Visi žino, kad saldumynuose, desertuose ir gėrimuose cukraus yra daug. Jo reikėtų vengti dėl svorio augimo rizikos ir sveikatos problemų. Bet ką daryti su iš pažiūros sveikais produktais? Tinka pusryčių dribsniai, grūdų batonėliai ir jogurtai? Kokiuose „sveikuose“ maisto produktuose yra pridėto, paslėpto cukraus ir kuo jį pakeisti?
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, į maistą dedamas cukrus turėtų suteikti ne daugiau kaip 10% viso dienos meniu energijos, t. Y. Vidutiniškai 50 g (10–12 arbatinių šaukštelių).
Tai yra gana daug, ir daugelis žmonių valgo 2-3 kartus daugiau. Net 74% supakuotų maisto produktų, parduodamų prekybos centruose, yra pridėtinio cukraus. Apriboti suvalgomo cukraus kiekį yra pagrindinė bet kokios sveikos mitybos rekomendacija.
Maiste dedamas cukrus - kodėl jis pavojingas?
Kodėl į maistą dedamas cukraus perteklius yra pavojingas?
- Tai sukėlė nutukimo epidemiją, ji yra naudinga svorio augimui.
- Padidina atsparumo insulinui ir diabeto riziką.
- Didina širdies ir kraujagyslių ligų bei hipertenzijos riziką.
- Tai buvo siejama su kognityviniais sutrikimais, tokiais kaip demencija ir Alzheimerio liga.
- Tai neigiamai veikia žarnyno būklę ir su tuo susijusį imunitetą.
- Tai lemia besaikį valgymą ir sukelia priklausomybę.
Cukrus produkto sudėtyje - kaip jį rasti?
Gali atrodyti, kad cukrus yra tik cukrus, ir jis bus pavadintas maisto ingredientų sąraše. Deja, ne.
Vadinasi, pridėtas cukrus vadinamas latentiniu cukrumi. Dažnai, norint suklaidinti vartotoją, cukrus pasirodo keliais terminais ir yra kelis kartus įtrauktas į kompoziciją, pvz., Atskirai kaip įdaro, dangos ir vaflio ingredientas. Visa tai leidžia susidaryti įspūdį, kad produkte nėra tiek daug cukraus.
Maiste yra bent 61 terminas, taikomas cukrui! Kokie pavadinimai yra dažniausiai vartojami cukrus maiste?
- Rudasis cukrus, cukranendrių cukrus, agavos sirupas, kukurūzų sirupas, kukurūzų saldiklis, melasa, ryžių sirupas
- Kristalinė fruktozė, dekstrozė, organinės išgarintos cukranendrių sultys, vaisių sulčių koncentratas
- Fruktozė, gliukozė, gliukozės-fruktozės sirupas, invertuotasis cukrus, sacharozė
Kai kurie iš jų skamba labai sveikai. Tačiau jie vis dar yra paprasti saldikliai.
Cukrus - kiek tai pavojinga vaikams?
Cukrus, paslėptas iš pažiūros sveikų maisto produktų
Visi žino, kad didelis cukraus kiekis yra maisto prekių parduotuvių saldumynuose, pyraguose, spurgose ir gėrimuose. Stengiamės vengti cukraus pertekliaus ir kaloringų desertų.
Tačiau kiek kartų galvojame apie cukraus kiekį produkte, kuris laikomas sveiku ir pageidaujamu dietos metu?
Mes manome, kad jo sudėtis yra gera. Visa tai yra dėl sumanios rinkodaros. Kuriame, matyt, sveikame maiste yra pridėto cukraus?
1. Pusryčių dribsniai
Pusryčių dribsniai yra vienas saldžiausių „sveikų“ maisto produktų. Net tose, kurių figūra liekna, tinkami užrašai ir informacija apie avižų kiekį pakuotėse, yra tiek pat cukraus, kiek spalvingų ar šokoladinių dribsnių kūdikiams.
Kas yra populiarioje „tinkamoje“ kruopoje? Javų grūdai, cukrus, invertuotojo cukraus sirupas, miežių salyklo ekstraktas, druska, gliukozės sirupas, cukranendrių cukraus melasa ir kt. Iš pirmųjų 7 ingredientų net 5 yra cukrus skirtingais pavadinimais.
