Kaip sustiprinti kaulus ir apsisaugoti nuo OSTEOPOROZĖS

Osteoporozės išgydyti negalima. Todėl verta padaryti viską, kad kaulai nesuplonėtų. Receptas paprastas: mankšta ir tinkama dieta, įskaitant kalcį ir vitaminą D.

Kai mums yra 20 metų, mūsų griaučiai sveria vidutiniškai 15-20 kg. Taip vadinamas maksimalią kaulų masę, t. y. stipriausius kaulus, pasiekiame nuo 20 iki 25 metų amžiaus. Šis aukštas lygis išlieka dar apie 10 metų. Tada kaulai pradeda mesti svorį, vidutiniškai beveik 1 proc. svoris per metus. Tai natūralus procesas, besitęsiantis iki mirties. Tačiau kaulų demineralizacijos greitis gali būti greitesnis (net 3–5%), pvz., Kai mes rūkome, piktnaudžiaujame alkoholiu, geriame daug kavos, mažai judame, mūsų dietoje nėra pakankamai kalcio ir vitamino D. Moterims osteoporozė, t. tai palaiko ir suglebę kaulai, dažnas gimdymas ir ankstyva menopauzė. Ir nors vyrai taip pat yra paveikti šios ligos - jų kaulų retinimo procesai prasideda po 10–15 metų.

Taip pat skaitykite: Idealus meniu OSTEOPOROSIS profilaktikai Ligos, skatinančios svorio augimą

Osteoporozę pagreitina kalcio trūkumas organizme

Nupjauto kaulo vidus apgaulingai panašus į kempinę, todėl ši dalis buvo vadinama kempine medžiaga. Jį supa kompaktiškesnė medžiaga - kompaktiškas kaulas. Svarbus abiejų dalių komponentas yra kolageno tinklelis su kalcio druskos kristalais. Kai kolageno tinklas tampa netaisyklingas, plonas ir sumažėja kalcio junginių kiekis, tai reiškia kaulų masės sumažėjimą ir osteoporozės vystymąsi. Kaulas tampa trapus, akytas, lengvas. Kaulinio audinio tankis ir stiprumas mažėja, todėl jį lengva sulaužyti, pvz., Kritimo metu.

Paros saulės dozė yra veiksminga osteoporozės profilaktika

Norint išvengti osteoporozės, dietoje neturi trūkti kalcio ir vitamino D3. Žinoma, kad kalcis yra kaulų statybinė medžiaga. Vitaminas D3 padeda geriau absorbuoti kalcį plonojoje žarnoje ir stiprina kaulus. Vitaminas D susidaro odoje veikiamas UVB saulės spindulių. Praėjus kepenims ir inkstams, susidaro jo aktyvi forma, t. Y. Vitaminas D3. Jei norime paveikti jo lygį organizme, kasdien praleiskime bent pusvalandį saulėje su atvira oda.

Kur rasti vitamino D?

Iki 20 metų mums reikia 400 TV per dieną. vitamino D. Tada iki 65 metų pakanka 200 TV. per dieną, o tada mūsų organizmui vėl reikia 400 TV.

Daugiausiai vitamino D 100 g yra:

ungurys - 4700 TV
šprotai - 1500 TV
sardinės - 1500 TV
silkė - 1000 TV
raudona lašiša - 800 TV
rožinė lašiša - 500 TV
skumbrė - 500 TV
tunas - 200 TV
stiklinė pieno - 110 TV

Kur rasti kalcio?

Daugiausia kalcio:

parmezanas (30 g) - 336 mg
pienas (stiklinė) - 300 mg
apelsinų sultys, įpilant kalcio (stiklinė) - 300 mg
skumbrės konservai su kaulais (85 g) - 263 mg
liesas jogurtas (115 g) - 225 mg
konservuota lašiša su kaulais (85 g) - 191 mg
virta kolra (85 g) - 179 mg
džiovintos figos (5 vnt.) - 135 mg
tofu sojos sūrio (115 g) - 118 mg
virtų brokolių (85 g) - 88 mg
konservuotų pupelių (170 g) - 80 mg
baltos pupelės, virtos (85 g) - 45 mg

Dietos, kuri neutralizuoja osteoporozę, principai

Vitamino D taip pat galima rasti žuvyje ir piene, tačiau tai nėra vieninteliai produktai, kurie dažnai turėtų būti įtraukti į dietą.

