diabetui.
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja suvartoti ne mažiau kaip 14 g / 1000 kcal per dieną arba nuo 25 iki 30 g per dieną.
Tai taip pat gali padėti žmonėms, jau kovojantiems su diabetu, kaip parodė mokslininkai iš Pietų Karolinos medicinos universiteto (JAV) .²
Jų tyrimo tikslas buvo atsakyti į klausimą, ar maistinių skaidulų vartojimas gali paveikti gliukozuoto hemoglobino HbA1c ir gliukozės kiekį nevalgius pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Gliukozės nevalgius įvertino 400 pacientų grupė, o glikuoto hemoglobino kiekio analizė buvo atlikta grupėje 324 pacientai.
Tyrimo rezultatai parodė, kad pacientams, kuriems dienos racione rekomenduota suvartoti daugiau maistinių skaidulų vidutiniškai 18 g per parą, gliukozės nevalgius nevalgius sumažėjo žymiai labiau - 0,85 mmol / l, t. Y. 15,32 mg / dL, palyginti su pacientais. vartojo placebą.
Panašiai šioje pacientų grupėje mokslininkai pastebėjo 0,26 proc. didesnis glikuoto hemoglobino HbA1c lygio sumažėjimas nei placebo grupėje.
Autoriai pabrėžia, kad nors glikuoto hemoglobino sumažėjimas nėra įspūdingas, ilgalaikis maistinių skaidulų vartojimas gali būti svarbesnis ir sudaryti elementą, papildantį 2 tipo diabeto farmakoterapiją.
Verta žinotiSkaidulos - dozavimas, šalutinis poveikis, kontraindikacijos
2010 m. EFSA paskelbė Suaugusiųjų pakankamo suvartojimo (PG) vertę - 25 g per dieną ir vaikams nuo 10 iki 21 g per dieną, atsižvelgiant į amžių.
Kita vertus, 2013 m. Lenkijos gyventojams taikomų standartų pakeitime specialistai iš IŻiŻ jau pateikia rekomenduojamą maistinių skaidulų vartojimo normą - 30–35 g per parą suaugusiesiems.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, skaidulų paros norma suaugusiesiems turėtų būti 20–40 g. Šios dozės viršyti negalima. Valgant per daug skaidulų dietoje gali atsirasti:
- kiekybiniai ir kokybiniai kitų maistinių medžiagų trūkumai, taigi sumažėja suvartotų patiekalų kaloringumas. Tai ypač pavojinga žmonėms, turintiems normalų ar mažą kūno svorį, nes tai gali sukelti nepakankamos mitybos simptomus
- kalcio, geležies ir cinko trūkumas. Taip yra dėl skaidulų sugebėjimo surišti šiuos mineralus žarnyne ir išskirti su išmatomis, todėl nėra absorbuojami į kraują. Tas pats pasakytina apie riebaluose tirpius vitaminus
- vidurių pūtimas ir vidurių užkietėjimas gali atsirasti dėl nepakankamo skysčių vartojimo
Ligos, kai nepatartina vartoti per daug skaidulų, pvz., Gastritas ar skrandžio opa, kasos, tulžies latakų, žarnų uždegimas ar anemija.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!
Sužinoti daugiauMaistinės skaidulos nuo vidurių užkietėjimo
Pluoštas esant vandeniui padidina jo tūrį, taigi ir išmatų tūrį, palengvindamas jo patekimą per žarnyną ir išsiskyrimą už kūno ribų.
Be to, ląsteliena stimuliuoja žarnyno peristaltiką, dėl kurios tuštinasi dažniau ir reguliariau, todėl nėra vidurių užkietėjimo. Tačiau pluošto efektyvumas šiuo atžvilgiu priklauso nuo jo tipo.
Maistinės skaidulos, esančios mažose sėlenose, taip pat daugiau perdirbtuose produktuose, neturi tokio veiksmingo žarnyno praėjimo kaip pluoštas, kurio šaltinis yra mažai perdirbtas ir viso grūdo maistas.
Nepersistenkite skaidulų kiekio per dieną. Būtinai gerkite užgerdami pakankamu kiekiu vandens - kitaip galite užkietėti viduriai.
Skaidulų efektyvumas virškinimo sistemoje taip pat priklauso nuo geriamo vandens kiekio. Italijos mokslininkai atliko maistinių skaidulų veiksmingumo žarnyno peristaltikoje tyrimus, kuriuos palaikė papildomo vandens kiekio vartojimas.