Prastą šių dribsnių kokybę papildomai pabrėžia faktas, kad 100 g gatavo produkto sunaudota 48,8 g viso grūdo ingrediento.
2. Paruošta košė
Kai atidarome puodelį košės, paruoštos iš karto pilti, iš pirmo žvilgsnio joje nėra nieko jaudinančio - tik grūdai, džiovinti vaisiai ir riešutai. Tačiau kai patikriname ingredientus, košė nebeatrodo sveika.
Paprastai randame įvairių formų cukrų, hidrintus augalinius aliejus, pieno miltelius, emulsiklius, kvapiąsias medžiagas ir rūgštingumą reguliuojančias medžiagas.
Parduotuvių lentynose taip pat yra košės be cukraus ir geros sudėties, todėl atidžiai perskaitykite etiketes!
3. Vaisiniai jogurtai
Natūraliame jogurte yra apie 4 g laktozės (natūraliai esančios pieno cukruje) 100 g. Vaisių jogurtuose yra apie 14 g cukraus 100 g, o tai reiškia, kad į jį buvo pridėta 10 g (2-3 arbatiniai šaukšteliai).
Kompozicijoje yra pienas, vaisiai ir cukrus, suskirstyti į kelis elementus, kad prieš vaisius nebūtų ingredientų sąraše. Tokio produkto neišgelbės keli vaisių gabaliukai.
4. Javų batonėliai
Javų batonėliai yra vienas didžiausių rinkodaros hitų. Jie buvo reklamuojami kaip sveika šokolado plytelių ir plokštelių alternatyva.
Ar jie tikrai pageidaujami sveikos mitybos metu? O gal tai dar viena mitybos spąstai? Daug kas priklauso nuo gamintojo, nes galite rasti gana geros sudėties batonėlių, kurių pagrindas yra neperdirbti produktai, ir tokių, kurių ingredientų sąrašas primena chemijos pamoką.
Jei bet kurioje iš pirmųjų penkių kompozicijos vietų matote bet kokios formos cukrų - nepirkite. Būkite atsargūs, net 1/3 parduodamų grūdų batonėlių yra ne mažiau kaip 30% cukraus.
5. Baltymų batonėliai
Baltymų batonėliai pagal apibrėžimą yra sveikas ir dietinis užkandis. Jie leidžia pamiršti alkį, nes jie suteikia daug soties baltymų.
Iš tiesų taip yra su keletu baltymų barų rinkoje. Tačiau dauguma jų yra cukraus, riebalų ir cheminių priedų mišinys.
Rekordininke yra 69 ingredientai! Blogiausius sudaro beveik 30 g cukraus, geriausius - 0–5 g, pridedant ksilitolio arba eritrito.
6. Džiovintos spanguolės
Prekybos centre beveik neįmanoma nusipirkti džiovintų spanguolių be cukraus. Dažniausiai ingredientai yra 50% spanguolių ir 50% cukraus.
Net spanguolėse iš gamintojų, parduodančių savo produktus ekologiškose ir ekologinėse parduotuvėse, gali būti cukraus.
7. Kečupas ir paruošti padažai
Kečupas būtų puikus maisto produktas (pagamintas iš pomidorų, jis suteikia antioksidanto likopeno), jei ne antroje vietoje esantis cukrus.
Visuose padažuose, tokiuose kaip šašlykai, česnakai ar čili, vienoje porcijoje gali būti iki 3 arbatinių šaukštelių cukraus.
8. Vaisių konservai
Konservuoti vaisiai nėra tas pats, kas švieži. Dėl visko kaltas sirupas, į kurį merkiami vaisiai. Labiausiai paplitęs yra gliukozės-fruktozės sirupas, kuris drastiškai padidina produkto kalorijų kiekį ir cukraus kiekį.
Vandeniai iš vandens ar natūralių vaisių sulčių pagamintame sūryme yra labai reti parduotuvėse.