• Meniu pagrindas turėtų būti pieno produktai.Daugiausia kalcio yra brandinti šliužo sūriai (vadinamieji geltoni). Juose yra 6–10 kartų daugiau kalcio nei varškėje (tai technologinių procesų rezultatas). Deja, geltonasis sūris turi daug riebalų ir turi daug kalorijų, todėl negalime jo valgyti be apribojimų. Pakanka dviejų griežinėlių per dieną. Kalcio taip pat yra lydytame sūryje ir grietinėlėje, tačiau jis taip pat yra kaloringas.
• Jei kam nors yra alergija karvės pieno baltymams, jį gali suvilioti ožkos pienas (ir jo produktai). Tai sukelia daug mažiau alergijų ir turi daugiau kalcio nei karvė.
• Nepamirškite apie žuvį. Juose yra vitamino D ir kalcio. Bet rinkdamiesi, pavyzdžiui, konservuotas sardines, valgykite jas su griaučiais, nes tai daugiausia kalcis.
• Nors kalcis iš pieno produktų yra absorbuojamas geriau (30%) nei iš augalų (10-13%), tačiau grūdai - grūdai ... Žalios daržovės (brokoliai, lapiniai kopūstai, petražolės, kolrabai) ir ankštiniai augalai (sojos pupelės) ir pupelės), vaisiai (džiovintos figos).
• Dietoje taip pat rūpinkitės cinku (veršienos kepenimis, kalakutiena, moliūgais), vitaminais: K (žalios lapinės daržovės), C (pipirai, apelsinai, greipfrutai) ir A (raudoni, oranžiniai ir geltoni vaisiai).

Žmonės, kenčiantys nuo osteoporozės, turėtų vengti dietos:

Tam tikros daržovės (pvz., Špinatai, rūgštynės, burokėliai), nes jose yra daug oksalato. Šie junginiai, surišdami kalcį virškinimo trakte, sumažina jo absorbciją. Jūs turite apriboti druskos, stiprios kavos, arbatos, kolos kiekį ir atsisakyti alkoholio, nes jie padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu.

Svarbu

Kasdienis kalcio poreikis yra:

iki 10 metų amžiaus - 800-1200 mg
10-20 metų - 1200 mg
21-65 metų amžiaus - 1000 mg
po 65 metų amžiaus - 1200-1500 mg
nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms - 1200-1500 mg
moterys po menopauzės - 1500 mg

Receptai žmonėms, norintiems išvengti osteoporozės

Brokoliai su grybais

64 kcal, 46,5 mg kalcio
Sudėtis: 2 dideli brokoliai, šaukštas alyvuogių aliejaus, 2 didelės česnako skiltelės, 12–15 gramų grybų kepurės, ketvirtadalis stiklinės vandens, žiupsnelis druskos

Nupjaukite brokolių žiedus ir suberkite juos į dubenį. Nulupkite kotelius ir supjaustykite juos plonai ir įstrižai. Dideliame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite smulkintą česnaką ir kepkite 10 sekundžių. Suberkite smulkintus grybus ir druską. Kai grybai išskirs sultis, suberkite smulkintus brokolio stiebus, išmaišykite ir virkite uždengtus 5 minutes. Suberkite brokolio žiedus, sumaišykite, įpilkite vandens ir virkite 6–8 minutes. Patiekite iškart.

Skvošo sriuba

24 kcal, 29 mg kalcio
Sudėtis: 2 puodeliai nulupto ir susmulkinto moliūgo, pusė šaukšto alyvuogių aliejaus, vidutinio dydžio smulkintas svogūnas, šaukštelis maltų kmynų, žiupsnelis druskos, pusė stiklinės morkų, supjaustytų lazdelėmis, 3 saliero stiebai, 6 stiklinės daržovių sultinio, šviežiai maltų pipirų pagal skonį.

Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų ir patroškinkite svogūną. Suberkite moliūgą, kmynus ir truputį druskos. Kaitinkite jį ant silpnos ugnies 2–3 minutes, kol moliūgas taps nemalonus. Suberkite morkas, salierą, supjaustykite centimetro gabalėliais ir patroškinkite 5 minutes. Supilkite sultinį ir troškinkite 30-35 minutes. Pagal skonį pagardinkite pipirais.

Jūrų ešerių filė su petražolių padažu

277 kcal, 78 mg kalcio
Sudėtis: 2 puodeliai žuvies sultinio, 2 ešerių filė, šaukštelis džiovinto rozmarino, pusė arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių, 4 grūdai kardamono, žiupsnelis druskos

Supilkite sultinį į puodą. Suberkite rozmariną, čiobrelius ir kardamoną, lengvai pasūdykite ir pakaitinkite iki virimo. Filė įdėkite į puodą oda į viršų. Troškinkite 5–6 minutes, neleisdami jai užvirti. Filė apverskite ir troškinkite 4-5 minutes. Išimkite filė iš keptuvės. Nukoškite sultinį.

Padažas: 2 šaukštai sviesto, 3 šaukštai kvietinių miltų, stiklinė žuvies sultinio, 2 šaukštai kapotų petražolių, šaukštelis citrinos sulčių, šviežiai maltų pipirų, druskos

Keptuvėje ištirpinkite sviestą ir lėtai, nuolat maišydami, supilkite miltus. Kai rukas lengvai paruduos, lėtai supilkite karštą sultinį. Maišykite, kol išnyks gabalėliai. Druska ir uždengus troškinkite apie 8 minutes. Karts nuo karto pamaišykite. Nukelkite nuo ugnies, supilkite petražoles ir citrinos sultis. Pagardinkite pipirais ir supilkite padažą ant filė.