Tiriamoji grupė buvo suskirstyta į dvi kontrolines grupes, kurios gavo standartinę dietą, kurioje buvo 25 g skaidulų, pirmoji du mėnesius gėrė 1 litrą vandens, o antroji - 2 litrus vandens per dieną.
Maistinių skaidulų kiekis tiriamojoje grupėje padvigubėjo. Remiantis tyrimais nustatyta, kad tuštinimosi dažnis per savaitę padidėjo, tačiau papildomai papildžius vandenį, buvo pastebėti kur kas geresni rezultatai.
Maistinės skaidulos yra veiksminga priemonė nuo vidurių užkietėjimo, tačiau nepamirškite kruopščiai atrinkti geriausios kokybės skaidulų turinčių produktų ir turėti pakankamai skysčių.
Pluoštas ir lieknėjimas
Pluoštas absorbuoja vandenį, kurio dėka suvartotas maistas padidina jo kiekį skrandyje, suteikdamas sotumo jausmą.
Kita skaidulų funkcija, padedanti jaustis sotiems, yra sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir maistinių medžiagų absorbciją. Dėl to sotumo jausmas trunka ilgai ir sustabdo norą valgyti.
Be to, maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, daugeliu atvejų taip pat reikalauja didesnio kramtymo, nes jis yra sunkesnis.
Šios veiklos dėka sotumo jausmas taip pat juntamas greičiau, nes patiekalas valgomas lėtai, o maisto kąsniai ilgiau kramtomi. Tokiu būdu pluoštas palaiko svorio netekimą.
Skaidulos padidina sotumo jausmą ir palaiko svorio metimą
Šaltinis: lifestyle.newseria.pl
Pluoštas - šaltiniai. Kokiuose produktuose yra pluošto?
Pluošto šaltinis daugiausia yra grūdų produktai, pagaminti iš mažai sumaltų grūdų, pavyzdžiui: aukštos rūšies miltai (pvz., „Graham“ tipas 1850), iš jų pagaminta duona ir daugiasluoksniai dribsniai, pvz., Natūralūs rugių dribsniai (11,6 g / 100g), ruginė duona neskaldyti grūdai (6,1 g / 100 g).
Kitas labai geras skaidulų šaltinis yra vaisiai ir daržovės - ypač serbentuose (7,9 g / 100g) ir avietėse (6,5 g / 100g) yra daug skaidulų. Jų reikėtų suvartoti po 5 porcijas per dieną.
Vietoj saldumynų rekomenduojama tarp valgių vartoti sėklas ir augalų sėklas, pvz., Saulėgrąžų sėklas (8,6 g skaidulų / 100 g), moliūgų sėklas (6 g skaidulų / 100 g) ir džiovintus vaisius, pavyzdžiui, figas (9,8 g skaidulų). / 100 g) arba abrikosus (10,3 g skaidulų / 100 g) ir slyvas (10 g / 100 g).
Verta atkreipti dėmesį į sėmenis, kurie yra labai geras skaidulų šaltinis - 27,3 g / 100 g produkto.
| pluošto šaltinis tirpus | pluošto šaltinis netirpus |
|
|
Kokiuose produktuose galite rasti pluošto?
Šaltinis: x-news.pl/Agencja TVN
Svarbu- jei iki šiol vengėte daug skaidulų turinčio maisto, įtraukite juos į savo dietą palaipsniui. Rekomenduojama dozė turėtų praeiti keletą savaičių. Staigus skaidulų padidėjimas gali sukelti dujas, dujas ir birias išmatas
- neviršykite rekomenduojamos skaidulų normos, kad netrikdytų vitaminų ir mineralų absorbcijos
- Visada gerkite pluoštą su dideliu kiekiu vandens
- 2 valandas po preparato vartojimo geriau nevartoti kitų vaistų, nes skaidulos gali sulėtinti jų absorbciją
Bibliografija:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Maistinės skaidulos ir jų svarba sveikatos prevencijoje
2. Maistinės skaidulos 2 tipo cukriniam diabetui gydyti: metaanalizė, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Vandens papildymas sustiprina daug skaidulų turinčios dietos poveikį išmatų dažnumui ir vidurių vartojimui suaugusiems pacientams, kuriems yra funkcinis vidurių užkietėjimas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
.jpg)