Verta žinotiJie netgi prideda cukraus į duoną ir ... dešras
Cukrus taip pat slepiasi duonoje, įskaitant tamsiąją, kuri paprastai laikoma sveika. Galima kepti su medumi, cukrumi, melasa ar salyklu. Taip pat blyškioje duonoje galite rasti cukraus ir dar daugiau. Jame taip pat gali būti gliukozės-fruktozės sirupo, sorbitolio, miežių salyklo ar gliukozės. Čia pateikiama supakuotų pusryčių duonos, kurioje yra 3 skirtingi saldikliai, sudėtis:
kukurūzų krakmolas, vanduo, ryžių miltai, rapsų augaliniai riebalai, cukrausmielės gliukozės-fruktozės sirupas, kukurūzų miltai, bulvių krakmolas, sojos baltymų izoliatas, druska, drėkintuvas: sorbitolis ryžių krakmolas, bulvių pluoštas, tirštikliai: guaro derva, ksantano derva, kiaušinio baltymas, emulsikliai: E471, E472e
Cukraus taip pat galima rasti dešrose ir šaltibarščiuose. Pavyzdžiui, populiariame Sopote galima rasti tokių saldiklių kaip maltodekstrinas, laktozė, gliukozė, dekstrozė. Kitoje dešroje, reklamuojamoje kaip „be konservantų, be dirbtinių dažiklių“, yra sacharozės ir cukranendrių cukraus. Čia yra subtilios paukštienos dešros „Sopot“, kurioje yra net 4 saldikliai, kompozicija:
vandens, vištienos ir vištienos mėsos (30%), kiaulienos odelių (6%), vištienos odelių, bulvių miltų, prieskonių, maltodekstrinas, laktozė, gliukozė, dekstrozė, sojos baltymai, kvapiosios medžiagos, karagenino tirštiklis, pentinatrio trifosfatas, natrio polifosfatas - stabilizatorius, natrio natrio glutamatas - skonio stipriklis, natrio askorbatas - antioksidantas, natrio nitritas - konservantas
Sveikos maisto produktų, kuriuose gausu cukraus, alternatyvos
| "Sveikas maistas" | Geresnė alternatyva |
| Pusryčių dribsniai ir paruošta košė | Paimkite porą šaukštų avižinių dribsnių, rugių ar kitų neskaldytų grūdų. Įpilkite šaukštą džiovintų ar šviežių vaisių, šaukštą riešutų ir kokoso arba sezamo. Užpilkite vandeniu, pienu, augaliniu pienu ar jogurtu. Galite iš karto paruošti visą naminių avižinių dribsnių indelį, o ne tik vieną porciją. |
| Vaisiniai jogurtai | Į paprastą jogurto įvyniojimą įpilkite saują vaisių. Vaisius galima palikti sveikus arba sumaišytus. |
| Javų batonėliai | Labai kruopščiai sumaišykite 0,5 kg avižinių dribsnių, 50 g sėmenų, 50 g sezamo, 100 g džiovintų vaisių, 100 g saulėgrąžų sėklų, 50 g moliūgų sėklų, 50 g lazdyno riešutų, 100 g graikinių riešutų, 3 kiaušinių baltymus ir 1 sveiką masę. kiaušinio, 5 šaukštus medaus, 4 šaukštus ištirpinto kokosų aliejaus. Sudėkite ingredientus ant didelės stačiakampio formos kepimo popieriumi padengtos skardos ir atsargiai įspauskite šaukštą į dugną. Pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių C, 20-25 min. Kruopščiai atvėsinę supjaustykite maždaug 20 barų. |
| Baltymų batonėliai | Dubenyje sumaišykite 50 g avižinių dribsnių, 100 g baltymų miltelių, 50 g riešutų, 50 g džiovintų vaisių. Puode ištirpinkite 60 g juodojo šokolado 50 ml pieno, įpilkite 1 arbatinį šaukštelį bet kokios 100% vaisių uogienės ir 1 arbatinį šaukštelį žemės riešutų sviesto. Sumaišykite sausus ingredientus su šlapiais ingredientais, minkykite, kol sumaišysite. Jei masė per sausa, įpilkite pieno. Plastikinį indą išklokite maistine plėvele, įdėkite į ją masę ir tvirtai įspauskite į dugną. Atvėsinkite šaldytuve. Ingredientų pakanka 5 barams. |
| Kečupas | Į pomidorų tyrę įpilkite šiek tiek acto, česnako ir mėgstamų žolelių, tokių kaip bazilikas ir raudonėlis. |
